17 indicii care demonstreaza ca esti dependent de triatlon.

Tattoo IMAu mai ramas 6 zile (si ceva) pana la Quintuple Ultra Tri-ul din Virginia si am redus substantial “motoarele”, antrenandu-ma doar ‘de intretinere’ si bifand zilnic cate 60-90 de minute de somn in plus. Am o stare generala excelenta si simt ca o trec cu bine si de acest examen :). Pentru a ne mentine intr-o stare buna, m-am gandit sa postez astazi cateva randuri simpatice; am gasit intr-un articol cateva “semne” care arata daca suntem sau nu dependenti de inot/ciclism/alergare. In cate dintre ele va regasiti? :)

**

Esti dependent de triatlon daca:

  1. Inca mai porti bratara de participant de la primul tau Ironman…
  2. Ai cate un tatuaj pentru fiecare cursa importanta pe care ai terminat-o. Si toate include logo-ul “M” (din IronMan).
  3. Cand este avertisment de incendiu sau uragan si trebuie sa impachetezi doar cele mai importante lucruri in caz de evacuare, primele lucruri pe care pui mana sunt bicicleta si medaliile.
  4. Esti atat de entuziasmat cand montezi pentru prima data noile roti “aero” de bicicleta, incat incepi chiar sa plangi.
  5. Iti dai seama ca stii numele, hobby-urile si bauturile post-antrenament preferate ale tuturor celor care se antreneaza pe culoarul tau la cursul de inot Masters, dar nu stii numele tipului care sta in biroul de langa tine de peste 5 ani.
  6. Un cuplu cu care tu si persoana iubita obisnuiati sa iesiti inainte de a intra in lumea triatlonului iti da un email in care iti propune sa petreceti un weekend la mare / munte, iar primul tau gand este “Si sa pierd antrenamentul de 160 de kilometri pe bicicleta si alergarea de 32 de kilometri? Ai innebunit?”
  7. Pe masura ce distanta parcursa pe bicicleta se mareste si ajungi sa faci o cursa de distanta lunga, iti dai seama ca in ultimele 30 de zile ai parcurs mai multi kilometri pe bicicleta decat cu masina.
  8. Ti-ai uitat data de nastere, insa iti amintesti fiecare rezultat obtinut la probele de inot, ciclism si alergare de la fiecare cursa la care ai participat in ultimii 10 ani.
  9. Nu i-ai intalnit niciodata personal pe acesti oameni, insa in discutiile pe care le ai cu prietenii triatlonisti vorbesti despre Rinny, Crowie, Macca si T.O ca si cum ar fi prieteni de familie dintotdeauna.
  10. In fiecare zi iti aloci timp pentru a te cronometra incaltandu-te si descaltandu-te.
  11. Copiii tai fac parte dintr-o liga de fotbal din cartier si tu esti singurul parinte de pe margine care pedaleaza la CompuTrainer in timpul meciului.
  12. Ignori prima regula pe care parintii tai te-au invatat cand erai mic, si anume sa nu vorbesti niciodata cu strainii. Daca esti la aeroport si vezi un strain epilat pe picioare sau care are eticheta de la bagaj cu Ironman, e ca si cum regula n-ar fi existat.
  13. Decat sa cumperi o masina de tuns iarba pe care s-o conduci, optezi pentru o masina manuala deoarece poti fi maestrul multitasking-ului, din moment ce tunzi gazonul si – in acelasi timp – te si antrenezi.
  14. Renunti la a-ti cumpara o masina sport, in schimbul unei dubite asemanatoare cu cea pe care parintii tai au avut-o si pe care obisnuiai s-o urasti. De e? Nu este doar o dubita; este o cutie de jucarii pe roti si ce ar putea fi mai bun decat sa ai mereu cu tine cele doua biciclete si tot echipamentul de inot, ciclism si alergare – in caz ca se intampla sa ti se elibereze o ora si sa te antrenezi?
  15. Ai optiunea (A): sa te intalnesti cu un client si foarte probabil sa castigi cateva mii de dolari, sau (B): sa nu faci nimic si sa iesi la o alergare sau la un antrenament la bazin in mijlocul zilei. Cumva, intotdeauna varianta B castiga.
  16. Ai sansa sa iti compari rezultatele de la antrenament cu cele ale lui Craig Alexander si iti dai seama ca parcurgi o distanta dubla fata de acesta…
  17. Esti la spital, sotia ta este in travaliu si tu te intrebi daca este in ordine sa strecori un antrenament rapid de 6 kilometri inainte de a deveni tatic…

**

Sursa articolului: Triathlon Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

1

Analiza: 4 modalitati de sporire a capacitatii de utilizare a grasimilor ca sursa de energie.

