Tehnici eficiente de vizualizare pentru inotul in ape deschise.

Orientarea in ape deschise este un subiect de in teres pentru inotatori / triatlonisti, asa ca… lectura placuta!

*

3Unul dintre cele mai problematice aspecte ale triatlonului este sa poti vedea balizele la proba de inot. Cea mai des intalnita intrebare pe care mi-o adreseaza triatlonistii incepatori este: „Cum fac sa vad in ce directie inot?”. De fapt, sa vezi incotro te indrepti este destul de usor. Ceea ce este mai greu este sa vezi incotro te indrepti atunci cand inoti

In primul rand, noi ii invatam pe acesti atleti sa inoate cu capul in apa, avand o pozitie orizontala a corpului. Apoi le cerem sa isi ridice capetele, sa scaneze orizontul si sa inoate catre un obiect de semnalizare, pozitionat pe marginea bazinului. Unde este echilibrul? Cum faci sa inoti eficient si in linie dreapta?

Prima mea sugestie este directionata catre inotatorii in ape deschise care sunt incepatori. Inoata craul pentru aproximativ 20 brate. Respira normal, pe dreapta, pe stanga sau bilateral. Inceteaza a inota craul si incepe sa inoti bras. Incearca sa inoti 3-4 brate cu capul afara din apa. In tot acest timp cauta baliza. Atunci cand ai reperat baliza, orienteaza-ti corpul catre ea. La final, revino la pozitia initiala cu capul in apa si incepe sa inoti iarasi craul.

Utilizand aceasta metoda, inotatorul va continua sa avanseze in apa in timp ce incearca sa repereze baliza. Daca a inota bras este inconfortabil sau solicitant, incearca sa inoti „caineasca” sau sidestroke (pentru a intelege aceasta tehnica, accesati acest link). Vizualizarea este eficienta atata timp cat inotatorul avanseaza prin apa in timp ce scaneaza orizontul pentru a repera baliza. Este mult mai util sa utilizezi tehnicile „caineasca” sau sidestroke decat sa calci apa -atunci cand calci apa nu avansezi catre iesirea probei de inot. Daca esti incepator, practica aceasta metoda in bazin inainte de a participa la primul tau concurs ce implica inotul in ape deschise.

Cea de-a doua metoda de vizualizare pe care o predau atletilor este aceeasi metoda pe care o utilizez in competitii. Dupa cinci ani in care am concurat la nivelul campionilor mondiali de inot in ape deschise si de triatlon, consider ca aceasta este cea mai eficienta si rapida metoda.

In primul rand, sa ne gandim de ce vizualizarea eficienta este atat de importanta. Traseul probei de inot de la triatlon contine o serie de marcaje, de obicei sub forma unor balize gonflabile, in jurul carora trebuie sa inoate atletii. Unele competitii solicita participantilor sa pastreze tot timpul balizele pe partea dreapta a corpului lor, pentru a inota in sensul acelor de ceasornic, in timp ce la alte competitii se inoata in sens contrar acelor de ceasornic – balizele necesitand a fi pastrate in partea stanga a corpului competitorilor. Indiferent cum este configurat traseul probei de inot, cea mai scurta distanta dintre doua balize se parcurge in linie dreapta. O buna vizualizare o sa iti creasca sansele sa inoti drept si sa scazi, practic, distanta inotata. Un atlet care nu are o tehnica buna de vizualizare si care inoata in zig-zag de la start pana la finish, va inota mai mult decat atletul care inoata in linie dreapta.

Mecanica unei bune vizualizari este foarte simpla. Iti ridici capul pentru a scoate ochii din apa si pentru a putea vedea. Dar aceasta miscare interfereaza cu miscarile tipice stilului de inot craul. Un bun antrenor de inot o sa iti spuna ca cel mai rapid si mai eficient mod de a inota este sa iti pastrezi o pozitie orizontala a corpului in apa. Este critic sa iti mentii capul in linie cu coloana vertebrala. Nu-ti scufunda prea mult capul in apa dar nici nu ti-l ridica prea mult afara din apa. Asadar, cum reusim sa impacam acest sfat cu nevoia de a vedea balizele?

Pai totul se rezolva cu o arcuire a spatelui tau. Imagineaza-ti un inotator pe care il vezi din profil. Daca inotatorul isi ridica capul, picioarele i se scufunda in apa. Atunci cand inotatorul isi coboara capul intr-o pozitie neutra fata de coloana sa vertebrala, este nevoie de timp si energie pentru ca picioarele sa revina la pozitia initiala. In timpul acestui schimb se pierde insa din eficienta inotului si din inertie. Daca inotatorul isi arcuieste spatele in acelasi moment in care isi scoate capul afara din apa, picioarele ii raman la suprafata apei. Prin scufundarea si relaxarea simultana a spatelui, inotatorul revine aproape instantaneu la pozitia neutra a capului fata de coloana sa vertebrala.

Atunci cand utilizez aceasta tehnica, am descoperit – fara sa vreau – ca, atunci cand efectuez miscarea de vizualizare a balizelor, dau din picioare un pic mai tare. Atunci cand imi ridic capul si imi arcuiesc spatele, dau din picioare ceva mai puternic. Aceste miscari ma ajuta sa imi mentin picioarele la suprafata apei. Atunci cand reintroduc fata in apa, revin la miscarile normale din picioare.

In ceea ce priveste frecventa, verific directia raportata la urmatoarea baliza o data la 10 brate. In momentul in care bratul drept patrunde in apa pe deasupra capului meu, apas rapid apa cu bratul inainte sa inceapa miscare de tragere. Acesta miscare confera corpului meu o usoara propulsie a corpului in sus, afara din apa. Ridic capul doar atat cat sa imi iasa ochii afara din apa. De indata ce ochii imi sunt afara din apa, imi rotesc fata inspre drepta, trag aer, corpul imi revine la pozitia orizontala si continui sa inot. Intorcandu-ma spre dreapta, am destul timp sa trag aer inainte ca bratul meu drept sa termine miscare de recuperare.

