Pentru alergatori: 5 strategii pentru un plan de antrenament reusit.

Haideti sa incepem prin a viziona acest scurt filmulet (2 minute). Apoi, va las cu articolul de mai jos…

*

Exista diverse tipuri de fibre musculare si este important ca alergatorii sa le lucreze pe toate. Invata cum sa faci asta la antrenament.

Chiar daca nu iti faci singur planul de pregatire, este important sa intelegi scopul antrenamentului si stiinta din spatele acestora. In primul rand, avand la dispozitie o multitudine de carti si planuri de antrenament, iti poti da seama ce este bun si ce nu. In al doilea rand, poti beneficia mai mult de pe urma exercitiilor specifice daca intelegi scopul stiintific din spatele acestora.

In acest articol, ne vom uita mai indeaproape la fibrele musculare pentru a intelege cum iti influenteaza antrenamentul. Nu iti face griji, nu ai nevoie de cunostinte stiintifice avansate pentru a intelege ceea ce iti voi spune. Cu toate acestea, avand niste cunostinte de baza privind diferitele tipuri de muschi si felul in care functioneaza, poti invata cum sa iti construiesti sesiunile de antrenament astfel incat sa lucrezi grupe specifice.

Tipuri de fibre musculare

MuscleManRunning-1024x813Tipul I sau fibrele cu contractie lenta, sunt principalele fibre folosite de corp pentru a sustine miscari mai lente, mai coordonate. Se contracta mai lent, prin urmare au nevoie de mai putina energie pentru a functiona, ceea ce le face sa fie foarte potrivite pentru alergarea pe distanta lunga. Si mai important este faptul ca gazduiesc “centrala” de oxigen a organismului: mitocondriile, mioglobina si capilarele.

Tipul II sau fibrele cu contractie rapida. Acestea sunt fibre musculare responsabile pentru miscari rapide, cum ar fi sprintul. Totusi, le lipseste capacitatea de a imbunatati anduranta, prezenta la fibrele cu contractie lenta, si pot fi folosite doar pentru perioade scurte de timp.

Tipul IIa se numesc fibre intermediare. Acestea detin caracteristici de la ambele tipuri principale de fibre. Capacitatea lor aeroba este moderata, mai slaba decat a fibrelor cu contractie lenta, si se contracta rapid, insa nu la fel de repede precum fibrele cu contractie rapida.

Fiecare dintre noi are o predispozitie genetica inspre a avea anumite tipuri de fibre musculare. Un lucru pe care majoritatea alergatorilor l-au inteles gresit este faptul ca fiecare tip de fibra este exclusiv (adica poti folosi ori un tip, ori pe celalalt), ca nu putem imbunatati felul in care fibrele functioneaza sau proportia in care dispunem de fiecare. De fapt, cu antrenamentul potrivit, putem manipula si imbunatati toate cele trei aspecte mentionate.

Cum functioneaza fibrele musculare

Inainte de a arata cum ne putem imbunatati functionalitatea si conversia fibrelor musculare, trebuie sa intelegem in ce circumstante folosim fiecare tip, cand sunt recrutate si cand se schimba.

Ordinea de recrutare. Acest proces incepe cu ceea ce numim ordine de recrutare. Acesta este o modalitate de a ne da seama cum si cand este activat fiecare tip de fibre. Primele fibre recrutate sunt cele cu contractie foarte lenta, Tipul I, apoi cele cu contractie rapida.

blisstree-runner2Procesul de activare a fibrelor musculare depinde de forta necesara pentru a sustine un anumit ritm. Daca ar fi sa iesi acum din casa si sa incepi sa alergi usor, corpul tau va incepe sa activeze fibrele cu contractie lenta. Daca ai creste ritmul, organismul ar incepe sa activeze cateva fibre intermediare, Tip IIa, pentru a acoperi forta suplimentara necesara a fi generata de muschi. Iar daca ar fi sa sprintezi ai activa fibrele musculare cu contractie rapida pentru a-ti da forta exploziva necesara in acest sens.

