Sa ascultam sau nu muzica in timp ce alergam?

1Din categoria subiectelor ‘controversate’ am gasit un articol despre motivele PRO si CONTRA utilizarii muzicii pe parcursul alergarilor noastre. Personal, folosesc acest ‘stimulent’ doar la antrenamentele lungi, alergate intr-un ritm constant si, preferabil, in locuri si la intervale orare in care riscul de a ma ciocni de biciclisti, masini, pietoni, caini etc. este minim. La concursuri prefer sa traiesc ‘din plin’ experienta evenimentelor respective si sa savurez peisajul sau sa ma ‘scufund’ in gandurile mele :). In plus, ascultand muzica am uneori tendinta de a imi adapta numarul de pasi  la numarul de batai pe minut al melodiei pe care o ascult – lucru indezirabil la un concurs…

**

Argument “CONTRA”. Sunetul picioarelor tale atingand pamantul ar trebui sa fie singura muzica de care ai nevoie.

In primul meu an ca alergator nu am iesit din casa fara iPhone si casti. Daca din intamplare ne intalneam pe drum, m-ai fi auzit fredonand pe muzica lui Eminem. Pe atunci, muzica era pentru mine o parte importanta a alergarii.

Ce s-a schimbat? De ce sunt aici, incuranjandu-te sa alergi fara muzica? Pentru ca am incercat sa alerg fara ea si mi-a placut la nebunie. Alergarea fara muzica mi-a dat o noua perspectiva asupra sportului. Acum sunt mult mai prezent in corpul meu. Acord atentie respiratiei si felului in care picioarele mele ating pamantul. Ma pot concentra pe nivelul de efort si pe ceea ce ma inconjoara, ci nu pe melodia ce o ascult. Si daca ma antrenez cu un prieten, putem vorbi fara sa fie nevoie sa tipam unul la altul.

De asemenea, cand imi las castile acasa am sanse mai mari sa aud masina claxonandu-ma sau cainele care ma alearga. Incerc sa am grija la siguranta in timp ce alerg – alerg pe sensul opus mersului masinilor si port haine colorate – dar siguranta mea nu este prioritatea soferului, iar unii caini vor sa rontaie un pic din picioarele mele. Daca aud masina in spatele meu, cel putin am sansa sa ma feresc, iar in cazul cainelui, e posibil sa ma pot apara. In schimb, daca Eminem imi canta in urechi la maxim, nu am nicio sansa…

Argument PRO: Da volumul tare (dar ai grija la siguranta ta).

Acesta este valabil pentru toti alergatorii incepatori, care nu ar fi reusit sa treaca de prima tura fara muzica lui Jay-Z auzindu-se in casti. Aceasta a ajutat la distragerea atentiei de la disconfortul resimtit la nivelul picioarelor si al plamanilor. Nu este niciun motiv pentru care sa iti fie rusine ca folosesti castile.

Intr-adevar, multi dintre noi am inceput sa alergam deoarece cautam sa petrecem timp singuri cu corpurile si mintile noastre si una-doua ore in care sa reflectam in liniste. Cu siguranta ar trebui sa onoram si sa ne bucuram regulat de acel tip de alergare, fara tehnologie.

Dar cum ramane cu acele alergari grele, cand trebuie sa te fortezi sa alergi, de exemplu, in ploaie? Studiile au demonstrat ca stimuli externi precum muzica pot bloca o parte din oboseala si iti pot da un imbold sa alergi mai mult si mai repede, imbunatatind perceptia asupra limitelor corpului tau. Recomandarea este sa ai rabdare pana la ultimii 10 km ai maratonului inainte de a drumul la muzica. Spune-mi apoi ca nu ti-au disparut toate indoielile.

“Dar cum ramane cu siguranta?” ai putea sa ma intrebi. “Cum ramane cu acei alergatori nefericiti, care poarta casti si risca sa se impiedice de diverse obstacole, sa se rataceasca in trafic sau sa nu auda semnalele celorlalti alergatori aflati in depasire?”.

Ei bine, placerea de a asculta muzica vine la pachet cu responsabilitatea de a controla volumul, motiv pentru care cei mai multi dintre noi ne scoatem o casca din urechi in timp ce alergam, ne limitam la drumuri amenajate sau folosim casti care nu blocheaza sunetele din afara. Un MP3 player este doar un alt instrument din kitul tau de alergare, care trebuie folosit cu precautie, responsabilitate si moderatie.