Cand Torbjørn Sindballe era triatlonist profesionist, se folosea de ultimele descoperiri pentru a fi cel mai bun triatlonist care putea deveni. Eforturile depuse in acest sens l-au ajutat sa depaseasca recordul la proba de ciclism la Campionatul Mondial Ironman, precum si sa se claseze pe locul trei in editia din 2007.

Ceea ce urmeaza reprezinta metoda lui Sinballe prin care a incercat sa isi transforme corpul intr-o masinarie de ars grasimi, oferind in schimb cea mai eficienta si accesibila sursa de energie inepuizabila. Initial, articolul a aparut in numarul Noiembrie/Decembrie 2010 al revistei Inside Triathlon.

In urma cu ceva timp, un bun prieten de-al meu a terminat o cursa de sase ore pe munte consumand doar apa. Fara geluri, fara bauturi sportive, doar apa. Si nu iesise la o plimbare de duminica; a depus efort intens atat pe portiunile ascendente cat si pe cele descendente. Poti face asta? Sau te gandesti deja la cate geluri si batoane ai avea nevoie pentru a termina aceasta cursa?

Cu toate ca cercetarile din ultimii ani ne-au ajutat sa intelegem mai bine starea de oboseala, legatura dintre metabolism, caldura si fluide, precum si rolul pe care creierele noastre il au in toate acestea, exista inca un consens general cu privire la faptul ca rezervele noastre de carbohidrati si rata cu care transformam grasimile in energie, au un rol important in anduranta. In timp ce majoritatea triatlonistilor se pricep la partea cu glucidele, cum sa stocheze si sa inlocuiasca rezervele de glicogen inainte, in timpul si dupa antrenamente, putini stiu cum sa se foloseasca de abilitatea de a utiliza grasimile pe post de combustibil.

Cand avem o conditie fizica foarte buna, rezervele de glicogen pot sustine chiar si o cursa de sase ore pe munte, similara cu cea realizata de prietenul meu. Dar dupa cursa, rezervorul de glicogen este aproape gol. Chiar si un triatlonist cu o conformatie mai supla detine o cantitate suficienta de grasimi cat sa participe consecutiv la cinci evenimente Ironman [Quintuple? :)]

Grasimea este o resursa aproape nelimitata, dar vine cu doua dezavantaje: creierul uman iubeste zaharul, iar rata cu care grasimea este transformata in energie este mult prea scazuta pentru a sustine un efort intens pentru o cursa Ironman. Cu alte cuvinte, corpul tau se alimenteaza cu o combinatie de glicogen si grasimi (si putine proteine), unde grasimea este o sursa de energie care dureaza, insa care nu poate fi accesata indeajuns de repede incat sa te ajute sa te misti rapid.

Problema creierului care iubeste zaharul poate fi rezolvata daca ai un aport suficient de ridicat de carbohidrati in timpul antrenamentelor. Iar problema cu arsul grasimilor poate fi inlaturata daca iti inveti organismul sa foloseasca grasimea cu o viteza mai mare, astfel prevenind problema epuizarii rezervelor de glicogen si permitandu-ti sa ai viteza mare pentru o durata mai lunga de timp (odata ce glicogenul se epuizeaza, corpul poate apela doar la grasimi pentru energie, in acest fel fortandu-te sa incetinesti sau sa gresesti.)

Cea mai usoara modalitate de a-ti imbunatati abilitatea de a oxida grasimile (a transforma grasimea in energie) este sa ai sesiuni mai lungi de antrenamente, alergand sau pedaland intr-un ritm relativ usor. In general, daca vrei sa-ti dezvolti capacitatea de oxidare, nu vrei sa ai un ritm mai rapid decat cel in care parcurgi cursa Ironman. In timp ce majoritatea atletilor sunt constienti de acest fapt, exista cateva trucuri de nutritie si antrenament care pretind a creste calitatea stimulentului pe care aceste antrenamente de lunga durata le ofera. Am analizat si am incercat aceste trucuri in perioada in care eram triatlonist profesionist, prin urmare acum inteleg ce functioneaza si ce nu.