Cand constat ca sunt pe directia corecta (raportat la baliza), mai efectuez 6-10 brate pana sa reverific directia. Daca baliza nu apare in milisecunda in care eu o caut, efectuez miscare de vizualizare inca o data si inca o data si inca o data – la fiecare brat daca este nevoie pentru a ma asigura ca am baliza in fata. De fiecare data cand ridic capul sa vizualizez, caut o directie noua. Caut alti inotatori. Stiu ca nu ma pot indeparta prea mult de la traiectoria ideala pentru ca incerc sa efectuez miscarea de vizualizare foarte des. Utilizand metoda mea, nu se pierde deloc din inertie asa ca pot sa vizualizez des, sa imi mentin o pozitie orizontala a corpului si sa inot in linie dreapta de la start la finish.

Practica aceasta metoda sau metoda ta proprie, in bazin, la antrenamente. Consider aceasta ca fiind un exercitiu de inot craul si ma bucur sa vad atletii ca exerseaza tehnica de vizualizare la seriile de incalzire. Exerseaza in toate conditiile: in apa calma, tulbure, cu valuri, in apa dulce sau sarata, etc. De asemenea, exerseaza cu costumul de neopren pe tine. Felul in care iti vine costumul si modelul sau o sa iti „spuna” daca metoda de vizualizare necesita ajustari. Pentru mine, cel mai critic factor la un costum de neopren este sa nu permita iritatiile la ceafa. O crema buna anti-frecare ma ajuta sa duc la capat competitia.

Data viitoare cand vei concura intr-un eveniment ce implica inotul in ape deschise, aminteste-ti aceste aspecte critice pentru o vizulizare rapida si eficienta: arcuieste-ti spatele, da din picioare mai puternic, ridica doar ochii afara din apa, respira pe o parte si vizualizeaza doar daca este necesar, dar cat de des este necesar. Exersand si implementand cele invatate in ziua cursei, iti vei da seama cel mai probabil ca noul tau record personal se datoreaza inotului in linie drepta intre balize.

Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

Te-ar mai putea interesa: Inotul in apa deschisa.

090530-N-1722M-677

 

15 strategii mentale care te pot ajuta sa te pregatesti pentru sezonul triatloanelor.

Chiar daca sezonul triatloanelor a inceput de ceva timp (sau, pentru unii dintre noi, se apropie de sfarsit), sper sa va placa / foloseasca articolul de mai jos. Acum sau la inceputul sezonului viitor… PS – strategiile sunt aplicabile si alergatorilor :).

*

5Am placerea sa cunosc multi triatlonisti. Uitandu-ma la notificarile de pe paginile de socializare, observ toata agitatia creata de apropierea sezonului triatloanelor. In urmatoarele 4-8 saptamani urmeaza multe evenimente pe  Coasta de Est, si au ramas mai putin de 40 de zile pana la Ironman Lake Placid, unde multi dintre voi veti participa la primul triatlon.

V-am observat pe toti, virtual si in persoana, precum si eforturile depuse pentru a realiza aceasta provocare. V-am vazut trezindu-va inainte de rasaritul soarelui, recuperandu-va de pe urma accidentarilor, sacrificand lucruri importante, aparandu-va obiectivul in fata carcotasilor, infruntand cu curaj problemele, schimbandu-va dieta, acceptand esecuri si realizand lucruri marete.

In acest punct stim ca triatlonul nu se rezuma doar la trei probe – inot, bicicleta si alergare. Nu trebuie sa trecem cu vederea importanta tranzitiei, a nutritiei si a recuperarii.

Dar cum ramane cu puterea mentala? Faci ceea ce este nevoie pentru a-ti pregati cea mai importanta resursa, mintea?

Pe masura ce inaintezi cu saptamanile intense din punct de vedere al antrenamentului, vreau sa iti amintesc ceea ce poti face pentru a pregati mental sezonul triatloanelor.

Jocul tau mental este cu adevarat unic, prin urmare este cel mai mare avantaj competitiv. Asemenea oricaror competente dificil de dezvoltat, abilitatile mentale necesita timp si intentie. Important este sa te asiguri ca le poti accesa cu usurinta in ziua concursului – si poti face asta prin practica.

Cand esti constrans de ceva, este mult mai usor sa accesezi solutia mai usoara, sa ramai in zona de confort. Este important sa te simti confortabil cu o parte, daca nu chiar cu toate strategiile mentale listate mai jos.

Alege cateva si asigura-te ca le poti accesa atunci cand esti obosit, stresat sau suferi.

15 modalitati pentru a pregati mental sezonul triatloanelor

  1. Nu exista bunastare si agilitate mentala cand esti obosit. Nu renunta la un timp pretios de refacere pentru a mai face inca o sesiune de antrenament.
  2. Creeaza-ti o viziune pentru acest sezon – defineste-ti succesul pe baza abilitatilor si a provocarilor tale.
  3. Concentreaza-te pe sezon, nu pe o singura cursa, deoarece in ziua cursei… orice se poate intampla. Orice!
  4. Analizeaza cu atentie experientele anterioare de la concursuri si ia ce este relevant pentru acest sezon. Un simplu tabel cu ce a mers si ce nu ar trebui sa fie suficient. Totusi.. nu analiza prea mult!
  5. Seteaza-ti asteptarile pe baza experientelor anetrioare (si a datelor), astfel incat sa fie cat mai realiste. Daca nu ai experiente anterioare, evita sa setezi asteptari concrete.
  6. Fii pregatit. Identifica obstacolele care ar putea aparea in ziua concursului, cauta solutii si intiparesteti-le bine in minte. Daca ceva nu va merge conform planului, va trebui sa ramai calm si sa gestionezi eficient situatia.
  7. Identifica obiective de invatare si provocari peste care vrei sa treci. Concentreaza-te pe acestea, nu pe numere exacte.
  8. Gandeste-te de ce faci asta. Gandeste-te ca la un scurt discurs (“pitch”): cine esti + ce faci + de ce faci asta; iar in ziua cursei, cand lucrurile devin dificile, aminteste-ti de el.
  9. Creeaza-ti cateva mantre si exerseaza-le in timpul antrenamentelor. Iti recomand sa ai mai mult de una, deoarece, la fel cum te plictisesti sa te alimentezi de-a lungul cursei, s-ar putea sa te plictisesti de o mantra.
  10. Concentreaza-te pe interior. Ia-ti 10-15 minute in fiecare zi pentru a-ti linisti mintea si a te concetra pe respiratie.
  11. Focuseaza-te pe propriul plan de pregatire. Comparatia (cu altii) este ca un hot al bucuriei (si al succesului). Singurul tau adversar esti tu.
  12. Ai incredere in efortul depus pana acum si inlatura indoielile. Foloseste afirmatii pozitive. Poti incerca urmatoarea afirmatie: “Sunt fericit cu efortul depus si sunt recunoscator pentru succesul meu”.
  13. A incredere in planul pe care l-ai facut, tu sau impreuna cu antrenorul tau. Ai. Incredere. In. Plan.
  14. Sarbatoreste succesele de la antrenament – nu este vorba intotdeauna despre rezultatul de la concurs. Cel mai probabil, deja ai avut cateva succese, atingand obiectivele propuse in planul de pregatire. Cursa este doar recompensa pentru efortul depus!
  15. Incearca sa eviti sa te obosesti cu detaliile pentru saptamana/ziua in care va avea loc cursa. Foloseste liste pentru lucruri de impachetat, tranzitie si detalii de calatorie. Planifica lucrurile din timp, astfel incat sa le ai pe toate stabilite si sa poti uita de ele.