Niciodata nu as fi inceput sa alerg fara muzica si ,desi acum o folosesc doar pentru 30% din alergarile mele, nu ma impiedica sa ma conectez cu corpul meu sau sa intru in acea stare de “flux”. Imi modifica starea de spirit, ma ajuta sa imi schimb ritmul si imi da un impuls de energie in ultimele momente ale cursei. Desigur ca ma bucur de multe din alergarile mele in compania prietenilor sau a propriilor ganduri. Dar daca ma vezi trecand linia de sosire in forta asemenea unui personaj dintr-un film de actiune, manata de puterea endorfinelor si a 1000 de acorduri de chitara, fii sigur ca se datoreaza unui soundtrack pe care il ascult…

**

Un Paste frumos, fericit si cat mai activ! Sa reusitit sa prindeti iepurasul… :)

rabbit

 

10 retete pentru alergatorii presati de timp.

3Una dintre greselile frecvente pe care le fac alergatorii este de a ‘sari’ peste anumite mese. De cele mai multe ori, asta se intampla atunci cand ne grabim (pentru a ajunge la birou sau, inaintea competitiilor, la zona de ridicare a kit-urilor, la start etc.) sau, pur si simplu, ne este lene sa alocam timp prepararii unei mese ‘complicate’. Dupa cum am putut citi in articolul anterior, o alimentatie corecta prezinta o multime de beneficii, asa ca pentru azi va prezint un articol din Runners World care ofera solutii si retete pentru alergatorii presati de timp. Personal, evit ‘graba de dimineata’ pregatindu-mi, inainte de culcare, tot ce am nevoie a doua zi, de la echipament la mancare.

**

Nu trebuie sa-ti sacrifici sanatatea sau papilele gustative doar pentru ca o masa luata in tihna nu are loc in programul tau. Aceste idei rapide pentru mesele de dimineata si cele de la pranz sunt bogate in nutrienti necesari alergatorilor si, mai mult, sunt facute in asa fel incat le poti lua cu tine oriunde, pentru a le manca atunci cand simti nevoia.

1. Smoothie pentru imunitate. Amesteca intr-un blender o ceasca si jumatate de afine [sau fructe de pasure] inghetate, 1 morcov mediu decojit, o ceasca de kefir si praf de scortisoara. Pastreaza-l intr-un termos. Cum te ajuta: Kefirul care stimuleaza imunitatea, si afinele care sunt bogate in antocianine (un tip de antioxidanti) te mentin sanatos dupa o alergare grea.

2. Terci de ovaz in stil marocan. Incalzeste un pachet de terci de ovaz inghetat. Transfera-l intr-un termos cu gat larg. Adauga bucati de curmale, fulgi de cocos, nucsoara si iaurt grecesc. Cum te ajuta: combinatia dintre proteinele din iaurt, glucidele din cereale integrale si fibrele din fulgii de ovaz grabeste procesul de recuperare a muschilor si o sa iti tina de foame pentru toata dimineata.

3. Wrap cu ou. Bate doua oua cu sare, piper si pudra de usturoi. Pune amestecul in cuptor pentru 1-2 minute. Apoi rastoarna-l peste o tortilla din cereale integrale si adauga rosii uscate, un sfert de ceasca parmezan si frunze de salata. Ruleaza tortillaCum te ajuta: 2 oua iti asigura 12 g de proteine si colina, care stimuleaza creierul. Rosiile uscate sunt bogate in vitamina C si antioxidantul licopen.

4. Lipie cu curcan. Amesteca 90 g de carne de curcan prajita, 30 g de cascaval afumat, un sfert de ceasca de nuci tocate, o lingura de maioneza, o jumatate de para tocata si un praf de condimente pentru carne de pasare. Pune amestecul intr-o lipie din cereale integrale. Cum te ajuta: Aceasta masa iti asigura o treime din necesarul de proteine necesar intr-o zi. Nucile sunt bogate in grasimi omega-3, care reduc inflamatia si iti stimuleaza sistemul imunitar.

5. Sandwich cu fasole neagra. Paseaza o ceasca cu boabe de fasole neagra din conserva cu 2 linguri de sos salsa. Intinde amestecul pe o franzela de 10 cm lungime. Adauga jumatate de ceasca de varza alba si coriandru. Cum te ajuta: Fasolea neagra contine glucide, proteine si fibre. Varza este bogata in nutrienti cu proprietati anticancerigene.