"Leadville Traill 100"Oboseala. Pe langa intensitate, un alt factor important in activarea fibrelor musculare este oboseala. Pe masura ce inaintezi intr-o alergare pe distanta mai lunga, fibrele cu contractie lenta pe care le-ai tot folosit incep sa oboseasca si nu mai functioneaza eficient. Prin urmare, pentru a-ti mentine ritmul, vei incepe sa activezi cateva fibre intermediare. Desigur, acestea din urma au nevoie de mai mult glicogen si nu sunt la fel de rezistente la oboseala ca cele cu contractie lenta, astfel ca nu va dura mult pana cand vei incepe sa incetinesti, deoarece muschii tai nu mai dau randament.

5 strategii pentru a imbunatati recrutarea, activarea si conversia fibrelor musculare

Acum ca intelegem mai bine tipurile de fibre musculare si in ce conditii le activam, putem folosi aceste informatii pentru a ne structura mai bine planul de antrenament. In aceasta sectiune, voi sublinia cateva dintre cele mai des intalnite exercitii, voi arata ce tip de fibre musculare lucreaza si cum influenteaza acestea nivelul tau de pregatire in alergare.

  1. Alergari pe distante lungi. Alergarile lungi lucreaza fibrele cu contractie lenta, facandu-le mai eficiente prin dezvoltarea capacitatii aerobice si prin cresterea rezistentei la oboseala. De asemenea ajuta la transformarea unei proportii mari din fibrele musculare in fibre cu contractie lenta, motiv pentru care ar fi bine sa continui sa alergi pe distante mari.
  2. Alergari in tempo. In timpul alergarilor in tempo sunt activate fibrele cu contractie lenta si cele intermediare. Cand alergi in ritm de tempo fibrele cu contractie lenta sunt activate complet, iar viteza de contractie atinge nivelul maxim; acesta este unul dintre motivele pentru care alergarile in tempo sunt foarte importante in antrenamentul pentru anduranta. In plus, ajuta la imbunatatirea tiparelor de recrutare a fibrelor intermediare cu cele cu contractie lenta. In esenta, imbunatatesc capacitatea ambelor tipuri de fibre de a lucra impreuna pentru a obtine maximum de eficienta.
  3. Repetarile scurte. Antrenamentele clasice pe intervale, cum ar fi 12 x 400 metri, ajuta la dezvoltarea fibrelor musculare intermediare si a celor cu contractie rapida. Folosite impreuna, aceste doua tipuri invata sa lucreze mai eficient, reducand rata de activare a fibrelor care nu sunt necesare. Si mai important, imbunatatesc coordonarea neuromusculara (viteza cu care creierul trimite semnale de activare catre muschi), facandu-te mai efficient(a).
  4. Dezvoltarea vitezei si sprintul. Asemenea sprinturilor in panta, a celor realizate pe pista cu efort maxim, antrenamentele de dezvoltare a vitezei ajuta la dezvoltarea fibrelor musculare cu contractie rapida. Cu toate ca ar putea sa nu para necesar pentru cineva care alearga la maraton, acest tip de antrenament iti da mai multa forta exploziva in timpul alergarii, fara sa depui mai mult efort. Aceasta forta crescuta este ceea ce face ca pasul sa fie mai fluid si eficient.
  5. Exercitii auxiliare – antrenament de forta, stretching. Antrenamentul de forta, stretching-ul si diverse exercitii te ajuta sa imbunatatesti tiparele de recrutare (capacitatea fibrelor musculare de a lucra impreuna simultan), sa-ti dezvolti forta si sa reduci inhibtiile. Incluzand astfel de exercitii in planul tau de antrenament iti vei imbunatati mecanica specifica alergarii, vei deveni mai eficient si iti vei antrena fibrele musculare sa lucreze impreuna.