1. Suplimentele. Unii considera ca suplimentul de L-carnitina poate imbunatati capacitatea de ardere a grasimilor, din moment ce aceasta este una dintre enzimele implicate in procesul de ardere a grasimilor. Din nefericire, nu exista dovezi care sa confirme acest lucru. Altii sustin ca aportul de trigliceride cu lant mediu (o forma usor si rapid de absorbit de grasimi) in timpul antrenamentelor creste capacitatea de ardere a grasimilor. Dar, conform cartii lui Louise Burke, Nutritie sportiva clinica, studiile au demonstrat ca ar trebui sa consumi pana la 30 g de astfel de grasimi pe ora pentru ca efectul sa fie vizibil. Mai mult, consumul acestor grasimi vine la pachet cu un risc crescut de stres gastrointestinal, ceea ce nu este de dorit pentru sportivi, spune Burke.

In aceeasi idee, unii cred ca efectele de imbunatatire a performantei ale cafeinei ajuta la dezvoltarea abilitatii corpului de a arde grasimi. Dar de fapt, acel efect deriva din cresterea functiei neuromusculare si scaderea nivelul de efort perceput.

2. Dietele bogate in grasimi. Cand vine vorba de a creste capacitatea de a arde grasimi, cea mai mare atentie a fost acordata dietelor. In ultimii ani, ca modalitate de a-si imbunatati performanta, multi atleti au recurs la dieta Paleo, care se bazeaza pe alimente naturale si are un aport scazut de carbohidrati, dar ridicat de proteine si grasimi sanatoase. Sustinatorii afirma ca aceasta determina metabolismul sa foloseasca grasimile ca principala sursa de energie. In 2005, timp de sase luni, am testat si eu dieta Paleo. Cu toate ca provocarea de a-mi asigura un aport zilnic de 4000-6000 de calorii din fructe, legume, carne si alune era pusa in umbra de faptul ca ma simteam foarte sanatos, nu am observat nicio imbunatatire in ceea ce priveste performanta. Mi-am mentinut anduranta, insa in timp am resimtit limita superioara a fortei si a capacitatii de recuperare deoarece intampinam dificultati in a imi acoperi caloriile consumate. Pentru atletii care au un volum de antrenament mai echilibrat, dieta Paleo ar putea merge foarte bine, insa pentru un triatlonist profesionist care se antreneaza 35-40 de ore pe saptamana, nu era suficient. Cu alte cuvinte, am indoieli cu privire la potentialul acesteia de a creste performanta si inca imi doresc sa vad un studiu care demonstreaza ca imbunatateste abilitatea organismului de a arde grasimi.

Dupa ce am incercat dieta Paleo, am devenit interesat de ceea ce folosea corpul meu ca sursa de energie – carbohidrati, grasimi sau proteine. Am descoperit ca este posibil sa iti inveti metabolismul sa arda grasimi dar, in acelasi timp, pentru ca aceasta transformare sa fie posibila, avem nevoie sa consumam cantitati mari de grasimi. Aceasta ar insemna ca 60-70% din aportul caloric zilnic sa provina din grasimi – un procentaj foarte ridicat in comparatie cu ceea ce recomanda dieta Paleo. In ciuda schimbarii metabolismului si a capacitatii de ardere a grasimilor, o dieta bogata in grasimi nu are niciun efect asupra andurantei, dupa cum concluzioneaza B.Kiens si Burke intr-o recenzie a unor studii. In plus, o astfel de dieta scade capacitatea persoanei de a realiza antrenamente ce presupun un efort ridicat (de ex. sprinturi), precum si capacitatea de a se adapta la antrenament, daca dieta este mentinuta pe o perioada indelungata. Aceste rezultate, alaturi de faptul ca dietele bogate in grasimi cresc riscul de aparitie a tulburarilor metabolice, sugereaza ca aceasta abordare ar trebui categorisita ca “un instrument nefolositor”.

3. Nutritia “alternativa”. In 2007 am fost inspirat de o varianta modificata a dietei bogate in grasimi, numita “nutritie alternativa”, care presupune ca cinci-sase zile in care consumi o cantitate mare de grasimi sunt urmate de o zi bogata in carbohidrati, simuland planul nutritional dinaintea unui eveniment. Corpul se adapteaza dietei bogate in grasimi dupa cinci-sase zile, iar apoi se transforma intr-o masinarie de ars grasimi; multe studii au demonstrat ca aceasta schimbare persista chiar si dupa ziua in care se consuma multi carbohidrati. In teorie, acest tip de dieta are potential deoarece in mod obisnuit atletii se pot antrena fara probleme urmand o dieta bogata in glucide (aceasta sustine cel mai bine antrenamentele intense de anduranta), iar apoi pot recurge la cinci-sase zile de consum ridicat de grasimi, urmate de o zi cu carbohidrati; astfel vor avea rezerve pline de glicogen si o abilitate crescuta de a arde grasimi, ceea ce ii va ajuta la cursa. Dar cercetatorii L.Havemann et al. au descoperit ca aceste diete alternative au condus la reducerea capacitatii de a realiza antrenamente intense, ceea ce inseamna ca pentru cei mai multi sportivi nu sunt potrivite.

