Nu toate alunitele sunt sexy.

2In urma cu doua zile am primit un telefon de la o cunostinta cu care nu mai vorbisem de vreo doi ani. “Andrei, vrem sa promovam o campanie de informare pe tema prevenirii cancerului de piele. Ne ajuti?”. Am raspuns “prezent!”, mi-am facut temele – documentandu-ma (atat cat am putut) pe acest subiect. M-am speriat un pic dar, in final, am rasuflat usurat afland ca putem il depista foarte usor in faza initiala, ceea ce se traduce intr-o sansa foarte mare de reusita in tratarea lui. Asadar, va invit sa alocati 2-3 minute citirii acestui articol care ne-ar putea salva viata. Multumiri initiatorilor campaniei (Un viitor fara pata!) si companiilor care o sustin!

*

3

> Melanomul este cea mai periculoasa forma de cancer cutanat, iar in stadiile avansate este o boala agresiva si fatala. 75% dintre persoanele afectate de melanom metastatic isi pierd viata in primul an de diagnostic. Rata de supravietuire pentru acesti pacienti este de numai 6 pana la 9 luni.

> Daca este descoperit precoce si tratat corect, melanomul malign poate fi vindecat in 98% din cazuri.

> Medicii numesc melanomul “The black beast”, pe buna dreptate…rata de crestere a incidentei melanomului este mai mare decat a oricarui alt cancer care afecteaza populatia tanara din toata lumea.

Mai multe informatii pe Info-Melanom.

*

22Traversam cea mai insorita perioada a anului, ceea ce se traduce in mult timp petrecut afara, in alergare, la plaja, in parc, pe strada etc. Pentru a nu transforma intr-o tragedie placerea de a ne expune razelor solare, merita sa renuntam la clasicul “asta se poate intampla doar altora” si sa ne luam masurile necesare de protectie.

Si inca ceva. Sambata, 2 august, (dupa ora 16.00), suntem asteptati in Bucursesti, pe Bd. Kiseleff – la Via Sport, unde o echipa medicala va examina alunitele celor interesati.

Deci… haideti sa pastram pe piele doar alunitele sexy.

1

 

5 strategii pentru alergarea pe nisip.

2Pentru ca sezonul estival nu s-a terminat si exista sanse sa (mai) mergeti la mare (sau sa fiti deja acolo), iata cateva ‘strategii’ pentru cei care isi propun continuarea antrenamentelor, chiar si cand sunt in vacanta, alegand plaja (am testat alergarea pe nisip in ultimele vacante si pot garanta ca merita sa faceti cateva astfel de antrenamente!). Revenind pe meleaguri autohtone, haideti sa nu ii mai ‘invidiem’ pentru accesul la natura doar pe alergatorii care locuiesc la munte, ci si pe constanteni… :)

**

Nu este nevoie de stiinta pentru a-ti da seama ca alergarea pe nisip este mult mai provocatoare decat cea pe suprafata dura. Intreaba pe oricine a pus piciorul pe nisip vreodata. Totusi, stiinta ne poate spune cu cat este mai provocator.

In 1998, trei cercetatori din Belgia au publicat studiul “Mecanica si energia miscarii in nisip”; concluziile lor privind antrenamntele pe plaja au fost uimitoare: cand alergi pe nisip ai nevoie de 1,6 ori mai multa energie decat atunci cand alergi pe suprafata dura, datorita:

  • Efortului mecanic necesar pentru a trece prin nisip;
  • Ineficientei efortului depus de tendoane si muschi, ineficienta cauzata de suprafata imprevizibila a nisipului;

Studiul a fost realizat pe nisip fin si uscat. Datorita oceanului si mareei, de obicei, pe plaja nu prea ai parte de nisip fin.

Daca locuiesti in apropierea plajei sau te indrepti catre una cu ocazia vacantei de vara, s-ar putea sa vrei sa alergi pe mal. Multi alergatori din zonele de coasta fac asta pentru a exersa un alt ritm de alergare.

“Mie mi se pare asemanator cu alergarea in panta. Este antrenament de rezistenta”, spune Brian Clarke, antrenor si autor in Honolulu. “Cred ca ajuta la dezvoltarea rezistentei, mai ales in muschii gambei si in tendonul ahilian”.

Alergarea pe plaja poate fi placuta daca te pregatesti putin inainte si stii ce echipament sa folosesti. Inainte de a te indrepta catre plaja, citeste urmatoarele sugestii care sa te ajute in acest sens.

1. Pe ce suprafata sa alergi. In functie de natura plajei, s-ar putea sa ai mai multe optiuni la dispozitie. Iar in termeni de dificultate, difera asa cum ziua difera de noapte.

Nisipul fin este suprafata complet uscata. Are un grad ridicat de elasticitate, ceea ce face ca alergarea pe aceasta suprafata sa fie dificila (de aceea este necesara de 1,6 ori mai multa energie decat pe suprafata dura).

Nisipul ud sau intarit, este ceea ce ramane dupa ce apa s-a retras. Este mult mai dur decat nisipul fin. Daca esti la inceput cu alergarea pe plaja, alege suprafetele cu nisip ud. Daca totusi vrei sa alergi pe nisip fin, pregateste-te, pentru ca va fi un antrenament destul de greu.

“Nisipul fin este cel mai indicat pentru antrenamentele de rezistenta”, spune Clarke. “Dar daca vrei doar sa iesi afara si sa te bucuri de o alergare confortabila, iti recomand sa alegi suprafetele mai dure”.

2. Incaltat sau descult? Nisipul ud este indeajuns de dur incat sa alergi incaltat, fara sa-ti faci griji ca te vei afunda. Dar, desigur ca nisipul uscat este o suprafata indeajuns de moale incat sa poti alerga descult, ceea ce ar fi chiar de preferat.