In mod normal alergatorii vorbesc in termeni de imbunatatiri la nivel metabolic (capacitatea aerobica, VO2max, pragul anaerobic), dar uitam adesea rolul important pe care fibrele musculare il au in conditia noastra fizica si in abilitatea de a alerga rapid. Data viitoare cand iti planifici antrenamentele, aminteste-ti sa tii cont de cum iti poti lucra mai bine si fibrele musculare…

*

Sursa articolului: Running CompetitorTraducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: 8 tipuri de alergari.

marathon-training-speedwork

 

5 strategii pentru a alerga mai bine la Ironman.

Pentru a incepe saptamana bine, va las cu un articol care ne invata cateva ‘trucuri’ pentru a alerga mult mai bine la urmatorul triatlon…

*

Maratonul este locul unde visul Ironman dispare. Este foarte greu sa scoti un rezultat bun la alergare dupa ce ai pedalat 180 de kilometri. De fapt, asta se intampla rar.

Gandeste-te la urmatorul exemplu. La Ironman Arizona 2008, cel mai bun rezultat la proba de ciclism a fost 4:26:12, iar cel de-al cincizecilea a fost 4:55:24 – cu 29 de minute si 12 secunde mai slab, sau cu 10,9 procente mai incet. Compara aceasta diferenta cu diferenta la proba de alergare, unde cel mai bun timp a fost 2:46:38, iar pentru locul 50, 3:20:22 – mai slab cu 33 de minute si 44 secunde, sau cu 20% mai incet.

Dupa cum poti observa, la proba de ciclism, primii 50 de participanti au fost foarte aproape unul de celalalt, in timp ce la alergare nu. Aparent, acest tipar apare in orice concurs Ironman. Pentru a-l explica, sunt posibile trei variante:

  1. Diferenta intre nivelul de pregatire la alergare este mai mare decat cea pentru proba de ciclism.

Aparent, aceasta explicatie nu este plauzibila. Nu avem niciun motiv sa credem ca evenimentele Ironman atrag mai degraba ciclisti mai puternici decat alergatori mai puternici. In general, cei care participa la Ironman sunt cam aceiasi care participa si la triatloane pe distanta scurta, iar rezultatele la alergare sunt mult mai apropiate, vorbind in procente, la astfel de evenimente spre deosebire de cele de la Ironman.

  1. La evenimentele Ironman, majoritatea triatlonistilor depune mai mult efort la proba de ciclism si nu isi rezerva suficienta energie pentru alergare.

Aceasta explicatie pare a fi mai plauzibila decat prima, dar, in realitate, nu exista suficiente dovezi care sa ateste faptul ca, in cadrul Ironman, acei sportivi care scot cele mai bune rezultate la alergare, depun mai putin efort la proba de ciclism, spre deosebire de ceilalti concurenti. De fapt, contrar a ceea ce se spune, cei mai buni triatlonistii Ironman chiar nu o lasa mai usor la proba de ciclism. Daca pentru a face parte din elita participantilor la Ironman ar fi fost normal si necesar sa pedalezi la 80-90% din capacitatea maxima (raportat la distanta de 180 de kilometri), atunci ai fi vazut cel putin o persoana departandu-se de grup si incheind proba de ciclism cu 10-20% mai repede decat adevaratii concurenti (ceea ce s-ar traduce in 30-60 de minute). Chiar daca ar fi trebuit sa depuna un efort foarte mare, oamenii ar fi facut asta in schimbul unui moment de glorie. Este in natura umana. Dar nu se intampla niciodata asa. De ce? Pentru ca, de fapt, la evenimentele Ironman, triatlonistii elitisti pedaleaza la aproximativ 98% din capacitatea lor maxima (ceea ce inseamna ca ar merge cu doar 5-10 minute mai repede intr-o simpla proba de ciclism de 180 de kilometri).