Chiar si asa, cercetatorii au sugerat ca dieta alternativa ar putea fi folositoare intr-o oarecare masura pentru sportivii care participa la evenimente de ultra-anduranta, cum ar fi Ironman. Un studiu realizat in 2001 de catre A.L.Carey a testat dietele a opt ciclisti aflati intr-o conditie fizica buna. Ca parte a testului, acestia trebuiau sa aiba un antrenament de cinci ore, in cadrul caruia primele patru constau in pedalat in ritm constant, iar ultima cu viteza (time trial); antrenamentele contracronometru sunt o modalitate buna de a masura performanta in ceea ce priveste ultra-anduranta. Cei care urmau dieta alternativa au inregistrat o imbunatatire de 11% la nivel de forta, respectiv de 4% (2km/h!) in intervalele contracronometru. Aceste rezultate nu sunt semnificative din punct de vedere statistic, din cauza numarului mic de participanti la studiu si a diferentelor minore dintre ei, dar totusi au indicat ca ar putea fi ceva semnificativ pentru sportivii care alearga in ritm constant timp de cateva ore. Cercetatorii implicati in acest studiu, alaturi de altii asemenea, au concluzionat ca ar putea fi sportivi care sa reactioneze pozitiv la aceasta dieta si altii sa nu.

Inspirat de acest studiu, pe parcursul anului 2007 am realizat cateva teste – am urmat o dieta bogata in grasimi timp de cinci-sase zile, urmate de doua zile pe baza de carbohidrati (am simtit ca o zi de incarcare cu glucide era prea putin pentru ca rezervele de glicogen sa se umple). Ulterior, am participat la Ironman unde m-am simtit foarte bine de la inceput pana la sfarsit, ceva ce nu s-a mai intamplat de ani de zile, iesind pe locul intai la Vikingman, care a avut loc la inceputul lunii august in Fredericia, Danemarca. Am urmat acelasi proces cand m-am pregatit pentru Campionatul Mondial Ironman din octombrie, unde din nou m-am simtit puternic in ultima parte a cursei si am urcat pe podium pentru prima si ultima data in cariera mea.

In ciuda faptului ca am inregistrat cele mai bune rezultate din viata mea, tot nu eram convins de dieta alternative, doarece existau si alti factori care ar fi putut contribui la performanta. Doream sa vad dovezi. Ca atare, in primavara lui 2008, impreuna cu cercetatorul danez Lars Nybo Nielsen si Team Danmark ne-am propus sa o testam. Deja aveam in mod natural o rata de ardere a grasimior de 0,8 g/minut corespunzatoare unui ritm pentru Ironman, in timp ce si consumam carbohidrati – mai ridicata decat a oricarui participant la studiul lui Carey, chiar si dupa ce au urmat o dieta bogata in grasimi timp de cinci-sase zile. Cea mai mare rata de ardere a grasimilor atinsa de subiectii lui Carey a fost de 0,7 g/minut. De fapt, rata mea naturala de ardere a grasimilor era egala cu cea mai ridicata rata de oxidare a grasimilor citata de Tim Noakes in Lore of Running. In timpul zilelor in care am consumat predominant grasimi, am atins o rata de ardere de 1,2 g/minut pentru un ritm Ironman, confirmand teoria conform careia dietele bogate in grasimi modifica dependenta corpului de grasimi ca sursa de energie; insa rata mea de ardere a revenit la 0,8 g/minut dupa doua zile de incarcare cu carbohidrati. Se pare ca procesul nu avusese niciun efect asupra mea.

Unii ar putea spune ca rata mea de ardere a grasimilor era deja ridicata si ca aceasta strategie are un efect mai mare asupra celor care nu au o conditie fizica la fel de buna ca a mea, sau ca cele doua zile de incarcare cu carbohidrati au fost prea mult. Ar trebui sa mentionez ca o schimbare asa brusca a dietei creste riscul aparitiei constipatiei sau a altor probleme digestive.