3. Ai grija! Picioarele sunt obisnuite sa aiba suport, iar la sfarsitul unei alergari pe plaja, fie ea si scurta, s-ar putea sa simti oboseala sau disconfort la nivelul talpii, al gleznelor sau al muschilor gambei. “Va trebui sa te descurci sa alergi fara sa tii calcaiul ridicat”, adauga Clarke. “Este o chestiune foarte relevanta. Unii trebuie sa invete sa o faca si sa se obisnuiasca apoi cu ea”.

Cand iesi prima data sa alergi pe nisip nu alerga prea repede. Fa-o intr-un ritm confortabil, placut. Stai in zona cu nisip ud, alearga pe distanta scurta si intr-un ritm usor; altfel, te-ai putea accidenta.

“Fa un antrenament usor care sa minimizeze socul”, spune Clarke. “Alearga trei kilometri, cel mult cinci, intr-un ritm usor”.

[nota mea: daca plaja este inclinata, alegeti un traseu dus-intors, preferabil de maxim 1 kilometru, astfel incat sa nu va fortati de fiecare data acelasi picior; de asemenea, daca alergati descult, alegeti un traseu cu cat mai putine scoici, cioburi etc.]

4. Soarele. Apa pe langa care alergi actioneaza ca un obiect reflector. De asemenea, vei vedea ca nu prea sunt copaci pe plaja. Asta inseamna ca soarele bate direct catre tine. Da-te cu crema de protectie solara. Poarta sapca si ochelari de soare. Cel mai bun loc in care “sa arzi” este la plaja.

[nota mea: si hidrateaza-te!!! Pentru a face fata cu succes caldurii si actiunii razelor UV, stoarce 1-2 lamai in bautura ta preferata]

5. Muzica din natura. Un ultim sfat – daca nu poti pleca de acasa fara iPod sau mp3 player, incearca sa o faci macar de data asta. Sunetul marii, al valurilor care se sparg – este singura muzica de care ai nevoie. Lasa deoparte castile si bucura-te de ea…

Sursa: Running Competitor; Traducere: Catalina Bericov.

4

6 strategii pentru a-ti imbunatati cadenta la inot.

Pana la traversarea in inot a Canalului Manecii au mai ramas mai putin de 360 de zile, asa ca antrenamentele si tehnica sunt o preocupare din ce in ce mai mare, iar articole precum cel de mai jos (in acest caz despre imbunatatirea cadentei la inot) sunt extrem de binevenite…

Va reamintesc ca acest blog este domeniu public, asa ca va invit cu drag sa folositi aceste materiale dupa cum credeti de cuviinta. In plus, daca doriti sa contribuiti cu articole (scrise de voi sau preluate / traduse & adaptate)…le astept cu drag pentru a le publica. Multumesc!

**

Antrenamentele si exercitiile clasice pentru triatlonisti au pus accent pe distanta per cadenta (numar de brate) si au urmarit sa o reduca. In timp ce distanta per cadenta este un indicator foarte bun de masurare a eficientei, trebuie sa avem o candenta foarte buna corelata cu aceasta. Pentru cei mai multi triatlonisti, cea mai buna solutie pentru a inota mai rapid este sa mareasca cadenta. Antrenorul Gerry Rodrigues spulbera mitul distantei per cadenta si explica cum sa maresti frecventa pentru a inota mai repede.

Exista multa istorie privind inotul care a influentat si triatlonul. Sportivii au tot fost incurajati sa lucreze la distanta per cadenta, care este de altfel o tehnica interesanta. Prin urmare, numarul de brate necesare pentru a parcurge o lungime de bazin a devenit un indicator important, in sensul in care sportivii incearca din greu sa micsoreze frecventa acestora. Cu cat numarul de brate este mai mic, cu atat evolutia ta este mai buna. Daca obiectivul tau este sa ai o frecventa cat mai mica, este un indicator bun. In cele mai multe cazuri insa, aceasta nu este corelata cu o crestere a vitezei.

Daca dorim sa devenim mai rapizi, numarul mic de brate nu este singurul indicator la care ar trebui sa lucram. De exemplu, n-as fi surprins daca Michael Phelps ar putea parcurge o lungime de bazin de 25 de metri in 7 brate, insa nu il vei vedea niciodata concurand cu o frecventa atat de mica – ar putea ajunge pana la 12.

Desi numarul de brate pe lungime de bazin poate fi un indicator al eficientei, aceasta eficienta creeaza multa alunecare, rezultatul fiind o incetinire si aparitia punctelor moarte. Alunecarea nu functioneaza pentru nivelul la care cei mai multi triatlonisti se afla. In realitate, alunecarea creeaza multe puncte moarte. Daca am avea un grafic al frecventei propulsiei unui inotator, in timpul alunecarii, am observa multe oscilatii aparute cu intarziere. Aceasta apare deoarece nu este generata indeajuns de multa putere in apa, pentru ca majoritatea triatlonistilor nu sunt suficient de pregatiti pentru a avea aceasta putere care sa-i ajute sa inainteze prin apa.

Apa fiind atat de densa, in timpul alunecarii, apare rapid o incetinire a vitezei. Pur si simplu nu exista propulsie cu un brat in alunecare si celalalt in spate. Acest lucru nu este eficient pentru triatlonisti. Chiar si cu o bataie buna a picioarelor, pe care cei mai multi nu o au, presupune un consum foarte mare, in termeni de ritm cardiac si folosire a picioarelor inainte de proba de bicicleta si de cea de alergare. Oricum, pentru majoritatea triatlonistilor, bataia picioarelor nu genereaza o forta de propulsie prea mare.

Variabila care este importanta in inot nu este la fel de importanta in proba de inot in apa deschisa a triatlonului, mai ales pentru triatlonistii care inoata peste 30 de minute pentru 1,9 km sau o ora pentru 3,8 km. Inainte sa putem lucra cu acest concept referitor la cadenta, acesta este o parte avansata a abilitatilor tehnice, prin urmare nu este cel mai important aspect, asa cum majoritatea oamenilor ar crede. Nici olimpicii precum fratii Brownlee, nu inoata prin alunecare.