*

Mult succes!!

Sursa articolului: Familysportlife.net. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Te-ar mai putea interesa: 37 de ponturi care iti vor face viata usoara la urmatorul triatlon.

4

6 strategii pentru a evita disconfortul intestinal in timpul curselor.

Incep cu o confesiune: nu sunt un atlet rapid. Si, exceptand cazul in care viata mea sau a celor dragi ar depinde vreodata de asta, nici nu am vreo chemare spre a ‘trage’ pana la limita-limitelor (ca, de exemplu, alergatorii de la proba de 400 de metri, care cad secerati la finalul fiecarei curse). Nu pentru ca as fi un tip lenes, ci din motivele pe care le-am expus aici.

In schimb, imi place sa cred ca stau ceva mai bine la capitolul anduranta. Pana la urma, daca sportul este o proiectie a vietii, ‘ultra-urile’ ne ajuta sa ne ‘calim’ pentru greutatile si obstacolele care apar zi de zi in calea obiectivelor noastre, sa avem mai multa rabdare si sa ramanem ancorati in valorile noastre. Aparent, ‘secretul’ terminarii unui ultramaraton sau ultratriatlon este de a fi foarte antrenat. Sau de a avea un psihic puternic. Sau de a fi ”conectat” cu divinitatea in care crezi. Sau sa fii masochist. Din punctul meu de vedere, probabil ca toate cele de mai sus conteaza intr-o proportie mai mica sau mai mare, dar in capul listei ar trebui sa fie strategia nutritionala.

Check list-urile mele de la evenimentele de anduranta la care particip incep cu planul de nutritie si hidratare. Dupa care….toate celelalte (la ce puls concurez, cu ce ma imbrac, cand si cat dorm – daca este cazul, cum sarbatoresc finish-ul :) etc.).

VirginiaQuintupleMai sunt 41 de zile pana la startul Quintuple Ultra Triathlon. Mental, sunt acolo – la finish – de vreo cateva luni :). Daca pana luna trecuta erau inscrisi vreo 25 de atleti, acum au ramas doar 9 (o buna parte dintre ei mutandu-se la Double sau la Triple). Nu cred ca se va repeta istoria de la Triple-ul meu de anul trecut, cand am avut un singur concurent, dar am observat ca este o practica normala in lumea ultra-urilor sa alegi proba finala cat mai aproape de startul acesteia, functie de forma fizica pe care o atingi.

A propos de concurenti, voi avea placerea sa impart aceeasi cursa cu 7 americani, plus castigatorul Triple Deca-ului (da, exista si asa ceva – 30 de Ironman-uri in 30 de zile!) de anul trecut – Jozsef Rokob (Ungaria). Si, acum, tineti-va respiratia: el a terminat fiecare din cele 30 de Ironman-uri in mai putin de 12 ore!!  Imi place sa cred ca voi avea ce invata de la el :)…

Revenind la subiectul de azi, va las cu un articol despre nutritia pe parcursul evenimentelor de anduranta… O saptamana excelenta!

*

Doar ce ai terminat proba de bicicleta de la Ironman si te pregatesti pentru cea de alergare. In schimb, te simti balonat si ai crampe la stomac care te determina sa stai pe marginea drumului – nu este locul unde ai vrea sa fii in acest moment.

Daca iti suna cunoscut, sa stii ca nu esti singurul caruia i se intampla. Se pare ca problemele gastrointestinale, localizate in partea superioara si inferioara a peretelui abdominal, afecteaza aproape fiecare sportiv de anduranta intr-un anumit moment al carierei. Aceste disconforturi pot fi foarte usoare sau, dimpotriva, atat de severe incat atletul sa fie nevoit sa paraseasca concursul.

Probleme gastrointestinale frecvente

Disconfort in zona abdominala inferioara: diaree, gaze, dureri in partea laterala a abdomenului, nevoie urgenta la toaleta, sangerara intestinala, crampe abdominale in zona inferioara.

Disconfort in zona abdominala superioara: greata, stare de voma, balonare, crampe stomacale, arsuri stomacale, ragait.

Cauze ale problemelor gastrointestinale

Fiziologice. Cauzele problemelor gastrointestinale sunt multiple, insa specialistii considera ca principalul factor este scaderea circulatiei sangelui si a oxigenului la intestine, cunoscuta si sub numele de ischemie. In acelasi timp si alte celule, mai ales muschii, au nevoie de sange. Ischemia tinde sa fie foarte intensa in timpul antrenamentelor fizice dificile si de lunga durata. Iti suna cunoscut?