6. Orez Hawaiian. Incalzeste un bol de orez brun semi-preparat. Adauga o jumatate de ceasca de ananas, un sfert de ceasca de nuci macadamia, 60 g sunca si 1/8 ceasca de fulgi de cocos. Cum te ajuta: Putina sunca slaba aduce un plus de proteine si aroma. Orezul si ananasul sunt bogate in carbohidrati.

Gustari. Renunta la junk-uri in favoarea acestor gustari creative si usor de preparat.

7. Gustare Bento. In recipient pune separat: o mana de afine, felii de ardei rosu si jicama, crackers din cereale integrale si somon din conserva cu praz, seminte incoltite si mustar wasabi.

8. Rulouri cu tofu in stil asiatic. Umple foi de orez cu felii de tofu bogat in proteine, castraveti, morcov si ardei rosu. Ruleaza-le si consuma-le alaturi de sos de alune.

9. Aperitiv (antipasto spread). Pentru o varietate mare de vitamine si antioxidanti, impacheteaza rosii cherry, mozzarella, ardei galben prajit, busuioc proaspat, migdale si o lipie din cereale integrale.

10. Hummus verde. Intr-un robot de bucatarie amesteca o ceasca de pastai edamame din conserva cu o lingura de tahini si 2 linguri de nuci. Transfera amestecul intr-un recipient si intinde-l peste crackers din cereale integrale.

**

Poate ca unele dintre ingredientele retetelor de mai sus nu sunt intotdeauna la indemana, dar putem gasi inlocuitori… Pofta buna, multa energie si refacere rapida dupa fiecare antrenament si competitie!

PS – va las cu reteta mea de mic dejun, potrivita atat inainte, cat si dupa antrenament… :).

Cum putem evita “zidul” maratoanelor.

hitting-the-wall1Inainte de a alerga primul meu maraton, in urma cu 4 ani, am intalnit in numeroase articole avertismentul privind “zidul” de care urmeaza sa ma “lovesc” in jur de kilometrul 30. Nefiind un mare fan al coliziunilor, am cautat in permanenta articole (si metode) care sa ma ajute sa evit acest zid sau sa ‘indulcesc’ experienta lovirii de el. Concluzia personala, dupa cele cateva zeci de maratoane si ultramaratoane terminate, este ca “lovirea” acestui “zid” poate fi evitata, in special printr-o nutritie corecta si o strategie de cursa potrivita. Astazi va prezint un articol de pe pagina Runners World, care prezinta o abordare nutritionala foarte productiva…

**

Consumul de carbohidrati te poate ajuta in timpul alergarii, fara sa “te lovesti de zid”, atat timp cat il faci corect.

Huge PortionCei mai multi alergatori stiu ca inainte de un maraton sau un semi-maraton ar trebui sa consume paste, orez, cartofi sau alte alimente bogate in carbohidrati. Pana la urma, glucidele sunt o sursa excelenta de energie si ai nevoie de foarte multa pentru a alerga cei 21, respectiv 42 km. Dar multi alergatori stiu putine informatii despre cantitatea pe care ar trebui s-o consume si cand ar trebui s-o consume. “Cand merg la expo-urile organizate in zona din jurul maratoanelor”, spune Monique Ryan, autoarea cartii “Alimentatia pentru sportivii de anduranta”, “sunt uimita de cat de multi oameni nu mananca suficienti carbohidrati. Alergatorii se antreneaza intens si ajung la maraton cu un mare deficit”. In continuare vei afla informatii pe care oricare alergator ar trebui sa le stie despre glucide, astfel incat sa te aliniezi la start pregatit de cursa.

Stiinta carbohidratilor

Cand mananci un bol cu paste, cei mai multi carbohidrati sunt stocati de muschi si de ficat sub forma de glicogen. Glicogenul este cea mai usor accesibila forma de energie a corpului, dar nu singura, spune Ryan. In timpul unui maraton sau semi-maraton arzi atat glicogen cat si grasime. Dar cea din urma nu este la fel de eficienta, prin urmare corpul tau va trebui sa depuna mai mult efort pentru a o transforma in energie.