Ce vedem la majoritatea olimpicilor la inot este un randament foarte bun. Problema cu acest randament este ca, in acest punct, pare a fi foarte mic deoarece multi sportivi au o tehnica foarte buna. Este ca si cum te-ai uita la maratonisti, care alearga foarte lin si par sa alunece, insa chiar si asa, tot pot alerga cu 180 de pasi/minut. Doar ca nu pare asa, deoarece este o forma de arta in miscare; acelasi lucru se aplica si triatlonistlor in apa.

In acest punct, cadenta nu pare a fi foarte ridicata, insa de cele mai multe ori este de peste 80 de “batai”/minut, iar unii, cum ar fi fratii Brwonlee de exemplu, se apropie de 100. Pentru o vreme am ajutat-o pe Eva Fabian, campioana mondiala pe cursa de 5 kilometri in apa deschisa; la cursele de 5 si 10 kilometri, ea inota cu peste 100 de cadenta-uri/minut.

Cei mai multi triatlonisti amatori se incadreaza la 60 de batai/minut, care este mult mai mic. In timpul antrenamentelor este important sa ne concentram pe frecventa si nu doar pe distanta per cadenta. Poti lucra la ele simultan, insa triatlonistii nu ar trebui sa uite niciodata de cadenta. Ceea ce te va face un inotator mai rapid este abilitatea de a da mai rapid din brate, generand astfel mai multa putere. In acelasi timp, pentru triatlonisti este important sa aiba un randament foarte bun deoarece inoata in apa deschisa. Prin comparatie cu bazinul – care este un mediu controlat – apa deschisa este unul foarte turbulent. Bazinele de inot din ziua de azi sunt facute in asa fel incat apa sa fie cat mai linistita – au canale de scurgere sau culoare aditionale de diferite adancimi. Nimic din toate astea nu apare in cazul triatlonului. Inceputul fiind haotic, fie ca sunt 200 sau 2500 de participanti, nu poti sa-ti creezi un culoar, prin urmare, cadenta devine foarte importanta.

Cum sa-ti imbunatatesti cadenta

La clubul nostru, intotdeauna imbinam eficienta cu mecanica buna. Dupa cum am mai spus, nu este nevoie ca acestea sa fie prea bune sau prea antrenate. Ai nevoie de o mecanica suficient de buna, de o forma buna si sa fii capabil sa stai in apa si s-o impingi in spate in linie dreapta. Trebuie sa continuam sa facem asta, doar ca trebuie s-o facem mai rapid. Pentru a face asta trebuie sa sa lucrezi mult la dezvoltarea fortei si a rezistentei muschilor – atat in psicina cat si in afara ei.

1. Repetari scurte si rapide. Realizeaza frecvent sesiuni de antrenament pe distante scurte, dar rapide pentru a inota mai repede cu o cadenta mai mare. La Tower26 facem foarte multe serii rapide de 25 de metri pentru a incuraja inotul rapid cu frecventa ridicata. Aceste repetari de 25 de metri contribuie la cresterea naturala a frecventei cadenta-urilor si te ajuta sa la concursuri, sa inoti mai rapid. Este important sa te antrenezi in ritm alert daca vrei sa-ti imbunatatesti viteza la inot. Trebuie sa imprastii praful magic.

2. Foloseste banda elastica pentru inot. Foloseste banda pentru a-ti lega gleznele astfel incat sa nu poti da din picioare. Iti poti confectiona propria banda taind o camera de bicicleta mai veche, insa eu prefer benzile originale deoarece iti imobilizeaza complet picioarele. Inotul cu gleznele legate presupune ca iti vei folosi mai mult abdomenul, ceea ce te ajuta sa ai o forma mai buna, mai intinsa si aliniata.

Cel mai important, inotul cu banda creste randamentul bratelor deoarece picioarele se vor duce la fund, iar tu te vei chinui foarte tare daca vei inota fara o frecventa ridicata. Banda este un instrument extrem de util. Poti incepe cu doar 8 x 25 metri, dar in curand curand vei putea trece la 10-12 x 50 metri, iar in final vei creste cu mult distanta.

3. Tempo Trainer. La club folosim Finis Tempo Trainer Pro deoarece este un instrument foarte bun pentru a-ti dezvolta randamentul bratelor si o cadenta echilibrata. Daca un inotator are o cadenta de 60 de batai/minut, incercam sa o crestem treptat, setand intervalul cu cinci procente mai sus. Ii vom pune sa inoate principalele seturi, pe care in mod normal le-ar face cu un efort de 80-85%, cu o cadenta putin mai mare.

In timp se vor adapta la noua cadenta si in momentul in care se vor simti confortabil cu aceasta, vom creste cu alte cinci procente. Incercam sa nu crestem cadenta prea repede deoarece aceasta poate influenta negativ cadenta. Prin urmare, vom lua persoana cu 60 de batai/minut si ii vom invita sa realizeze cateva lungimi de bazin cu 90 de batai/minut pentru a-si da seama cum s-ar simti in acest caz. Desigur, aceste lungimi sunt pe distante scurte.

4. Mecanica. Intram in aceasta parte a sezonului cu multe antrenamente, astfel incat sa se dezvolte “motorul”. Putem creste volumul, dar si intensitatea. Toate acestea insa trebuie sa aiba la baza o mecanica buna; adica trebuie sa facem multe exercitii cu pull buoy-ul, cu banda pentru glezne sau tubul central pentru a dezvolta o forma buna a corpului. La club lucram cu ele la fiecare sesiune deoarece acestea sunt aspecte foarte importante.

5. Serii mai lungi. Pentru atletii buni (cei care parcurg 3,8 km in mai putin de o ora) seriile mai lungi si mai complexe se incadreaza in zona de 3-5 km pe sesiune. Pentru sportivii de elita, o astfel de sesiune inseamna peste 6 km. Toti atletii ar trebui sa incerce sa faca sesiuni de antrenamente de 90 de minute inca de pe acum. Durata antrenamentului va scadea pe masura ce inaintam in sezon, dar este important sa incepi sa-ti dezvolti forta inca de pe acum.