In ciuda rezultatelor propriilor mele studii, am decis sa recurg inca o data la dieta alternativa inainte de participarea la Kona, in 2008; aceasta deoarece am inregistrat rezultate bune in anul anterior si s-ar putea sa aiba un oarecare efect asupra depozitelor de glicogen, efect pe care nu l-am detectat inca. Din nefericire, riscurile s-au adeverit, iar sistemul digestiv mi-a facut probleme incepand cu vinerea dinaintea evenimentului pana cand am ajuns acasa, cinci zile mai tarziu. Aceasta greseala m-a costat mult pe campurile cu lava.

4. Alergari in care consumi doar apa. In timp ce dieta Paleo, cea bogata in grasimi si cea alternativa influenteaza in mica masura sau chiar deloc anduranta unei persoane, exista un truc mai putin riscant pe care il poti include in planul tau de antrenament pentru a-ti imbunatati abilitatea de a arde grasimi pentru energie – alergari regulate in care consumi doar apa. Am inceput sa le implementez in 2007. La inceput foarte greu puteam sa alerg o ora – ora si jumatate doar cu apa; dar pe masura ce corpul meu s-a adaptat conditiilor, am ajuns sa ma anternez trei, patru, chiar cinci ore. Dupa cum arata studiul realizat in 2005 de catre L.J.Cluberton, aceasta abordare are un rol important in activarea genelor care stimuleaza productia de enzime implicate in oxidarea grasimilor. Cu alte cuvinte, alergarile in care consumi doar apa ar putea fi motivul pentru care rata mea de ardere a grasimilor era deja ridicata cand am facut experimentul cu dieta alternativa.

Daca te decizi sa incluzi in planul de antrenament astfel de alergari, aminteste-ti ca sunt epuizante, te pot stoarce de energie, motiv pentru care trebuie urmate de zile de recuperare. In timpul pregatirii pentru Ironman trebuia sa ma antrenez intens in zile consecutive, prin umare am recurs la o varianta modificata a alergarilor pe baza de apa; aceasta imi permitea sa maximizez capacitatea de oxidare a grasimilor fara a fi nevoie de o perioada lunga de recuperare. Pe scurt, in primele doua ore din cadrul fiecarei sesiuni de antrenament consumam doar apa, iar apoi treptat adaugam carbohidrati in forma solida dar usor de absorbit, cum ar fi sandwich-uri cu paine integrala sau batoane cu ovaz. Acest proces m-a ajutat sa-mi cotrolez nivelul glicemiei, prin urmare am evitat greselile si am putut mentine o intensitate ridicata pana la finalul sesiunii. Dar, in acelasi timp, i-a permis corpului meu sa foloseasca mai ales grasimi ca sursa de energie si a stimulat productia de enzime. La inceputul anului, cand era foarte important nivelul de intensitate, aveam o singura sesiune de antrenament in care consumam doar apa, iar in cadrul celorlalte ma alimentam inca de la inceput.

Impreuna cu echipa mea de cercetatori am testat abordarea pe baza de apa si am descoperit ca in timpul acestor sesiuni rata mea de ardere a grasimilor a crescut la 1,2 g/minut – similara cu cea pe care am atins-o in timpul dietei pe baza de grasimi si a celei alternativa. Aceasta observatie m-a adus la concluzia ca stimulentul din timpul alergarilor in care se consuma doar apa este acelasi ca in cazul dietei bogate in grasimi. In plus, aceste alergari sunt mai practice si nu mi-au afectat abilitatea de a realiza antrenamente intense sau de a digera complet mancarea…

*

Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 6 lucruri cu care ne putem (in)dopa inainte concursuri.

crowie

Triatlon: 5 aspecte-cheie pentru o tranzitie inot-bicicleta rapida.

Multi triatlonisti trec cu vederea importanta unei tranzitii rapide, insa timpul pierdut astfel te poate costa PB-ul mult dorit, podiumul, calificarea la Kona sau chiar castigarea cursei. Anul trecut la Ironman Lake Tahoe castigatioarea la feminin a avut timpi mai slabi la inot, bicicleta si alergare dar a castigat pentru ca a efectuat niste tranzitii rapide. Chiar daca nu visezi sa ajungi in top la grupa ta de varsta, o tranzitie rapida poate fi benefica pentru parcursul general al cursei tale.