Cand consumi toate rezervele de glicogen in timpul unei curse, spunem ca “te-ai lovit de zid”. Corpul tau trebuie sa-si incetineasca activitatile in timp ce transforma grasimea in energie. Benjamin Rapoport, un maratonist cu o performanta de 2 ore 55 minute, este familiarizat cu “zidul”. Studentul la Medicina (Harvard) si care detine Doctorat in Inginerie Electrica (MIT) s-a lovit atat de tare e zid la Maratonul din New York din 2005, incat s-a decis sa studieze cum sa-l evite in viitor (cercetarea acestuia a fost publicata in jurnalul PLOS Computational Biology, octombrie 2010). “Consumul potrivit de carbohidrati – sau alimentarea pana la refuz a muschilor tai cu glicogen – nu te va face mai rapid, dar iti va permite sa fii in cea mai buna forma de alergare si, daca ai un plan bun de alergare, sa eviti zidul”, spune el.

Alege intelept

Ce carbohidrati ar trebui sa consumi? “Sunt adeptul utilitarismului”, spune Rapoport. “Mananc orez la mic dejun, pranz si cina”. Alergatorii nu trebuie sa fie atat de restrictivi. Optiuni usor de digerat sunt: tortillas, ovazul, painea, clatitele, vafele, covrigii, iaurtul sau sucul de fructe. Multe fructe sunt bogate in carbohidrati, dar si in fibre – iar prea multe fibre pot cauza disconfort la stomac. “Bananele sunt o varianta saraca in fibre”, spune nutritionistul sportiv Ilana Katz. “Pentru a reduce aportul de fibre, poti decoji merele, perele si piersicile”. De asemenea, clientilor sai le permite sa consume ocazional paine alba, cartofi copti fara coaja, din moment ce sunt usor de digerat.

Ryan sugereaza sa reducem consumul de alimente bogate in grasimi – sosuri cremoase, branza, unt si uleiuri – dar si in proteine. Ambii nutrienti iti dau senzatie de satietate mai repede si se digera mai lent. Pentru paine prajita alege gemul in locul untului, opteaza pentru paste cu sos de rosii in schimbul sosurilor albe (cu branza, maioneza etc.), iar la desert inlocuieste inghetata cu iaurt inghetat.

Cat de mult?

Nu iti poti alimenta rezervele de glicogen din muschi in urma unei singure mese, “motiv pentru care ar trebui sa incepi sa consumi carbohidrati cu 2-3 zile inainte de cursa”, spune Ryan [nota mea: o alternativa excelenta este Malto Carbo Loading-ul de la Isostar]. Deoarece in apropierea cursei alergi distante scurte, glicogenul se va stoca in muschi. In acest punct, 85-95% din consumul tau caloric ar trebui sa provina din consumul de glucide (carbohidrati), spune Katz. Ryan recomanda consumul a aproximativ 8g glucide / kg corp (pentru un alergator de 68 kg, inseamna 600 g glucide – sau 2400 calorii/zi). In timpul cercetarilor, Rapoport a dezvoltat o formula mai clara (pe care alergatorii o pot accesa la endurancecalculator.com), care ia in calcul variabile precum: varsta, rata cardiaca de repaus, capacitatea aerobica maxima si timpul estimat pentru terminarea cursei. Este important sa tii minte ca – foarte probabil – nu vei consuma mult mai multe calorii/zi decat in perioada in care te antrenai intens, ci ca o proportie mai mare din aceste calorii vor proveni din carbohidrati.

Daca te urci pe cantar in timp ce iti cresti consumul de carbohidrati, fii pregatit sa vezi cu cel putin 2 kg mai mult decat greutatea ta normala. Priveste acest exces ca un semn ca aportul de glucide este potrivit. “Pentru fiecare gram de carbohidrati stocat, stochezi 3 g de apa”, spune Katz; ceea ce inseamna ca vei avea un corp mai bine hidratat si alimentat pentru cursa, asigurandu-te de faptul ca vei trece linia de sosire in forta.

Mananca mai bine. Chiar daca mananci suficienti carbohidrati, tot ai nevoie sa te alimentezi la jumatatea cursei (bauturi sportive, geluri, jeleuri sau dropsuri) pentru a-ti mentine ridicat nivelul de energie.

Ce sa mananci. Meniul pentru o zi pentru un alergator de 68 kg ar putea arata asa:

Mic dejun. 

1 covrig cu 2 linguri de gem de capsuni (71 g)

1 banana medie (27 g)

230 g iaurt de fructe (41 g)

230 g suc de portocale (26 g)

Gustare de dimineata.

2 batoane de cereale (29 g)

230 g Isotonic / bautura cu electroliti (14 g)

Pranz

1 cartof copt mare cu ¼ ceasca (57 g) sos salsa (69 g)

o chifla (40 g)

230 g lapte [nota mea: sau lapte de soia, orez, cocos etc.] cu ciocolata (26 g)

1 prajitura mare cu ovaz (56 g)

Gustare de dupa-amiaza.