6.Viteza. Chiar si in perioada in care incepem sa ne construim “motorul” trebuie sa includem si inot de viteza. Dupa cum am mentionat anterior, folosim foarte mult tempo trainer-ul in aceasta perioada din sezon. Urmarim sa imbunatim constant cadenta, asa cum am spus si mai devreme. In seriile din aceasta luna am crescut tempo-ul cu trei beep-uri/minut pentru fiecare serie, pe masura ce am progresat de la un ritm mai mic decat cel pentru 3,8 km, la cel de 3,8, apoi la 1,9 km si in in final la ritmul pentru distanta olimpica si chiar mai rapid. Am facut asta pentru a incuraja o cadenta si o viteza mai rapida.

Aceasta schimbare constanta ajuta atletul sa fie constient de cadenta. Unul dintre elementele cheie de care trebuie sa tinem cont este ca pare sa fie usor sa incepi cu tempo-ul, insa dupa aproximativ cinci minute, sportivii incep sa se chinuie cu el. Tempo trainer-ul te ajuta sa ramai focusat si este cel mai bun instrument pe care il poti folosi pentru a-ti da seama cand scade cadenta, chiar si din cauza oboselii.

Daca poti pastra cadenta ridicata vei putea inota mai repede. Este important sa te concentrezi pe ea chiar si cand apare oboseala deoarece este nevoie de foarte multa rezistenta mentala si putere, in general, pentru a face lucrurile sa mearga in continuare…

Sursa: Triathlete Europe; Traducere: Catalina Bericov.

3

Verificarea pozitiei de inot: rotesti prea mult corpul in bazin?

2Chiar daca suntem sportivi / triatlonisti amatori, ne dorim sa inotam / pedalam / alergam mai bine, mai eficient, mai rapid. Dar, pana a ajunge la “practica”, nu strica sa parcurgem “teoria”… In acest context, ma bucura enorm faptul ca primesc, periodic, articole interesante precum cel de mai jos (multumesc, Vlad Tanase, pentru articol si pentru traducere!).

Puteti citi versiunea originala (in lb. engleza) a articolului pe Triathlete Europe.

**

Pentru a stapani tehnica de inot craul este nevoie de mult exercitiu in special pentru cei care de abia au invatat sa inoate, iar identificarea timpurie a acelor probleme legate de pozitia corpului in apa vor reusi sa te faca sa inoti mai repede.

„Una dintre cele mai mari probleme pe care inotatorii le au este rotirea corpului peste 45 grade”, spune Jonathan Cain, antrenor la SwimLabs – o scoala de inot care ofera servicii avansate de monitorizare video a inotatorilor intr-un bazin de tip Endless Pool (i.e. piscina care poate genera curenti de intensitate variabila impotriva carora se poate inota). „Cand aceasta rotire a corpului excesiva are loc, aceasta tinde sa dezechilibreze inotatorul, cauzand astfel ineficienta generalizata.” Cain spune ca unghiul optim pentru rotatia corpului in apa se afla undeva intre 30 si 45 grade, ceea ce permite celui mai bun raport de putere sa fie generat in timpul fazei de recuperare a bratului sub apa.

Daca este posibil, vorbeste cu antrenorul sau cu un prieten sa te filmeze sub apa pentru a vedea daca iti rotesti corpul prea mult in timpul inotului. Acest lucru este cel mai evident atunci cand inspiri – daca te rotesti mai mult de 45 grade, corpul tau trebuie sa lucreze suplimentar pentru a-si recastiga echilibrul in apa si puterea de propulsie.

Atunci cand inotatorii au o problema de rotatie a corpului in timpul expiratiei, efectele sunt ceva mai subtile si deci dificil de observat (si chiar si de simtit de catre intotator). „Acest lucru conduce de obicei la o cadenta ridicata a bratelor pentru a compensa cu rotirea excesiva a corpului, rezultand astfel intr-o risipa de eficienta, putere si rezistenta.” mai spune Cain.

Strategii pentru a opri rotirea excesiva a corpului:

  • Gandeste-te ca iti „saruti umerii si privesti in spate la propriile coapse” spune proprietarul SwimLabs si totodata antrenorul Michael Mann.
  • Mentine o lentila a ochelarilor in apa si alta afara in timpul inspiratiei.
  • Imagineaza-ti ca “iti mirosi subratul” (ciudat, dar te va ajuta :)).
  • Tine degetele de la picioare intinse si incepe miscarea trenului inferior din coapse si solduri. „Sa dai din picioare precum dai din pedale pe o bicicleta va conduce catre rotirea excesiva a corpului in apa.” spune Mann.
  • Nu astepta sa expiri pana ce scoti capul afara din apa ca sa inspiri. Expira cam 30% – 40% in timp ce fata iti este sub apa.
  • Asigura-te ca stii foarte bine sa respiri pe o singura parte pana sa incepi sa inveti sa respiri pe ambele parti.

Exercitii care sa te ajute sa scapi de rotirea excesiva:

  1. Inoata 200 m cu un snorkel si un flotor fara a incerca sa te rotesti deloc in apa. Apoi inoata 200 m la fel insa fara snorkel.
  2. Efectueaza catch-up stroke (vezi detalii aici), incepand cu ambele brate in fata precum Superman in pozitia de zbor. Alterneaza bratele cu o inspiratie scurta, concentrandu-te la a-ti „saruta umarul” si a expira pana cand iti intorci capul pentru inspiratie.
  3. Pune-ti o pereche de labe. Intinde mana dreapta in fata capului si tine mana stanga pe langa corp. Roteste-ti umarul stang usor si roteste-ti gatul putin astfel incat doar o lentila a ochelarilor sa fie afara din apa. Gandeste-te la a-ti ridica putin barbia, a-ti pastra gura la suprafata si a permite o inspiratie profunda. Da din picioare pret de o lungime de bazin in timp ce respiri pe stanga, schimba bratele la capatul bazinului si repeta procedeul cu respiratie pe partea drepata.