Nutritionale. Sunt o multime de cauze nutritionale care contribuie la aparitia problemelor gastrointestinale:

  • Consumul ridicat de fibre in zilele dinaintea concursului, inclusiv in cea a concursului, poate lasa reziduuri in intestine;
  • Mesele bogate in grasimi si proteine pot ingreuna digestia, ceea ce inseamna ca nu sunt optiuni bune pentru mesele din seara dinainte de cursa si nici pentru micul dejun din ziua cursei;
  • Daca inainte de inceperea concursului digestia nu s-a realizat corespunzator, in timpul probei de inot pot aparea ragaituri si stari de voma;
  • Pe parcursul concursului, sportivii inghit aer atat in timp ce inoata, cat si in timp ce beau apa, ceea ce creste riscul aparitiei disconfortului stomacal;
  • Consumul ridicat din oricare nutrient (glucide, electroliti, proteine, grasimi) fara un aport corespunzator de lichid (sau pur si simplul aportul caloric prea mare raportat la oxigenul disponibil pentru digestie), este similar cu a arunca prea multa mancare in chiuveta; sistemul intestinal se blocheaza, se intarzie digestia si apar alte disconforturi in zona inferioara si superioara;
  • De asemenea, hidratarea insuficienta contribuie la aparitia acestor probleme.

Biochimice. O pozitie agresiva pe bicicleta poate agrava disconforturile gastrointestinale din zona superioara, deoarece creste presiunea exercitata asupra abdomenului. In aceasi timp, agitarea sucurilor gastrice din timpul alergarii accentueaza problemele aparute in zona inferioara, mai ales gazele si nevoia urgenta la baie.

Prevenirea

Pentru unii atleti s-ar putea sa fie greu sa evite problemele gastrointestinale, datorita inclinatiei genetice catre acestea. Totusi, urmatoarele tehnici ar putea fi de ajutor pentru a nu avea probleme in ziua concursului.

  1. Antreneaza-ti sistemul gastrointestinal. Triatlonul ar trebui sa se numeasca mai degraba “cvadratlon”, deoarece perfomanta obtinuta la o proba este puternic influentata de toate cele patru componente: inot, bicicleta, alergare si nutritie.Cu toate acestea, prea multi sportivi se concentreaza doar pe inot, bicicleta si alergare, si incep cursa nepregatiti pe partea de nutritie.

Studiile arata ca sportivii care nu reusesc sa isi exerseze aportul nutritional in timpul antrenamentului prezinta un risc dublu de aparitie a problemelor gastrointestinale in ziua concursului, spre deosebire de cei care isi fac timp pentru asa ceva. Ca si idee, daca nu este acelasi plan nutritional pe care il vei urma in ziua cursei, atunci nu te pregatesti cum trebuie. Cel putin o data pe luna, incearca sa faci o mini-simulare a concursului, unde vei exersa totul din punct de vedere nutritional – timp, hidratare si alimentare, in ritmul pe care ti l-ai stabilit pentru cursa. Nu trebuie sa parcurgi toata distanta prevazuta in concurs, dar macar o parte din ea. Noteaza-ti rezultatele intr-un carnetel pentru a le putea revizui si a vedea ce merge si ce nu. Consuma carbohidrati, intre 30-90 de grame pe ora, de preferat din surse diverse (de exemplu glucoza si fructoza) [Nota meaca fapt divers, batoanele energizante de la Isostar pe care le folosesc au aproape 30 g de carbohidrati; daca adaugam si cate un Energy Gel la fiecare 20-30 minute ajungem la cele 90 de grame de carbohidrati / ora]. S-a dovedit ca imbunatateste absorptia intestinala, ceea ce va creste toleranta la suplimentele consumate in timpul concursului.

  1. Inainte de cursa, urmeaza o dieta formata din alimente usor digerabile. Cu pana la 72 de ore inainte de cursa, micsoreaza consumul alimentelor greu digerabile. Aici gasesti o lista cu alimente usor digerabile.
  2. Inainte de concurs, acorda-ti timp suficient pentru digestie. In general, pentru fiecare 200-300 calorii consumate, aloca-ti aproximativ o ora pentru digestie, iar in ziua cursei, concentreaza-te pe glucide usor digerabile.
  3. Inainte de concurs, evita medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (aspirina, ibuprofen, diclofenac, fenilbutazona, naproxen, etc.). S-a demonstrat ca administrarea frecventa a acestor medicamente dauneaza peretelui intestinal si creste riscul aparitiei problemelor gastrointestinale.
  4. Ai grija la suplimente. Unele suplimente si alte materiale ajutatoare, inclusiv cafeina in doze mari, sucul de sfecla si bicarbonatul de sodiu, pot creste riscul aparitiei probemelor intestinale; prin urmare, fii atent la cum reactioneaza corpul tau la suplimente, inainte de a le folosi in ziua concursului.
  5. Hidrateaza-te. Consuma lichide astfel incat, inainte de cursa, urina sa aiba culoarea galben pal, iar pierderea de apa sa nu depaseasca 2% in timpul cursei.

*

Sursa articolului: Ironman.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: Cum sa ne crestem anduranta.

LLmisfitsX

Cum devenim mai rapizi inotand mai “frumos”.

Pentru ca se apropie Trichallenge (5-7 septembrie, Mamaia), gasiti mai jos un articol dedicat triatlonistilor, dar si inotatorilor aflati la inceput de drum. Alunecare placuta (si frumoasa!)…

*

Atunci cand privesti un atlet de elita performand – in triatlon, ski sau gimnastica – toti au un lucru in comun: actiunile lor par a fi fara efort, iar miscarile lor sunt fluide si frumoase. Fiecare miscare face parte dintr-o coregrafie, niciun strop de energie nefiind irosit.

 

Gandeste-te la cum a inotat Michael Phelps la Olimpiada sau uita-te pe culoarul de viteza atunci cand te antrenezi in bazin. Toti acesti inotatori talentati inoata cu miscari fluide, au o pozitie corecta a corpului in apa, dau din picioare constant, au partea superioara a corpului stabila si o buna miscare de rotatie a bazinului, acestea fiind aspecte care il ajuta pe inotator sa alunece prin apa cu o rezistenta minima. Ai observat ca nu am utilizat niciunul dintre urmatoarele: brate aruncate, forfecari, pleoscaituri, o pozitie ridicata a capului, solduri scufundate sau alte asemenea aspecte care perturba factorul „frumusete”.