In cele ce urmeaza o sa vedeti cateva puncte cheie pentru a efectua tranzitia de la inot la bicicleta (T1) mai rapid:

1. Simplu este mai bine: cu cat ai mai putin echipament in T1, cu atat mai bine. Nu ai nevoie de o galeata plina cu lucruri “pe care e bine sa le ai”. Ai nevoie doar de un prosop (pentru a-ti sterge picioarele si a marca zona ta), pantofi de bicicleta (daca deja nu ii ai atasati de pedale), sosete (sau poti pedala si fara daca vrei), casca, ochelari de soare, numarul de concurs, pantofi de alergare, centura de alimentare (daca este cazul) si crema de protectie solara (daca este cazul). Cu cat este mai libera zona ta de T1, cu atat vei fi mai rapid.

2. Organizeaza: poate ca te-ar ajuta sa iti pui toate lucrurile pentru bicicleta (ochelari de soare, numar de concurs, nutritie) in casca, iar pe aceasta s-o agati de bicicleta. Ai totul intr-un singur loc iar zona ta este libera.

3. Invata-ti locatia bicicletei: nu fi “tipul ala” cu baloane care ii marcheaza locatia bicicletei. Mai bine foloseste ca repere copaci, semafoare, si/sau tufisuri pentru a retine pozitia bicicletei tale. Fii sigur si ca iti numeri randurile pentru a alerga cu usurinta prin tranzitie fara a te pierde. Nu strica sa exersezi si iesirea in alergare din tranzitie.

4. Dezbraca-te: daca esti la o cursa cu voluntari care te ajute sa te dezbraci (nu acel tip de stripperi la care te-ai gandi tu…), apeleaza la ajutorul lor in beneficiul tau. Am descoperit ca ma ajuta sa economisesc timp nu numai cu rapiditatea cu care ma dezbraca de costumul de neopren, dar si pentru ca pot sa alerg mai rapid catre bicicleta mea. Dar astfel de persoane nu exista intotdeauna asa ca, odata ce ai iesit din apa, da-ti costumul jos pana la brau si, totodata, da-ti jos ochelarii si casca de inot in timp ce alergi. Este recomandat chiar sa exersezi asta de cateva ori inainte de cursa.

5. Incalecarile pe bicicleta: incalecarile pe bicicleta din mers (flying mounts) sunt eficiente doar daca le faci correct. Daca nu le-ai exersat pana acum, fie incepi sa o faci, fie alergi cu pantofii de bicicleta in picioare pana la iesirea din tranzitie. 

Tine minte sa exersezi absolut totul inainte de cursa. Ceea ce ai exersat cel mai mult, asta te va face mai rapid…

*

Sursa articolului: Triswimcoach. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase

282694-miranda-carfrae

Pentru triatlonisti: 7 accesorii utile in antrenamentele de inot.

IMG_6635La antrenamentul de inot de ieri dimineata m-am intalnit la bazin cu Vlad Tanase – ultramaratonist si triatlonist (si, asemenea mie, “corporatist” :)). Vlad este si colaborator al acestui blog, sprijinindu-ne cu articole despre inot. Am descoperit ca folosim, amandoi, o multime de accesorii pentru inotatori, asa ca ne-am gandit ca o sa va foloseasca materialul de mai jos…

*

Triatlonista profesionista si antrenoare de inot Anna Cleaver impartaseste cu noi obiectele din rucsacul ei de inot si ne explica cum fiecare dintre acestea poate aduce beneficii triatlonistilor. 

1404231296-629x421„Exista si instrumente esentiale pentru antrenamentul de inot, dar pe majoritatea dintre acestea este doar bine sa le ai” ne explica Cleaver. „Este mult mai important ca sportivul sa stie de ce foloseste un anumit obiect si sa il foloseasca exact in acea parte a antrenamentului sau in care obiectul in cauza ii poate aduce beneficii maxime. Desi echipamentul meu a suferit imbunatatiri, obiectele din rucsacul meu de inot nu s-au schimbat in ultimii 15 ani. Am avut grija ca echipamentul meu sa fie cat mai simplist cu putinta” ne spune ea.

IMG_6639Palmare. Bagajul ei de inot contine doua seturi de palmare. „Recomand tuturor palmarele pentru degete” ne spune Anna. „Sunt ieftine si sunt foarte utile miscarii de patrundere a bratului in apa (catch phase). Palmarele pentru intreaga palma sunt foarte bune pentru antrenamentele de forta iar unii sportivi prefera sa le utilizeze in timpul setului principal. Eu prefer insa acele palmare care sunt doar cu putin mai mari decat palmele. Palmarele supradimensionate pot conduce la timpi mai buni in antrenamente dar nu sunt sigura ca acesti timpi sunt neaparat legati de timpi la fel de buni in competitii si, in plus, prefer sa evit stresul pus pe umeri. Cheia in ceea ce priveste palmarele este sa le fixezi destul de larg. Astfel acestea vor ramane atasate doar daca tehnica ta este excelenta.”