Spor(t)!

10 reguli ale sportivului, preluate de la stramosii nostri.

caveman-runnerAm revenit acasa, dupa o vacanta de 10 zile petrecuta pe litoralul turcesc, impreuna cu familia. Daca va asteptati sa am 5 kilograme in plus, sa fi dormit 10 ore pe zi si sa fiu extrem de bronzat – ei bine, sunt doar bronzat :). Am continuat sa ma trezesc la 5, folosind la maxim primele 2-3 ore ale diminetii pentru a inota in mare si a alerga pe plaja. Am “strans” peste 50 de kilometri de inotat, deci ma declar extrem de multumit de acest capitol. Sunt ‘restant’ la pedalat, dar am timp sa recuperez pana la Quintuple-ul din octombrie.

In continuare, va prezint traducerea unui articol de pe T Nation, scris de un “Ironman” si care care face o paralele interesanta intre omul modern si stramosii nostri indepartati…

**

Iata ce trebuie sa stii…

> Ai foarte multe de invatat despre munca, odihna, stres, miscare si dieta de la stramosii nostri.

> Nu este nevoie sa iti dai demisia de la job, dar este nevoie sa stii cum sa-ti ‘hacuiesti’ job-ul astfel incat sa imiti cat mai mult un stil de viata vanatoresc.

> Este in ordine ca uneori sa iti fie foame, sa nu mananci nimic sau sa mananaci alimtente pe care in mod normal nu le-ai manca.

> Trebuie sa accepti faptul ca traiesti intr-o era post-industriala si ca adesea iti expui corpul la multe activitati, mancaruri si medii relativ neobisnuite, iar uneori, pentru a trai mai bine, ai nevoie sa te folosesti de stiinta.

Anul trecut am alergat la Ironman Canada. Mi-a luat 9 ore si 36 de minute. Este un timp destul de bun pentru un Ironman. Nu foarte bun, dar destul. Totusi, pentru a ma pregati de cursa m-am antrenat doar 8-10 ore pe saptamana, adica aproximativ o treime din cat se antreneaza colegii mei.

Nu am o mostenire genetica extraordinara si nu folosesc suplimente pentru performanta ilegale; nici nu am purtat role pe timpul alergarii. Pur si simplu imi traiesc viata dupa un set de reguli care imi ofera cantitatea optima de energie, putere si sanatate, ceea ce imi permite sa realizez usor activitati precum participarea la Ironman. Numesc aceste reguli “Cele 10 reguli pentru sportivi, preluate de la stramosii nostri”.

De ce “ancestral”? Priveste din acest punct de vedere: stramosii tai nu ar fi stat 8 ore pe zi intr-un scaun, iar la sfarsitul zilei sa conduca pana la sala de sport, unde sa se chinuie timp de o ora cu o bucata de metal perfect simetrica. In schimb, ar fi optat sa faca miscare usoara de-a lungul intregii zile, cum ar fi sa vaneze, sa mearga, sa caute hrana etc. Ar fi dormit mai mult, s-ar fi stresat mai putin si, ocazional, ar fi fugit de un leu sau ar fi ridicat greutati, adesea sub cerul liber si in situatii imprevizibile.

Iata care sunt regulile mele pentru a trai ca un atlet ancestral:

1. Schimba-ti lentilele. Daca esti preocupat de miscare, dieta sau stil de viata sanatos, atunci esti asaltat zilnic de noi exercitii, metode de slabit, programe de antrenament, tabere sau clinici specifice, diete, aplicatii pentru telefon, studii si o multime de feluri prin care sa-ti imbunatatesti functiile corpului. Dar pentru a sti cu adevarat daca ultimul trend chiar este sanatos si potrivit pentru tine, trebuie sa privesti totul in termeni de sanatate vs. performanta. Cu alte cuvinte, nu numai ca trebuie sa te intrebi daca metoda respectiva este eficienta, dar in acelasi timp trebuie sa evaluezi bine care ar fi rezultatele pe termen lung in ceea ce priveste sanatatea sau longevitatea.

Sa luam exemplul slabitului. Probabil ca ai vazut povestea la televizor. Timp de cateva saptamani, o persoana obeza, adesea cu 150 de kilograme in exces, este supusa unei restrictii calorice si unor activitati fizice extreme comprimate in cateva ore de antrenament pe zi, iar grasimea dispare ca prin minune. Dar daca vrei sa ai parte de restrictie calorica si antrenament in exces, trebuie sa te pregatesti – pentru ca iti va afecta metabolismul pe termen lung, vei pierde tesut din organele vitale (inima, ficat), iar rata metabolismului iti va scadea cu aproape 30%! Desigur, exista avantaje de scadere a procentului de grasime, dar implicatiile pe termen lung in ceea ce priveste sanatatea sunt tare neplacute in comparatie cu cele aparute in urma unui proces de slabire de durata mai lunga, facut intr-un ritm constant si cu multa rabdare.

Sau priveste multitudinea de dovezi conform carora, in cazul atletilor de anduranta, o dieta bogata in carbohidrati si o incarcare cu carbohidrati au ca rezultat o crestere a performantei. In timp ce aceasta afirmatie este cu siguranta adevarata, se aplica numai unei performante intense, insa pe termen lung are implicatii negative, cum ar fi insuficienta pancreatica, deteriorarea nervilor sau inflamatia cronica. Daca simti ca merita, atunci fie esti putin cam masochist, fie ai decis ca pretuiesti performanta mai mult decat sanatatea. Daca iti doresti o viata lunga si de calitate, s-ar putea sa ai nevoie sa privesti lucrurile din alt punct de vedere.