Incepand cu varfurile degetelor de la maini si terminand cu degetele de la picioare, gandeste-te la fiecare miscare pe care o faci si intreaba-te: „Oare inot frumos?”. Oare intra mainile tale in apa pe deasupra capului plesnind suprafata apei si improscand cu apa in jur sau ele patrund in apa gratios precum un cutit si abia facand cateva bule? Atunci cand te intorci pentru a inspira, oare iti zmucesti gatul, umerii si pieptul intr-o parte si iti scoti tot capul afara? Sau iti intorci calm fata pe o parte, pastrand o lentila a ochelarilor in apa si inspirand rapid dar suficient? Cu soldurile cum stai? Oare se misca haotic sau se rotesc in linie cu umerii tai pentru a conferi bratelor tale o intindere si o alunecare mai buna inainte de a efectua miscarea de tragere („pull”)?

Sa ai un trunchi puternic nu este important doar pentru ciclisti si alergatori. O tehnica de inot adecvata isi extrage toata puterea din trunchi si partea mediana a corpului. Pana si miscarea din picioare incepe din bazin. Sa te propulsezi in apa ajutandu-te de genunchi inseamna sa produci multe pleoscaituri (ceea ce ii va face pe colegii inotatori sa evite a imparti culoarul cu tine). Ceea ce iti doresti tu sunt miscarile mici, fluide din picioare care pornesc din bazin, cu genunchii relaxati, gleznele puternice si degetele de la picioare orientate spre inapoi.

Se tot intampla ca eficienta unui inotator sa fie corelata cu factorul „frumusete”, iar eficienta in apa este ceea ce te face sa inoti mai rapid. Nu forta bruta, nu puterea, nu intensitatea – ci eficienta definita ca gradul in care ceva anume este efectuat bine si fara risipa de energie.

Fiecare miscare pe care o faci in apa ar trebui sa contribuie la propulsie. Orice miscare care iti forteaza corpul sa se miste in sus si in jos, dintr-o parte in alta sau in spate, reprezinta energie irosita. In scoala invatam ca cea mai scurta distanta dintre doua puncte este o linie dreapta. Aplicand acest principiu primei discipline a triatlonului, ajungem la urmatoarea teorema: cea mai rapida cale de a inota de-a lungul bazinului sau pana la urmatoarea baliza, este in linie dreapta.

Aceasta linie dreapta incepe in varful capului tau. Apoi coboara de-a lungul coloanei vertebrale pana intre picioare. Imagineaza-ti o bara de metal lunga care iti strapunge corpul de parca ai fi la rotisor. Nu poti indoi aceasta bara, dar te poti roti in jurul ei. Atunci cand bratul drept patrunde in apa pe deasupra capului tau, nu iti mai poti misca haotic soldurile spre dreapta pentru a maximiza intinderea. In schimb, bara de metal te forteaza sa iti rotesti corpul pentru a-ti intinde umarul inainte. Ca rezultat, soldul tau drept se roteste spre fundul bazinului, varfurile picioarelor tale sunt indreptate catre marginea bazinului iar bratul stang iese usor din apa de undeva de mai jos de sold, prin partea superioara a corpului.

Acelasi lucru se intampla si in cazul bratului tau stang. Patrunde in apa pe deasupra capului tau si intregul tau corp se roteste spre stanga. Avand acea bara de metal de-a lungul coloanei vertebrale, capul si soldurile tale se vor misca intr-un perfect aliniament hidrodinamic.

In tot acest timp, picioarele te ajuta cu o miscare constanta. Ele iti mentin echilibrul si soldurile la suprafata. Cea mai dreapta si mai rapida linie se aplica corpului tau dar si pozitiei tale in apa. Suprafata apei este locul unde se produc toate miscarile inotului. Daca mainile, capul si umerii tai sunt acolo sus lucrand, de ce nu ar urma si picioarele tale aceeasi regula?

Atunci cand picioarele urmeaza linia corpului tau, nu trebuie sa „sparga” si mai multa apa. Te vei deplasa mai departe si mai rapid utilizand aceeasi energie atunci cand reduci forta de franare. Exerseaza impingerile din peretele bazinului intr-o pozitie cat mai dreapta cu putinta. Vezi cat de departe vei pluti fara a da din picioare. Tine minte unde te-ai oprit si incearca ca data viitoare sa „aluneci” si mai mult. Incearca asta si din saritura.

Daca iti imbunatatesti eficienta, vei deveni mai rapid. Poate ca nu vei deveni mai puternic sau poate ca nu vei simti ca te deplasezi mai repede, dar ai incredere in cronometru. Daca vei inota mai „curat” si mai frumos, iti vei creste avansul fata de concurenta in T1 si vei face asta cu mai putin efort. Asta inseamna ca vei avea mai multa energie pentru celelalte doua treimi ale cursei. S-ar putea chiar sa observi rezultatul pana la urmatoarea ta cursa. Daca mai multi inotatori doresc sa imparta culoarul cu tine la antrenamente, stii ca te indrepti in directia cea buna.

Exercitiu: 6-3-6

Impinge-te in peretele bazinului. Atunci cand ajungi la suprafata, trage cu bratul drept. Fa o pauza pe partea stanga avand bratul intins deasupra capului si bratul drept de-a lungul corpului. Stai pe partea stanga si da din picioare de 6 ori. Apoi, inoata 3 brate si fa pauza pe partea dreapta cu bratul stang intins deasupra capului. Da din picioare de 6 ori. Continua exercitiul de 8×25 ori.

AutorSara McLarty – triatlonista profesionista din Clermont, Fla. Pentru mai multe informatii despre ea, vizitati www.saramclarty.com. Sarah antreneaza inotatori Masters si conduce tabere de triatlon la Centrul National de Antrenament. Pentru mai multe informatii, vizitati www.usantc.com.