Desigur ca ritmul este important, dar oamenii nu inteleg ce mare este diferenta intre a depune un efort de 98% si unul de 100%. Pentru o apreciere mai buna, iesi pe pista si fa o alergare de 10 kilometri (25 de ture), dar alearga cu 2% mai incet decat ritmul pe care ti-l stabilesti pentru o astfel de cursa. Prin urmare, daca in mod normal,pentru o cursa de 10 kilometri, timpul tau este 40:00, in noul ritm vei scoate 40:48. Te asigur ca te vei simti cu 10-20% mai putin rau pe ultima tura avand un ritm putin mai incet; aceasta este motivul pentru care concurentii de elita de la Ironman cred ca se scutesc de 10-20% la proba de ciclism, cand de fapt se scutesc de doar 2%.

Un ritm prea rapid poate influenta performanta la alergare, dar conditia fizica ajuta in acest sens. Cu cat ai un nivel de pregatire mai slab, cu atat alergarea va beneficia mai putin de pe urma faptul ca o lasi mai usor la proba de ciclism. Ai putea pedala cu 95, 90 sau 85% si tot sa ai rezultate bune la maraton. Cu cat ai o conditie fizica mai buna, cu atat ritmul conteaza mai putin. Craig Alexander nu ar fi alergat in Hawaii un maraton in 2:35 in loc de 2:45 daca ar fi pedalat in 4:55 in loc de 4:37.

Aceasta observatie ne conduce la cea de a 3-a explicatie.

  1. Majoritatea triatlonistilor pur si simplu nu se antreneaza suficient pentru a scoate un rezultat bun la maratonul din cadrul unui Ironman.

Indiferent de ritmul pe care l-ai avut la pedalat, incepi alergarea obosit. Aceia care nu intampina dificultati in acest sens si alearga bine, pur si simplu au o conditie fizica specifica Ironman mai buna, ceea ce le permite sa alerge mai aproape de capacitatea lor obisnuita in ciuda faptului ca sunt obositi.

Avand aceasta explicatie in minte, foloseste urmatoarele trucuri pentru a evita mult prea intalnitul scenariu de a avea un rezultat slab la proba de alergare de la Ironman.

5 strategii pentru a alerga mai bine la Ironman

1. Pregateste-te bine pentru proba de ciclism. La inaugurarea Ironman Wisconsin din 2002, s-a intamplat ceva nou. Cativa maratonisti kenieni au participat la eveniment. Ma refer la maratonisti cu timpi sub 2:15. Se spune ca un antrenor i-a recrutat pentru un experiment. Oricum, nu numai ca au avut performante slabe la probele de inot si bicicleta, dar si la cea de alergare s-au descurcat foarte prost. Acest exemplu demonstreaza ca primul cel mai important lucru pentru a alerga bine la Ironman este nivelul de pregatire pe care il ai pentru proba de bicicleta, si nu simpla abilitate de a alerga.

Nu-i asa ca face sens? Nivelul de pregatire pentru proba de ciclism trebuie sa fie intr-atat de bun incat sa poti pedala intens pentru 180 de kilometri si inca sa-ti mai ramana putere pentru maraton; altfel, oricat de pregatit ai fi pe partea de alergare, aceasta nu iti va fi de niciun ajutor. Cum te pregatesti suficient de bine pentru bicicleta? Pe scurt: punand accentul pe volum. Dar majoritatea dintre noi nu au suficient timp pentru asta. Atunci, care este cel mai mic lucru pe care il poti face pentru a-ti dezvolta conditia fizica astfel incat sa te descurci cat mai bine pe cei 180 de kilometri?

Urmareste sa ai sesiuni individuale de pedalat a cate 160 de kilometri, doua sesiuni de pedalat a cate 4 ore [nota mea: cu pauza intre ele, de 7-8 ore], si o sesiune de o zi de pedalat in continuu (in orice ritm, atat timp cat pedalezi aproximativ 8 ore). Toate aceste sesiuni ar trebui sa le incluzi in ultimele 10 saptamani inainte de a scadea volumul antrenamentelor, si evident inainte de acestea ar trebui sa iti dezvolti treptat rezistenta pentru a putea parcurge cei 160 de kilometri.