Pe de alta parte, s-a dovedit ca o dieta foarte saraca in glucide imbunatateste eficienta metabolica, dar in cazul multor persoane, in special al femeilor, deprivarea cronica, excesiva de carbohidrati poate conduce la hipotiroidism si alte dezechilibre hormonale; prin urmare, inca o data, te sfatuiesc sa-ti schimbi lentilele cu privire la raportul sanatate vs. performanta, sa-ti asculti corpul si sa te documentezi bine cu privire la implicatiile pe termen lung in ceea ce priveste sanatatea. In acest caz, consecintele aportului scazut de glucide pot fi atenuate prin consumul aceleiasi cantitati de glucide, evitand restrictia excesiva.

2. Simte-te inconfortabil. La un simpozion pe tema Sanatatii Ancestrale am participat la o discutie cu Nassim Taleb, autorul cartii Anti-Fragil. Nassim a aratat ca, asa cum oasele si muschii devin mai puternice cand sunt supuse varietatii, stresului si tensiunii, in viata putem avea multe avantaje de pe urma stresului, a dezordinii, a schimbarii si a agitatiei. Cu alte cuvinte, este in ordine (si in concordanta cu legile stramosesti) sa te simti inconfortabil si sa existe putina dezordine in viata ta. Stramosii nostri nu aveau aer conditionat sau incalzire centrala, prin urmare nu este nicio problema daca in dormitor, birou sau masina este uneori prea cald sau dimpotriva, prea frig.

Frigiderele nu au existat dintotdeauna, deci este normal ca uneori sa-ti fie foame, alteori nu, iar uneori sa consumi mese pe care nu le-ai manca in mod obisnuit (mic dejun la cina, suna familiar pentru cineva?). Se intampla sa te urmareasca leii si ursii, prin urmare este in ordine sa sari peste sedinta de cycling si in schimb sa faci un set scurt, dar intens de Tabata de 4 minute, sau invers.

Simte-te inconfortabil. Ocazional expune-ti organismul la cantitati normale de stres si dezordine. Asta te va scapa de fragilitate, te va mentine viu si energic, si va permite plamanilor, muschilor si inimii tale sa se adapteze treptat la noile conditii la care il supui.

3. Simte-te confortabil. Am trecut intentionat regula 3 pentru a fi in contrast puternic cu numarul 2. Pana la urma, disconfortul constant este echivalentul stresului cronic. Un razboinic nu se lupta continuu; se odihneste intre bataliile importante. Iar cei mai buni sportivi de pe fata pamantului stiu ca cele mai mari avantaje provin din zilele de repaus dintre antrenamentele dificile; iar perioadele in care se simt cel mai rau sunt acelea cand se antreneaza continuu, fara repaus, iar organismul oboseste. Acesta este conceptul ce sta la baza crearii planului de antrenament pe an, luna si saptamana astfel incat sa existe un echilibru intre antrenamente si odihna.

In schimb, noi incercam constant sa facem in asa fel incat fiecare sesiune de antrenament sa fie una masochista, asemenea unei experiente foarte dureroase care ne lasa fara aer cateva ore. Sau evitam sesiunile scurte si intense si ne chinuim corpul cu distante lungi parcurse in multe ore. Oricum ar fi, nu suntem niciodata satisfacuti – decat daca a doua zi ne trezim cu putina febra musculara sau incheiem ziua cu un consum caloric cat mai mare. Acelasi lucru se intampla si in viata. De exemplu, ne alocam timp sa jucam cu copiii nostri, dar avem un telefon in buzunar care vibreaza continuu cu notificari de la birou, de pe Facebook sau Twitter. Similar, mergem la o cina relaxanta, dar in mod strategic ne punem telefonul langa farfurie, doar pentru a ne satisfice obsesia de a lucra si nevoia constanta de productivitate sau stimulare.

Dar uneori, corpul si mintea ta au nevoie sa se simta pur si simplu confortabil. Sa se odihneasca. Sa li se permita sa fie lenese. Refacerea celulelor nevoase, formarea memoriei, refacerea glandelor suprarenale, dezvoltarea muschilor si disparitia inflamatiei apar cand atat corpul cat si mintea sunt linsitite. Cu toate acestea, cei mai multi dintre noi nu stiu cum sa se opreasca din lucrat. Abilitatea de a te odihni si a de a te relaxa este un obicei pozitiv care trebuie invatat si adesea inseamna ca ai nevoie sa intrerupi nevoia ta constanta de productivitate.

4. Lucreaza. Socrul meu este fermier si administreaza o ferma de oi. Este o persoana slaba. Rutina lui zilnica incepe dimineata devreme: hraneste oile, apoi toata ziua se plimba pe pasune, ridica utilajele si repara echipamentele. Daca esti indeajuns de norocos sa fii fermier, constructor, antrenor personal sau ai orice alta profesie care implica zilnic miscare, ridicari, indoiri, impins, tras, intinderi sau genuflexiuni, atunci stii cum se simte corpul dupa o zi cu astfel de activitati – energizat, treaz si viu. Este foarte diferit fata de starea de extenuare pe care cei mai multi o simt dupa perioade indelungate petrecute stand in scaun, uitandu-te in calculator sau conducand ore in sir.

Nu este nevoie sa renunti la job, dar este nevoie sa stii cum sa-ti hacuiesti job-ul astfel incat sa imiti cat mai mult un stil de viata vanatoresc. Ia-ti un birou la care sa lucrezi din picioare sau unul cu banda de alergat. Instaleaza o bara in tocul usii de la birou. Daca lucrezi de acasa, tine ceva greutati in garaj, cum ar fi o geanta cu nisip sau o haltera pe care sa o ridici din cand in cand. Niciodata nu sta in scaun mai mult de o ora, fara sa te mai ridici sa faci cateva sarituri, genuflexiuni sau intinderi. Studiile au aratat ca in ceea ce priveste sanatatea si longevitatea, nu conteaza cat de mult te antrenezi, daca in restul zilei ai petrecut mai mult ai stat jos decat sa te misti. Prin urmare, gandeste-te cum iti poti adapta rutina zilnica astfel inca corpul tau sa fie intr-o continua miscare.