1 baton energizant (42 g)

230 g Isotonic / bautura cu electroliti  (14 g)

Cina.

1 burrito cu pui [nota mea: sau soia, tofu la gratar etc.] si orez, salsa din porumb si fasole neagra (105 g)

60 g jeleuri gumate  

Total carbohidrati 611 g

Sincronizare perfecta. Ce sa faci inainte de ziua cursei pentru a te asigura ca rezervele de glicogen din muschi sunt pline.

-         cu 6 saptamani inainte: creste aportul de glucide. Cu 2-3 zile inainte de cea mai lunga alergare de dinaintea maratonului, incepe sa consumi mai multi carbohidrati si mai putine grasimi si proteine. “Vei observa care alimente iti priesc si care nu”, spune Katz.

-         cu o saptamana inainte: pune la punct un plan. “Un plan este foarte important mai ales daca vei calatori pentru a ajunge la locatia cursei”, spune Ryan. Pune-ti la pachet multe gustari precum batoane pentru sportivi, covrigi si crackers. Verifica online meniurile si fa rezervari la restaurant.

-         cu 2-3 zile inainte: urmeaza o dieta bazata pe carbohidrati. Din acest moment pana la cursa, 85-95% din dieta ta ar trebui sa fie alcatuita din glucide. Mananca imediat dupa fiecare antrenament scurt. “Acela este momentul potrivit pentru ca muschii sa stocheze glicogen”, spune Rapoport.

-         in noaptea dinainte: nu te indopa. Ar trebui sa iei o cina usoara, insa bogata in glucide. Mananca devreme pentru ca alimentele sa aiba timp sa se digere. “In ziua cursei trebuie sa te trezesti cu senzatie de foame, nu sa fii plin de pe urma mesei din seara anterioara”, spune Ryan.

-         in dimineata cursei: mananca micul dejun. Conform lui Ryan, cu 3 ore inainte de start, mananca 150 g de glucide, cum ar fi un covrig cu iaurt sau o bautura sportiva si fulgi de ovaz. In cazul in care cursa are loc dimineata devreme, “trezeste-te la 3 dimineata, mananca si baga-te inapoi in pat”, spune Ryan [nota mea: o alternativa este sa aveti pregatit in frigider un shake cu carbohidrati pe care sa il beti imediat dupa trezire sau sa va preparati o bautura din apa + un plic de Malto Carbo Loading].

**

In concluzie: cunoscand cele de mai sus, ne va fi mult mai usor sa ocolim “zidul” sau sa trecem prin el. Mult succes la urmatorul maraton!

 

In cat timp se vad beneficiile antrenamentelor noastre?

Stock-Running-709x421Atunci cand ne schimbam stilul de viata si incepem sa practicam zilnic sport, dureaza, in general, doua saptamani pana cand observam modificari ale corpului nostru, 4 pana cand le observa cei apropiati noua si 6 pana cand transformarea noastra este relativ vizibila si pentru restul oamenilor cu care intram in contact. Deci nu va descurajati daca oglinda nu arata cine stie ce schimbari inca din prima zi… Totusi, astazi nu vom discuta despre acest subiect, ci despre efectul fiecarui antrenament in parte. Am apelat la un articol gasit pe Running Competitor

**

Cat dureaza pana cand vad beneficiile unui antrenament? – este intrebarea la care toti alergatorii vor sa afle raspunsul. Din pacate, ca multe aspecte din alergat si antrenamente, nu exista un raspuns simplu.

Majoritatea alergatorilor experimentati stiu ca dureaza 10 zile sa iti dai seama de beneficiile unui antrenament. Desi sunt de acord ca asta e o regula buna de urmat, in special in faza de reducere a antrenamentelor (inainte de o cursa lunga), nu este o masuratoare adecvata modului in care corpul raspunde si se adapteaza la o multitudine de factori diferiti. De exemplu, ritmul exact in care corpul absoarbe si raspunde la un antrenament va fi influentat de tipul antrenamentului, intensitatea si protocolul de recuperare, cat si ritmul in care propriul corp se adapteaza.

Desi nu exista un raspuns universal si simplu la aceasta intrebare, daca ne luam timp sa spargem in bucati toti factorii care ne afecteaza absorbtia antrenamentului, poti extrapola o estimare destul de precisa a duratei pana cand vei beneficia de fiecare tip de antrenament din programul.