*

Articol original: Active.com. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

2

3 pasi simpli pentru a ajunge din punctul A in punctul B.

3Din punct de vedere tehnic, motivatia nu exista cu adevarat. Este o combinatie intre o multime de lucruri – de obicei, incluzand o doza de frica sau dorinta intensa. La urma urmei, lupta cu motivatia se rezuma la a spune “cred ca pot”, “in continuare cred ca pot” si “chiar o fac”.  Cu acestea in minte, ne vom concentra pe trei lucruri: pe a dezvolta increderea in sine, pe a ramane focusati si pe a ne pastra directia.

I. Concentreaza-te.

  1. Inceteaza sa mai gandesti in termeni de frica. Cu totii gandim in afirmatii negative si nu pozitive. Suntem ocupati cu a nu vrea lucruri. Este in ordine si este normal in acelasi timp, dar nu este nicio actiune asociata cu “a nu vrea ceva”. Nu poti decide sa faci ceva pentru ca nu vrei altceva. Nu asa merg lucrurile. In acest fel nu vei face nimic decat sa lenevesti in continuare in canapea.
  • Frica este daunatoare din doua motive: A) te tine intr-o stare de demotivare. Nu poti actiona pentru a atinge un obiectiv negativ. Si mai mult decat atat, B) te consuma foarte mult si este extenuanta. Este urat sa traiesti cu frica. Te mentine intr-o stare continua de ingrijorare, in loc de una potrivita actiunii. Cand esti obosit, extenuat si ingrijorat, nu vei fi motivat.
  1. Clarifica-ti obiectivul si stabileste un plan pentru a-l atinge. Acum ca gandesti in termeni afirmativi, trebuie sa stabilesti clar pentru ce gandesti asa. In loc de “nu vreau sa-mi pierd casa si sa traiesc in saracie”, iti spui “vreau sa am siguranta financiara”. Extraordinar! Acum, care este planul pentru a ajunge acolo?
  • Ei bine, pentru acest exemplu, trebuie sa-ti faci un plan care sa genereze venituri. Va fi nevoie sa faci un buget, poate chiar sa urmezi niste cursuri sau sa-ti extinzi afacerea. Si ai niste pasi concreti pentru a-ti atinge obiectivul. Dar indiferent de ceea ce ti-ai propus, fie ca este sa slabesti, sa-ti imbunatatesti situatia profesionala sau sa-ti urmezi un vis, trebuie sa-ti dai seama ce vrei exact si cum planuiesti sa obtii asta. Daca iti doresti cu adevarat, nu va fi atat de greu sa-ti dai seama.
  1. Concentreaza-te pe un singur lucru odata. O lista lunga cu sarcini de indeplinit te poate demoraliza si vei sfarsi prin a o pune deoparte in ideea ca vei face lucrurile respective mai tarziu. Dar daca ai un singur lucru pe lista, atunci asta este. Se poate face. Se poate face si te poti concentra pe el; nu iti va fi de niciun folos sa te imparti in n parti.
  • Nu te poti concentra daca nu te concentrezi pe un singur obiectiv specific. Imparte-l in mai multe obiective mai mici, atat cat se poate. Daca obiectivul tau este sa intineresti cu 5 ani, atunci ia-o pas cu pas. Incepe un nou plan de antrenament si focuseaza-te doar pe acesta. Apoi abordeaza o noua modalitate de a te machia. Apoi fa schimbari in garderoba. Daca nu spargi obiectivul mare, creierul tau nu va sti in ce parte s-o ia sau ce sa faca mai intai.
  1. Distreaza-te in timp ce faci lucrurile. Pe scurt, nu te vei tine de un lucru daca nu iti place deloc sa-l faci. In clipa in care poti sa o lasi deoparte ca pe-un obicei nesanatos, o vei face. Prin urmare, indiferent de ceea ce faci, fie ca vrei sa strangi bani pentru a-ti cumpara o masina noua sau sa salabesti cateva kilograme, trebuie sa o faci intr-un mod placut. Cu cat este mai placut, cu atat il vei face mai des. Cu cat il vei face mai des, cu atat vei deveni mai bun. Cu cat esti mai bun, cu atat mai repede vei vedea rezultate.
  • Unde exista vointa, exista si o cale. Nu iti place sa alergi? Nicio problema. Mergi la kickboxing (sau la dans) – poti slabi si asa. Nu iti place sa scrii lucrari? Schimba subiectul intr-unul care iti place. Nu poti economisi bani pentru a-ti salva viata? Schimba mediul. Lumea ta este maleabila – ceea ce faci cu ea iti poate chimba complet motivatia.
  1. Citeste despre povesti de succes. Pe de-o parte, suna prostesc. Cum ai putea sa te motivezi daca citesti despre ceva la care te gandesti in permanenta? Dar chiar te ajuta. Creierul tau incepe sa lucreze in momentul in care afla despre povestile de succes ale altora (mai ales atunci cand le fac sa para foarte simple). “Hei! Nu este niciun motiv pentru care nu as putea si eu sa fac asta!”. Dintr-o data gandesti logic. Asa ca inceteaza sa-ti mai cauti prietenii din liceu pe Facebook si incepe sa faci ceva util.
  • S-ar putea sa te gandesti ca este posibil ca povestile oamenilor care au slabit 45 de kilograme sa te faca sa te simti supraponderal, insa ar trebui sa te simti motivat, puternic si inarmat cu resurse. Poti invata de la acesti oameni! Iar daca povestile lor nu rezoneaza cu tine, cel putin iti poate activa latura competitiva.
  1. Acorda-ti recompense. Sa fim sinceri: rezultatele nu apar indeajuns de repede. Dureaza ani pana cand vei obtine profit dintr-o afacere noua; luni pana cand vei slabi cat ti-ai propus; si dureaza o viata intreaga pana cand vei fi multumit de tine. Acesta este opusul satisfactiei imediate. Pentru a trece peste acest fapt nefericit din viata, recompenseaza-te. Mai mult ca sigur viata nu o va face ea pentru tine, prin urmare ai putea foarte bine sa o faci tu.
  • Nu apela la recompense doar cand ai atins obiectivul mare (desi fa si asta!). Stabileste puncte de control si recompenseaza-te si pentru aceste succese mici. Ai slabit 2 kilograme? Nemaipomenit! Meriti un masaj. Ai trecut cu brio ultimele trei teste? Super! Sarbatoreste cu o noapte petrecuta in oras! Ai ajuns la jumatatea cartii? Extraordinar – acum este momentul potrivit sa mergi la cumparaturi.