140416_JDB_Tri-138-597x421Banda de cauciuc. Taie o camera veche de bicicleta, fa-i un nod si deja ai obtinut cel mai ieftin obiect din rucsacul tau de inot! Banda astfel confectionata (cu ajutorul careia se leaga picioarele de la nivelul gleznelor) este utila pentru antrenamentele de forta, de obicei in seturi de scurta durata. Cleaver recomanda mentinerea unei cadente ridicate a bratelor si o pozitie ridicata a corpului in apa in timp ce parcurgi cateva lungimi de bazin.
KickboardKickboard-ul. Acesta este un obiect deosebit de util nu numai pentru seturile aferente bataii din picioare (kick) dar si pentru alte exercitii (exercitiul de inot cu o mana in timp ce cu cealalta tii kickboard-ul in fata ta, ajuta la limitarea tendintei de a intinde bratul mult prea spre inainte).

Labele. Cleaver prefera labele mai scurte sau chiar sa le scurteze taindu-le pe cele mai lungi. „Labele lungi ar putea sa conduca la pierderea ritmului bratelor (incetinind astfel sportivul) si cel mai probabil duc la o indoire a genunchilor mai mare decat cea efectiv necesara.”

IMG_6642Flotorul. Acest instrument ajuta la mentinerea pozitiei corpului, ridicand soldurile si ajutand astfel la obtinerea unei pozitii in apa care sa fie cat mai asemanatoare celei din cadrul concursurilor (atunci cand cel mai probabil vei purta un costum de neopren). Acest instrument poate fi incorporat in seturile de forta, seturile de anduranta sau poate fi folosit pentru exercitii de tehnica. Pentru cei mai multi triatlonisti, cu cat flotorul este mai mare, cu atat este mai bine.

 

1401_JDB_Tri-079-280x421Snorkel-ul. Desi acest instrument nu se afla in rucsacul de inot al Annei, ea nu poate sa nu ii observe importanta pentru multi inotatori. „Iti permite sa te concentrezi pe tehnica fara sa te gandesti la intoarcerea capului pentru a inspira. Totodata, este folositor celor care inca nu stapanesc tehnica respiratiei sau celor care se panicheaza atunci cand expira sub apa.”

 

IMG_6640Parasuta. Si acest obiect este unul din categoria celor pe care ar fi bine sa le ai. Exista cateva versiuni ale acestui obiect sau poti lega un prosop de o banda pentru a opune astfel rezistenta dorita. Poti totodata sa „remorchezi” un prieten in timp ce inoti iar el te prinde de glezne sau poti purta un short care opune rezistenta la inaintarea in apa.

*

Desigur, am putea adauga o lista destul de consistenta de accesorii (de ex., consider ca un cadentometru ajuta mult), dar cred ca ne putem descurca si cu minimul necesar. Si da, ar ajuta si un antrenor :).

Pe curand!

Sursa articolului: Triathlon competitor. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

IMG_6636

Scott Jurek: 5 sfaturi pentru ultramaratonisti.

Scott Jurek nu mai are nevoie de prezentari, avand in CV-ul de alergator cateva performante extraordinare, castigand – printre multe altele – Spartathlon, Badwater sau Western States. Personal, il admir si pentru faptul ca a realizat toate acestea scotand din dieta sa carnea si produsele aferente acestei “industrii” (daca va intereseaza, gasiti cateva retete excelente in cartea sa “Mananca si alearga” – pe care o recitesc frecvent :)). Mai jos gasiti cateva sfaturi pentru cei care doresc sa exploreze (sau sa aprofundeze :)) distantele mai mari de 42 de km…

*

Scott Jurek, castigator al sapte curse Western States 100, ne ofera cateva sfaturi pentru cursele pe distanta lunga.

Scott Jurek stie cateva lucruri despre alergarea pe distanta lunga si despre castigarea acestor concursuri. Ultramaratonistul scriitor, speaker si consultant, a participat la primul ultramaraton, de 80 de kilometri, in 1994. Nu numai ca i-a placut, dar a fost si bun, iesind pe locul doi.

In perioada 1999-2005 Jurek a castigat de sapte ori la rand cursa de anduranta Western States 100, lucru care nu se mai intamplase pana atunci. Printre altele, a mai castigat si Hardrock 100, Ultramaratonul Copper Canyon, cel de 217 kilometri de la Badwater (de doua ori); a mai bifat si cate 3 victorii atat la Miwok 100k din California, cat si la Spartathalon – o cursa de 246 kilometri in Grecia.