Pregatind scena.

Ca orice alta analiza care presupune o multitudine de factori, primul lucru pe care trebuie sa-l facem este sa stabilim ipotezele si sa controlam o serie de variabile. In primul rand, in scopul acestei analize in profunzime, vom presupune ca implementezi un plan minutios de recuperare dupa fiecare antrenament. Desi recuperarea ideala de dupa antrenament este un subiect in sine, vom presupune ca faci cel putin trei lucruri dupa fiecare antrenament: (1) alimentatie corecta; (2) somn din belsug; si (3) stretching sau un masaj pentru a reduce durerea. Sigur, poti face mult mai multe pentru a grabi recuperarea, dar asta este linia de baza pe care o vom folosi pentru adaptari generale ale antrenamentelor.

In al doilea rand, trebuie sa facem o presupunere cu privire la ritmul obisnuit de recuperare. Unii alergatori au abilitatea de a se recupera mai repede decat colegii lor. Cu totii avem acel partener de alergare care pare ca e in forma instant dupa antrenamentele sale ca si cum el/ea nici nu a alergat cu o zi inainte (daca nu stii pe cineva care face asta, atunci probabil ca esti obiectul individiei pentru ca esti “acel gen de persoana”). Alergatorii se refac in general mai incet pe masura ce imbatranesc. In mod obisnuit, o persoana de 65 de ani o sa necesite un timp mai indelungat de refacere decat un alergator in floarea varstei, pe la 20 si ceva de ani. De dragul de a mentine discutia simpla, vom presupune ca ritmul de recuperare este aproximativ obisnuit pentru un alergator de 35-40 de ani. Daca esti mai in varsta sau ai descoperit ca te refaci mult mai repede decat colegii tai, vei fi mai apropiat extremelor de intervale prezentate in continuare.

Antrenamente diferite necesita un timp diferit.

Cum am mentionat mai devreme, tipul antrenamentului pe care il faci si intensitatea la care il faci va determina cat de repede vei vedea beneficiile. De ce? Pentru ca sistemele cardiorespirator, muscular si nervos raspund la antrenament intr-un ritm diferit. Din moment ce fiecare tip de antrenament este programat sa activeze un sistem fiziologic anume, rata adaptarii va varia.

Pe scurt, uite cum poti obtine rapid benefiicile din fiecare tip de antrenament din programul tau de antrenamente:

Dezvoltarea vitezei.

Antrenamentele pentru cresterea vitezei vizeaza sistemul nervos si sunt gandite sa dezvolte comunicarea dintre creier si muschi. Si mai important de atat, imbunatatirile sistemului nervos ii permit creierului sa activeze un procentaj mai mare de fibre musculare si sa le puna in miscare mai fortat.

Aceste tipuri de antrenamente nu sunt genul la care se gandesc majoritatea alergatorilor. In loc de intervale care iti lovesc plamanii, antrenamentele pentru dezvoltarea vitezei includ sprinturi la deal, sprinturi scurte inainte-inapoi sau repetari de 200 de metri cu pauza pentru refacere – da, genul de exercitii pe care vezi ca le fac sprinterii la pista de curse.

Din fericire, poti obtine beneficiile unui astfel de antrenament foarte repede, de obicei intr-o zi, doua. Sistemul nervos raspunde rapid la stimuli noi datorita faptului ca ciclul de recuperare este foarte scurt – conform acestui studiu, este acelasi principiu din spatele incalzirii ample care implica stretching si exercitii dinamice. Sistemul nervos raspunde foarte repede la stimuli noi si schimbari.

Sesiuni de VO2max si antrenamente la deal.

Antrenamentele de VO2 max si cele la deal sunt gandite sa dezvolte capacitatea anaeroba, sau abilitatea de a rezista unei lipse mari de oxigen. Acestea vor fi benefice si sistemului muscular. Din pacate, forta muschilor si capacitatea anaeroba dureaza mai mult sa se dezvolte datorita cererii imense pe care o au asupra corpului si durata pana ce fibrele musculare se refac dupa sesiuni intense. Astfel ca, dureaza pana la 10-14 zile sa obtii beneficiile unui antrenament pentru capacitatea anaeroba.

Ar trebui de asemenea sa ai in vedere ca, datorita naturii acestor antrenamente, ai putea chiar sa simti ca ai “pierdut” din anduranta dupa 7-8 de zile. Cu totii stim ca alergatul a doua zi dupa o sesiune intensa poate fi dificila, dar pierderea in performanta va dura cateva zile in plus, asa ca ai grija.