II. Dezvolta-ti incredere in tine.

  1. Tine paharul pe jumatate plin, nu pe jumatate gol. Cand ne gandim la ceva ce ne dorim, o parte importanta este sa realizam ca nu il avem inca. Aceasta iti poate da o stare negativa, indemnandu-te catre autocompatimire, letargie si vaicareala. Nu o da in aceasta extrema! Gandeste-te la ceea ce ai deja, la lucrurile pentru care esti recunoscator. Doar atunci poti imbunatati ceea ce ai.
  • Fa o lista cu 10 lucruri pe care le ai deja si pentru care esti recunoscator. Citeste-o in fiecare zi (si fa o alta lista cand iti vin in minte mai multe lucruri) [nota mea: daca esti in criza de idei, citeste asta]. Gandidu-te la ceea ce esti si ceea ce ai facut iti vei dezvolta increderea in sine. Cand atitudinea ta este “Da, pot face asta!” (realizarile din trecut iti vor demonstra ca poti), obiectivul ti se va parea mult mai usor de atins.
  1. Afla ce trebuie sa faci. Sa spunem, de exemplu, ca vrei sa devii actor. Nemaipomenit! Dar de unde incepi? Poate fi foarte descurajator sa nu stii care este primul lucru pe care trebuie sa il faci si, in acelasi timp, te poate opri din drum. Visul a fost spulberat automat. Dar cand sti care este calea pe care trebuie s-o urmezi, atunci este mult mai usor sa pornesti [nota mea: sau, daca vrei sa alergi, poate ar ajuta cateva sesiuni de coaching :)].
  • Cauta printre resursele tale. Cu tehnologia de astazi ai intreaga lume la picioarele tale. Aceasta este o alta forma de a spune “nu ai nicio scuza”. Intreba pe oricine, prieteni, cunostinte, persoane care par sa se fi confruntat cu ceva asemanator. Fa un research online si vezi care este cea mai buna varianta, cea mai eficienta cale de a face ceea ce trebuie sa faci. La sfarsit te vei simti ca un expert, iar cunostintele iti vor linisti mintea. Astfel vei elimina grijile si dialogul interior negativ, si vei intari increderea in sine si atitudinea de a face lucruri.
  1. Inconjoara-te cu oameni care au o atitudine pozitiva. Lumea este plina de persoane care te vor contrazice. Daca spui “maine ma voi relaxa toata ziua!”, fii sigur ca vei gasi pe cineva care ar paria 10$ ca nu se va intampla asa. Cel mai bine este sa-i eviti pe acestia. Sunt oameni nefericiti si nu merita sa le acorzi atentie.
  • Uneori, aceste persoane pot fi de ajutor, dar foarte, foarte, foarte putin. Daca totusi te afli in situatia de a sta langa o astfel de persoana si nu poti scapa de ea, las-o sa vorbeasca; sa spuna tot ce are de spus pana cand nu vei avea de ales decat sa faci ceea ce ea iti spune ca nu esti capabil. Indoielile ei referitoare la abilitatile tale iti pot aduce doza necesara de adernalina si determinare de care ai nevoie pentru a indeplini sarcina respectiva. Poate intr-o zi ii vei putea multumi. In mod sigur amandurora va va placea.
  1. Incepe cu pasi mici. Obiective precum “o sa devin faimos in toata lumea” sau “o sa slabesc 35 de kilograme pana la iarna” sau chiar “o sa cant foarte bine la clarinet” nu se vor indeplini cu usurinta. Bine, poate ca exemplele sunt putin extreme, insa intelegi ideea. Un obiectiv nerealist te va descuraja si te va impiedica sa ai succes.
  • In loc sa devii faimos in toata lumea, sa slabesti foarte mult sau sa canti foarte bine la clarinet, alege sa ai un canal de YouTube foarte cunoscut, sa slabesti 5 kilograme in aceasta luna sau sa canti bine o piesa clasica la clarinet. Toate cele enumerate te vor aduce mai aproape de obiectivele marete si se pot face.
  • Incepe cu pasi mici dimineata. Daca ai o lista cu sarcini de indeplinit, s-ar putea sa gasesti a fi eficient sa incepi cu cea mai simpla. Astfel te pui in miscare si iti va fi mai usor peste zi cu sarcinile mai dificile. Castigi jumatate din batalie prin simplul fapt ca te apuci de lucru [nota mea: - as incepe cu cea mai dificila dintre sarcini :)]..
  1. Foloseste tehnica vizualizarii. In fiecare zi, aseaza-te cateva minute si vizualizeaza-te atingandu-ti obiectivul. Imagineaza-ti ca il ai, ca il faci, ca il atingi si tot asa. Cum te simti? Cum te simti dupa ce trec cele cateva minute?
  • Asigura-te ca implici toate simturile. Ce gusti, mirosi, vezi, simti si auzi? Cum este viata cu adevarat? Ce cuvinte poti folosi pentru a-ti descrie aceasta noua viata? Vizualizeaza in cele mai mici detalii astfel incat sa-ti fie foarte clar. Unde esti? Ce faci? Cu ce esti imbracat? Cum arati? Cine este cu tine?