5. Ai grija la fertilitate. Se spune ca “un om fertil este unul sanatos”. Indiferent de sex, pierderea abilitatii de a procrea este un semn ca organismul tau nu se simte bine si ca ai un deficit de hormoni, vitamine si minerale pentru a sustine o viata. De exemplu, o artera femurala relativ mica in comparatie cu celelalte artere ce conduc sangele la inima, o circulatie proasta a sangelui, blocaje aparute in vasele de sange cauzate de deficitul de arginina, un nivel scazut de oxid nitric sau mucozitati in exces determinate de dezechilibre minerale, vor conduce la disfunctie erectila sau lipsa circulatiei sangelui in organele sexuale inainte chiar sa aiba loc un infarct.

In era moderna suntem indeajuns de norocosi incat sa putem testa nivelul hormonilor de fertilitate cum ar fi testosteronul, estrogenul, progesteronul, DHEA, globuline asociate hormonilor sexuali si alte componente care, daca au un nivel scazut sau exista un dezechilibru, rezulta in impotenta, infertilitate, lipsa libidoului sau a capacitatii de a experimenta placerea sexuala. Chiar daca nu ai acces la metode pretentioase de testare, inca poti sa-ti evaluezi gradul de fertilitate acordand atentie la libido, orgasm, menstruatie, erectii sau secretii.

Ca barbat, pot spune ca am cele mai bune rezultate atunci cand performanta sexuala este maxima. In acelasi timp, in urma discutiilor cu diverse femei, am observat ca lipsa menstruatiei apare adesea cu cateva luni inaintea fracturilor provocate de stres si a supra-antrenarii, moment care coincide cu scaderea performantei. Prin urmare, stabileste-ti ca obiectiv sa excelezi, nu doar sa supravietuiesti; sa excelezi inseamna sa ai grija de abilitatea de a face copii, fie ca iti folosesti sau nu aceasta abilitate.

6. Consuma alimente naturale. Cand particip la Ironman, pentru a mentine capacitatea corpului de a utiliza acizii grasi la nivel maxim, eu folosesc o combinatie de trigliceride, aminoacizi si carbodidrati. Dar adevarul este ca, desi acest mix este mult mai sanatos comparativ cu bauturile, gelurile, batoanele sau gumele sportive bogate in zahar, il pastrez pentru antrenamente.

Eu nu stau in birou si beau bauturi sportive si nici nu mananc batoane sportive. Pe acestea le pastrez pentru situatiile in care nivelul insulinei oscileaza, cum ar fi inainte, in timpul si dupa antrenament. In restul timpului, ma simt mult mai bine consumand alimente care vin direct din pamant, in forma lor reala si pe care o poti recunoaste.

Poti numi asta Primal, Paleo, Ancestral, Perfect, Mananc Doar Alimente Naturale, sau oricum vrei tu, insa trebuie sa ai in minte faptul ca alimentele naturale trebuie sa stea la baza dietei tale, iar suplimentele ar trebui portionate si administrate cu cap, nu consumate haotic pe parcursul intregii zile. Pastreaza-le pentru perioadele in care faci ceva relativ neobisnuit, cum ar fi un antrenament foarte greu sau participarea la un maraton sau triatlon.

7. Goleste cosul de gunoi. Pentru multi sportivi, profesionisti si amatori, trec multi ani fara sa se curate la interior, dar in acest fel iti stresezi foarte tare caile de detoxifiere si eliminare din ficat, rinichi, pancreas si intestin, datorita aportului caloric ridicat necesar pentru a sustine activitatea fizica si performanta. Acestea se combina cu inflamatii, toxine pe baza de amoniac si metaboliti care se dezvolta in muschi si in sange in urma antrenamentelor intense si a stresului de zi cu zi, iar la un moment dat, trebuie sa permiti organelor sa se curate si sa se destreseze.

Stramosii nostri nu aveau un aport caloric constant si continuu, iar uneori pur si simplu mancau mai putin si faceau mai putina miscare. Cu alte cuvinte, nu se antrenau ca sa manance sau mancau ca sa se poata antrena 365 de zile pe an, asa cum majoritatea dintre noi facem in prezent.

Postul sau detoxifierea sunt strategii foarte bune pentru eliminarea toxinelor ce se acumuleaza in organele vitale si in celule. Cu toate acestea, pentru a justifica faptul ca mananca la fel de mult si se antreneaza la capacitate maxima in fiecare zi, am vazut cum multi sportivi preiau doar jumatate din aceste informatii si aleg doar sa consume zilnic un antioxidant, un supliment pentru detoxifierea colonului sau a ficatului.

In realitatate, pentru a-ti curata cu adevarat organismul de toate toxinele, trebuie sa combini acesti nutrienti cu rol de detoxifiere cu odihna si un aport caloric scazut. Iti recomand sa alegi o zi pe saptamana sau pe luna, o saptamana din sezon, sau o luna din an, in care sa faci putina activitate fizica cu rol de recuperare, sa mananci mai putin si sa optezi pentru alimentele cu proprietati de detoxifiere. Nu ai lasa gunoiul sa se stranga, sa fermenteze si sa putrezeasca in bucatarie, la birou sau in baie timp de ani la rand, nu-i asa? Uita-te la organismul tau din acelasi punct de vedere.

8. Foloseste-te de stiinta. Sunt unii sportivi care exagereaza putin cu ideea de “a trai precum stramosii nostri”. Nu folosesc niciodata suplimente, evita tehnologiile de recuperare scumpe, cum ar fi electro-stimularea sau echipamentul de compresie si nu se apropie niciodata de un aparat de masurare a frecventei caridiace sau de monitorizare a activitatii zilnice.