Jurek considera ca succesul in alergarea pe distanta lunga se datoreaza antrenamentului, planificarii si concentrarii.

Indiferent daca cea mai lunga alergare este de 16, 42 sau peste 160 de kilometri, Jurek a alergat si el aceste distante si si-a luat lectii valoroase pe parcurs. Mai jos gasesti cinci sfaturi ale sale care te vor ajuta sa continui sa alergi, indiferent de distanta.

1. Imparte obiectivul cursei in obiective mai mici, pe care sa le poti gestiona. Cursele lungi pot fi descurajatoare si foarte solicitante din punct de vedere mental. Insasi ideea de a alerga 160 de kilometri ii determina pe oameni sa se indoiasca de ei, mai ales cand ajungi la kilometrul 32 si iti dai seama ca mai ai inca 128. Dar depasirea provocarilor face ca momentul in care treci linia de sosire sa fie o realizare mult mai mare.

Obiectivul final este sa ajungi la sosire, insa acesta poate fi atins mai usor daca te concentrezi pe a parcurge distanta de la un punct de alimentare la altul sau de la un kilometru la altul. Chiar si micro-obiectivele sunt de ajutor in acest sens – sa ajungi din urma pe cineva, sa te concentrezi pe respiratie sau pe pasi, sau sa ajungi pana la urmatoarea umbra de pe drum. Cand obiectivul pare sa fie mare, este foarte util sa te concentrezi pe obiective mai mici, vizuale.

2. Fa-ti un plan de hidratare si nutritie. Cand iti propui sa alergi 160 de kilometri trebuie sa ai un aport caloric si de lichide corespunzator. Si nu vrei sa te gandesti la asta la mijlosul cursei. Stabileste-ti un plan foarte clar cu ce vei manca si bea, cand si unde. Si exerseaza acest plan. Astfel, vei sti ce poate tolera corpul tau in diferite momente ale unui eveniment. De exemplu, eu stiu ca in prima jumatate a unei curse de 160 de kilometri imi asigur aportul caloric din hrana solida, iar in a doua jumatate functionez mai bine cu calorii provenite din lichide.

3. Adapteaza-te conditiilor. Cand vine vorba de ultramaraton, adaptabilitatea face diferenta dintre succes si esec. Fii dispus sa te adaptezi pe parcurs. Sunt atat de multe lucruri care pot merge bine si la fel de multe pot merge rau, dar tu poti – in continuare – termina cu succes cursa.

Fa-ti planuri pentru conditii meteorologice extreme. Analizeaza datele din anii anteriori pentru a-ti face o idee cu privire la ce sa te astepti. Fa-ti strategii pentru orice situatie si gandeste-te la ce ai la dispozitie, cum ar fi cuburi de gheata sau un rau cand este foarte cald afara.

Stabileste-ti obiective principale si secundare si pregateste-te sa le schimbi, mai ales in cazul in care conditiile sunt anormale. Obiectivele principale sunt extraordinare daca totul merge conform planului. Obiectivele secundare sunt modalitati de rezerva pentru a-ti salva cursa. Iar daca este nevoie, mai fa-ti un set de obiective secundare. Intotdeauna ma gandesc la ce lectii imi pot lua de al fiecare cursa.

4. Mentine-ti perspectiva. Pe masura ce progresezi cu distanta prevazuta in concurs, cum ar fi 160 de kilometri, nu mai este fezabil sa alergi 75 sau 80% din distanta la antrenament. Exista o linie foarte fina intre a te putea recupera saptamanal si a avea de castigat din antrenament. Alergarea mea lunga tipica pentru Western States Endurance Run este de 80 de kilometri. Calitatea si intensitatea antrenamentelor devin foarte importante. Trebuie sa te gandesti cum poti simula conditiile de la concurs in cadrul antrenamentelor.

5. Concentreaza-te pe aventura. Oricine poate alerga la un ultramaraton; cu totii avem aceasta abilitate. Totul se rezuma la componenta mentala, la cum este spiritul tau aventurier si la abilitatea de a trece peste obstacole. Esti pus in situatii pe care nu le credeai a fi posibile, insa­­ trebuie sa continui. Iti permite sa traiesti o viata intreaga intr-o singura zi – concentreaza-te pe experienta…

*

O saptamana glorioasa!

Sursa articolului: Running Competitor. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. 

Scott-Jurek