III. Pastreaza directia.

  1. Pastreaza-ti entuziasmul. Lucrurile isi pierd din atractivitate pe masura ce ne obisnuim cu ele. Daca treci de prea multe ori pe langa Capela Sixtina, la un moment dat vei inceta sa o mai observi. Daca toata viata ai lucrat la acest obiectiv, risti sa te plictisesti. Nu! Nu trebuie sa permiti sa se intample asa. Trebuie sa faci niste schimbari si sa-ti stimulezi simturile.
  • Experimenteaza noi modalitati de a-ti atinge obiectivele. Daca este legat de slabire, fa-ti un nou obicei sanatos. Daca este despre a face bani, incearca o noua strategie de afaceri sau un nou sistem de bugetare.
  • Inconjoara-te cu imagini. Aminteste-ti constant ca ceea ce se afla acolo poate fi o modalitate buna de a continua jocul. Pune-ti imagini cu mesaje inspirationale pe desktop. Lipeste mesaje in locuri neasteptate. Aminteste-ti “o, da, fac asta si ma apropii!”. Cu siguranta asta este ceva in legatura cu care sa fii entuziasmat.
  1. Imbunatateste-ti planul. Ti-ai setat obiectivul si ai facut si planul pentru a-l atinge; dar ti-ai dat seama ca, pe masura ce inaintezi cu acesta, ceea ce ai gandit initial nu merge conform planului – sau, cel putin, iti consuma foarte mult timp si nu iti garanteaza rezultatul. Este timpul sa-ti analizezi rezultatele si sa faci niste modificari.
  • Fa o lista cu activitatile pe care le-ai facut in directia obiectivului. Acum, care sunt cele mai eficiente? Care sunt cele care par a merge in directia cea buna, dar nu prea iti aduc beneficii? Odata ce ai stabilit care sunt bune si care nu, concentreaza-te in principal pe acelea din care ai cel mai mult de castigat, adaptandu-le astfel incat sa devina si mai productive. In loc de o sarcina neplacuta si decurajatoare, ai acum mai multe care se pot face.
  1. Fa angajamentul public. Este luni dimineata si te-ai hotarat sa renunti la cafea (ha! Asta e buna.). Ai luat aceasta decizie la 7:30, iar la 9:00 esti la birou sorbind din ea, de parca aceasta activitate ar fi trecuta in fisa postului. In afara de tine nimeni nu iti cunoaste esecurile dar, sub efectul cafeinei, le vei uita. Ce ar fi trebuit sa faci? Spune-le colegilor tai.
  • Spunand lumii “Hei, mi-am propus sa fac asta!” te vei simti presat sa te tii de obiectivul respectiv. Sper ca nu vei fi inconjurat de persoane care sa te lase sa calci stramb, ci te vor provoca astfel incat sa-ti fie dificil sa dai gres. In cazul in care colegii tai ar fi stiut ca vrei sa renunti la cafea, ti-ar fi ascuns cana in baia din biroul sefului.
  • Intotdeauna ai la indemana internetul. Probabil ca interactionezi cu mai multe persoane decat ai facut-o pana acum, nu-i asa? Este trist, insa in prezent, majoritatea facem asa. Prin urmare scrie despre obiectivul stabil pe Facebook, pe blog sau pe Twitter. Poate chiar vei inspira pe cineva sa faca acelasi lucru.
  1. Nu face din tantar armasar. Acest pas il vei gasi in aproape toate articolele “motivationale” (si ti se va spune de catre prieteni si cei din familie): nu te lasa doborat de esecuri. Sunt inevitabile si se vor intampla oricum. Chiar si cele mai de succes persoane esueaza – de fapt, probabil ca au chiar mai multe esecuri. Edison nu a esuat; el doar a gasit 10 000 de modalitati care nu au mers, iti amintesti?
  • Este foarte usor sa dai gres si sa cazi intr-o stare de autocompatimire care te impiedica sa iti revii. Ei bine, poti face si asta. Cand ai un esec, accepta-l asa cum e. Permite-ti sa stai suparat 15 minute si apoi opreste-te. Maine este o noua zi. Esecul de azi nu are nicio legatura cu ceea ce te asteapta maine.
  1. Inconjoara-te cu prieteni care gandesc la fel care sa te sprijine. In viata asta sunt putine lucruri pe care le poti face cu adevarat singur. Si sigur stii cateva persoane care te-ar putea ajuta sa-ti atingi obiectivul, sau cel putin te-ar putea incuraja. Daca ai in jur persoane care inteleg cu ce te confrunti, nu te vei mai simti atat de coplesit.
  • Este important sa ceri ajutor atunci cand ai nevoie de el. Nu este un semn de slabiciune sau naivitate, ci este un semn ca esti om. Un grup de suport la care poti apela este o resursa foarte importanta si este de bun simt. Te vor ajuta sa-ti revii cand simti ca nu mai poti, iti vor da resurse, idei si te vor motiva, lucruri pe care nu le-ai avea altfel. Prin urmare, apeleaza la prieteni, la o comunitate virtuala, la un club sau organizatie locala si formeaza-ti o retea de oameni care sa te ajute sa ramai motivat.
  1. Monitorizeaza-ti progresul. Cu totii avem nevoie ca lucrurile sa fie prezentate in termeni foarte concreti. Ai idee cator persoane le displace arta abstracta? Este doar dificil de inteles. Cand esti pe acest drum catre atingerea obiectivului, fa lucrurile astfel incat fie cat mai tangibile. Monitorizeaza-ti progresul pentru a vedea cat de bine te descurci. Acum, asta chiar te va motiva!
  • Tine un jurnal pentru acest obiectiv. Noteaza-ti sarcinile din fiecare zi (indiferent ca le-ai indeplinit sau nu), ca sa vezi daca ti-ai atins mini-obiectivele. Tine mereu la tine acest jurnal, indiferent unde ai merge!

**

Dupa cum am spus-o si afirm destul de des, nu cred in motivatie – indiferent ca ea – din punct de vedere tehnic – exista sau nu. Ceea ce ma ajuta sa merg in directia potrivita este noul set de obiceiuri dobandite in ultimii ani. A face sport, a manca sanatos, a respira corect etc. – au devenit la fel de naturale si de normale ca a face dus sau a ma spala pe dinti; adica… reflex :).

O saptamana frumoasa!

Sursa: Wikihow. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar putea interesa: Cum sa iti dezvolti perseverenta in 3 pasi si 7 strategii pentru a esua in viata.

4