In mod ironic, aceiasi sportivi isi expun apoi organismul la situatii neobisnuite cum ar fi alergarea pe suprafata dura, in preajma unor drumuri poluate cu gazele de la masini; sau stau ore in sir pe bicicleta cu tesuturile foarte sensibile ale organelor de reproducere; inoata in apa cu clor; ridica greutati intr-o sala de sport curatata cu multe chimicale; consuma fructe si legume tratate cu chimicale si crescute in soluri secate de minerale; si beau multa apa cu fluor.

In realitate, daca nu esti un calugar ce traieste intr-o manastire in Himalaya, trebuie sa te impaci cu faptul ca traim intr-o era post-industriala si in permanenta iti expui organismul la activitati, alimente si medii artificiale; dar ai putea atenua unele efecte nocive daca te folosesti putin de stiinta.

Stramosii nostri nu erau fraieri. Sunt sigur ca, daca nu ar fi putut consuma peste in fiecare zi, ar fi optat pentru suplimente de Omega 3 bogate in trigliceride. Daca aveau febra musculara dupa o zi de mers pe munte sau vanat, sunt sigur ca ar fi apreciat sa aiba la indemana echipament de compresie, electro-stimulare sau alte metode de recuperare neobisnuite moderne. Daca ar fi stat inchisi intr-un tub de metal in aer, la 12 kilometri deasupra pamantului, avand ca destinatie o locatie situata la sase fusuri orare departare, sigur ar fi luat in considerare sa foloseasca un supliment pe baza de melatonina. Prin urmare, fii destept si foloseste-te de stiinta in momentele in care se potriveste.

9. Fii prezent. De cate ori nu ai mancat in timp ce citeai o postare pe un blog, ascultai muzica si raspundeai la mailuri? De cate ori, in timp ce erai pe bicicleta la sala de sport sau chiar cand faceai o baie relaxanta, trimiteai si mesaje, scriai pe Twitter sau te uitai pe Facebook? De cate ori nu ai ascultat radio, ai condus masina si in acelasi timp ai citit mailurile pe telefon?

Acest tip de multi-tasking conduce la gandire neclara, creativitate redusa, supraincarcare a receptorilor senzoriali, epuizare a neurotransmitatorilor sau stres cronic, ceea ce este foarte periculos. Daca ai incercat vreodata sa aprinzi un foc la munte, sa scoti organele unei caprioare dupa ce ai impuscat-o mortal sau sa te aperi de un agresor, atunci stii ca aceste activitati cer multa putere de concentrare. Cu toate acestea ne antrenam mintea sa fie constant distrasa si sa fie plina de ganduri, sarcini sau idei haotice. Exista dovezi conform carora multi-taskingul este de fapt echivalentul unui antrenament al mintii pentru ca aceasta sa dezvolte un tip special de deficit de atentie. In acelasi timp acesta duce la oboseala decizionala care distrage cortexul din a te ajuta sa atingi performante inalte; iar in final, te determina sa obosesti si mai repede.

Pur si simplu nu vei excela sau supravietui daca te gandesti mereu la ceea ce vei manca la cina, la cum vei raspunde la un mail, sau la cand vei stabili urmatoarea intalnire. Prin urmare, concentreaza-te pe o singura sarcina odata, si fii prezent atat fizic cat si psihic, mai ales in momentele in care conteaza cel mai mult – cum ar fi in timpul unui antrenament. Daca este nevoie, tine langa tine un carnetel si ceva de scris, unde sa-ti organizezi sarcinile pe zile. Planifica intelept viitorul, insa traieste in prezent cu mintea limpede.

10. Relaxeaza-te. O invidiez pe sotia mea. Nu se gandeste la aportul de glucide, proteine sau grasimi. Niciodata. Cu o inocenta aproape copilareasca iese pur si simplu in gradina, deschide frigiderul si consuma alimente naturale oricand vrea. Nu ar sti cum arata un gram de carbohidrati nici daca viata ei ar depinde de asta. Spre deosebire de ea, eu ma gandesc mereu la ketoza, toxicitate cauzata de proteine sau oxidare.

Ea nu isi planifica antrenamentele si nu noteaza totul in calendar. Cand simte nevoia sa faca miscare, iese la alergare cu cainele nostru. Cand este obosita sau are febra musculara, nu trage si mai tare de ea. In schimb, eu sunt adeptul unui program bine stabilit care ma impinge sa fac exerctiile din ziua respectiva, indiferent de cum ma simt sau de semnalele pe care organismul mi le transmite.

Ea nu isi pune alarma sa sune, nu foloseste o masca pentru somn, nu foloseste aplicatii pe telefon pentru a acoperi sunetele neplacute si nici nu ia suplimente pentru somn. Pur si simplu merge la culcare cand este obosita, se ridica din pat cand corpul ii este odihnit si inviorat. Spre deosebire de ea, eu port masca de somn noaptea, ma simt vinovat daca nu sunt in pat la cateva ore dupa ce soarele a apus, si in fiecare zi ma dau jos din pat la aceeasi ora.

Toate astea se intampla doar pentru ca suntem construiti altfel? Ma indoiesc. Observa orice copil care nu a experimentat inca stresul: nu se forteaza sa-si lucreze corpul si nici nu se streseaza cu diete – se comporta aproape la fel ca sotia mea. Copiii mananca, dorm, se joaca si se antreneaza cand vor ei. Nu spun ca nu exista valoare in rigiditate, autocontrol, cunoastere si auto-disciplina, dar cred ca daca ramanem amandoi pe acelasi drum, sotia mea va trai mai mult decat mine si va trai o viata mai buna din punct de vedere calitativ decat a mea. Prin urmare, obiectivul meu este sa ma agit mai putin si sa traiesc mai mult. S-ar putea ca asta sa nu ma ajute sa devin un atlet mai bun, insa nu imi platesc facturile din profesia de sportiv. Ultimul lucru care as vrea sa fie scris pe piatra mea funerara este “S-a priceput sa faca miscare”.

Tu cum esti?

Neanderthal man