Intervale.

Intervalele, alergarile cu tempo si cele in ritm de maraton sunt gandite sa iti antreneze corpul pentru a creste abilitatea lui de a reconverti acidul lactic inapoi in energie. In g­­eneral, aceste tipuri de antrenament conteaza, dar nu se desfasoara la ritmul de melc cum face antrenamentul pentru VO2 max. Astfel ca, ciclul de recuperare dupa o cursa tempo este mai rapid, ceea ce iti permite sa obtii beneficiile antrenamentului la 7-10 zile dupa antrenament.

 Alergarile lungi.

Scopul unei curse lungi este sa iti intareasca sistemul aerob. In principiu, acest lucru este realizat prin cresterea numarului si dimensiunea mitocondrilor din fibrele musculare, cresterea numarul capilarelor, si cresterea continului de mioglobina din fibrele musculare.

Desi aceste imbunatatiri aduse sistemul aerob sunt bune pentru dezvoltarea pe termen lung, nu “simti” beneficiile lor imediat dupa. Poate dura 4-6 saptamani sa observi schimbarile in abilitatea ta aeroba si ca efectul real al antrenamentului sa se simta. De asemenea, cu cat esti mai experimentat, cu atat mai putin vei “simti” beneficiile unei curse lungi datorita faptului ca sistemul tau aerob este deja destul de dezvoltat.

Beneficiile pe termen lung ale antrenamentelor.

Este important de notat ca obtinerea beneficiile de la un antrenament la altul si dezvoltarea in totalitate a sistemului energetic sunt doua discutii diferite. In acest articol, doar am schitat timpul necesar corpului tau sa repare daunele aduse muschilor si cat ii ia sa creasca intr-un sistem fiziologic. Dezvoltarea integrala a acestor sisteme de energie necesita timp – foarte mult timp (gandeste-te in termeni de ani). Insa, dezvoltarea pe termen lung este un alt subiect…

**

O zi activa!

Cum stim daca ne-am refacut dupa o cursa sau un antrenament?

2Am avut o alergare lunga sau am ‘tras tare’ la concursul din weekend.  Cum stim daca ne-am refacut complet si suntem gata pentru urmatoarea serie de antrenamente, astfel incat sa fim 100% apti si sa evitam accidentarile? In continuarea seriei de articole primite de la cititori si traduse pentru voi, astazi vom vorbi despre modul in care ne refacem dupa un antrenament intens sau dupa o cursa. Originalul articolului poate fi gasit aici.

**

Recuperarea este un aspect foarte important al unui antrenament si, din pacate, unul omis adesea – in principal pentru ca nu stim ce semne sa cautam. Senzatia de picioare grele si respiratia greoaie sunt semne sigure! Un alt semn este ritmul cardiac in rapaus (RCR)mai mare decat de obicei. Masurandu-ti RCR-ul dimineata poti gasi niste indicii despre cum se simte corpul tau.

Recuperarea este perioada de inactivitate dintre antrenamente, perioada in care ne imbunatatim conditia fizica. Pe masura ce ii cerem corpului nostru sa alerge mai repede sau pe distante mai mari, acesta este mai stresat din punct de vedere fizic. Astfel, determinam aparitia unor fisuri microscopice in tesutul muscular, epuizam depozitele de energie, fortam sistemele energetice si, in principiu, fortam limitele nivelului nostru curent de pregatire. Acest stres fizic duce la activarea multor procese interne, pe masura ce corpul nostru se recupereaza si se pregateste sa faca fata unui nivel asemanator de stres la o data viitoare. Intr-un final, acest ciclu de stres si recuperare duce la crearea unei versiuni mai puternice a noastra. Cand recuperarea si reconstructia nu pot tine pasul cu ritmul de antrenament lucrurile se schimba, iar rezultatul final consta in aparitia leziunilor.

Monitorizarea RCR este o metoda de masurare obiectiva care te poate ajuta sa identifici ce se intampla in corpul tau. Procesele de recuperare si reconstructie iti pot creste ritmul cardiac; de aceea, monitorizarea RCR te poate ajuta sa iti dai seama daca te-ai recuperat cum trebuie in urma ultimului antrenament sau a ultimei curse. In fiecare dimineata, dupa ce te-ai trezit, inainte chiar de a te da jos din pat si neaparat inainte de a bea cafea, masoara-ti rata cardiaca. Gaseste-ti pulsul la incheietura mainii, la baza degetului mare. Apasa incet cu primele doua degete pe puls si numara bataile timp de 60 de secunde [nota mea: sau 15 secunde, apoi inmulteste cu 4]. Masoara-l in fiecare dimineata, la aceeasi ora, in acelasi loc si noteaza-l in jurnalul tau de antrenament.

RCR-ul rau mediu va avea usoare variatii de la o zi la alta, insa doar cu cateva batai. Un puls cu 6-9 batai peste medie este un avertisment, prin urmare ia aminte si actioneaza cu grija. Un puls mai ridicat decat normal iti arata ca ceva nu este in regula. Cauza poate fi lipsa recuperarii in urma unui antrenament, lipsa somnului, nivelul ridicat de stres – sau poate fi inceputul unei probleme de sanatate…asa ca ia-o mai usor. Fa o pauza de la antrenamentele grele, planifica alergari scurte si la un ritm mai incet. Cand RCR-ul tau revine la media normala te poti intoarce la antrenamentele grele.

O variatie de 10 batai sau mai mult reprezinta un semn ca ceva nu este in regula. Nu putem sti exact care este cauza, insa lipsa recuperarii este in mod sigur un factor de luat in calcul. Oricare ar fi motivul, variatia este indeajuns de semnificativa incat sa faci niste schimbari. Asigura-te ca dormi suficient si incetineste ritmul de pregatire pana cand RCR-ul va reveni la nivelul normal, iar apoi reia antrenamentul.

RCR-ul poate varia si in sens opus, adica sa scada. Pe masura ce devenim mai pregatiti, RCR-ul se micsoreaza. Acest lucru poate fi un feedback foarte bun si o motivatie puternica. Tinerea unui jurnal de antrenament detaliat te va ajuta sa iti identifici perioada potrivita recuperarii.  Notand cum te simti in urma fiecarei alergari, vei incepe sa vezi un tipar si vei invata de cate zile ai nevoie sa te recuperezi de pe urma antrenamentelor. Asteapta-te sa ai nevoie de o perioada de recuperare mai lunga in urma exercitiilor intense. Alterneaza alergarile scurte, usoare cu cele grele. Pe masura ce te adaptezi la distante mai mari si la antrenamente mai grele, timpul de recuperare necesar va fi mai scurt. [nota mea: un alergator experimentat povestea ca regula lui de recuperare dupa concursuri este de a face pauza o zi pentru fiecare mila alergata la intensitate maxima - de exemplu, 13 zile dupa un semi-maraton; pauza nu era totala, in sensul ca includea inot, mers lejer cu bicicleta sau alergari usoare].

De asemenea, nutritia, hidratarea si stretching-ul impacteaza timpul de recuperare. Daca simti ca ai nevoie de prea mult timp de recuperare intre antrenamente, uita-te si la acesti factori. Bei lichidele potrivite inainte, in timpul si dupa alergare? Cum este planul tau de alimentatie? Mananci adecvat tipului de antrenament pe care il faci? Mananci in urmatoarele 15-30 minute de la terminarea alergarii? Iti asiguri necesarul de proteine si carbohidrati? Ia cu tine o bautura cu o ratie de 4:1 carbohidrati la proteine, pe care s-o bei imediat dupa alergare si apoi bea multa apa, pentru a ajuta recuperarea [nota mea: un doctor de medicina sportiva mi-a spus ca o cantitate optima de proteine, indiferent de inaltimea, greutatea etc. sportivului este 7.5 grame - maximul pe care poate sa il asimileze organismul intr-o singura 'transa'. Asadar, cautati o bautura de recovery sau aliment / combinatie de alimente care sa contina 30 de grame de carbohidrati si 7.5 grame de proteina. La cursele lungi / multi-zile folosesc aceasta 'reteta' la fiecare 6 ore.] Stretchingul imbunatateste circulatia sangelui si astfel poate ajuta recuperarea. Stabilirea unei rutini de stretching si/sau a unui auto-masaj cu un cilindru de spuma [nota mea: in caz ca nu aveti asa ceva, puteti folosi o sticla de plastic umpluta la maxim cu apa sau o minge de tenis - pentru grupele musculare mai mici; eu folosesc acest tip de masaj si inainte de antrenamentele sau competitiile mai dificile], practicata regulat, te-ar putea ajuta de asemenea.

**

O saptamana frumoasa in continuare si recuperare grabnica pentru antrenamentele si concursurile viitoare!