2. Alearga pe distanta lunga, dar nu prea des. Ai putea fi tentat sa crezi ca alergarea pe distante mari este o modalitate eficienta sa-ti imbunatatesti sansele sa alergi foarte bine la Ironman, insa nu este asa. Desigur ca ai nevoie sa fii suficient de pregatit pentru a avea rezultate bune, insa, de fapt, pentru asta, ar trebui sa alergi minimul necesar si sa dedici cat mai mult din timpul ramas liber pentru a-ti dezvolta forta pe bicicleta, care intr-un final iti va aduce beneficii pe partea de alergare.

Chiar si triatlonistilor foarte competitivi participanti la Ironman le recomand sa aiba doar trei sesiuni individuale de alergare pe saptamana. Cea mai importanta dintre acestea este alergarea cea mai lunga, din weekend. Fa cel putin patru alergari a cate 30 de kilometri sau mai mult si simte-te liber sa urci pana la 42 de kilometri pentru a-ti sedimenta bine anduranta. In cadrul alergarilor lungi, alearga oricat de mult vrei, fara vreun motiv anume, dar rezista tentatiei de a include in restul saptamanii mai multe alergari decat este nevoie pentru a-ti sustine progresul; si iti spun asta deoarece in acest fel poti creste riscul de aparitiei a accidentarilor si al extenuarii, ceea ce te-ar determina sa faci sacrificii la antrenamentele de ciclism.

3. Practica frecvent tranzitia de la bicicleta la alergare. In pregatirea pentru Ironman, o alergare scurta de 1,5 kilometri este echivalentul a 8 kilometri alergati fara sa fi pedalat inainte. Tranzitia de la bicicleta spre alergare realizata la antrenament te pregateste pentru acelasi moment dar din timpul evenimentului. Cred ca este mai benefic ca, dupa ce termini sesiunea de pedalat, sa faci frecvent o alergare scurta decat sa faci ocazional alergari mai lungi; aceasta deoarece vrei sa lucrezi exact la tranzitia de la bicicleta la alergare. Daca dupa ce te dai jos de pe bicicleta ai un start bun la alergare, sansele sunt sa continui asa pana la final. De asemenea este valabil si vice versa. Spre deosebire de maratoanele obisnuite, cele de tip Ironman nu devin dificile la jumatatea drumului, ci sunt dificile inca de la inceput.

Dupa ce ti-ai construit baza, include o alergare scurta de 1,5 kilometri dupa sesiunea de pedalat, o data pe saptamana. Apoi, in urmatoarea saptamana mai adauga o astfel de alergare si continua in acest ritm pana ce ai reusit sa incluzi o alergare dupa fiecare sesiune de pedalat din saptamana. Urmatorul pas este sa prelungesti alergarile cu inca 1,5 kilometri, in prima saptamana una, iar in urmatoarea inca una. In final, in urmatoarele saptamani creste treptat ritmul celor doua alergari de 3 kilometri, pana cand le realizezi intr-un ritm corespunzator pragului anaerob.

Un al doilea avantaj al acestei abordari (primul fiind eficienta acestuia) este ca nu este foarte stresant. Daca pedalezi de patru ori pe saptamana, inseamna ca alergarile de tranzitie sunt de maxim 10 kilometri, dintre care 6 sunt alergati in ritmul corespunzator pragului anaerob. Vei avea mai mult de castigat de pe urma acestor cativa kilometri decat daca i-ai incorpora in planul de antrenament sub orice alta forma.

4. Nu iti consuma energia cu antrenamente de viteza. In general, alergatorii relizeaza doua alergari rapide in fiecare saptamana; ciclistii tot doua sesiuni de pedalat in ritm rapid in fiecare saptamana, Multi triatlonisti incearca sa aiba doua sesiuni de alergare rapida si doua de pedalat in ritm rapid in fiecare saptamana. Nu cred ca este o idee buna pentru nimeni, poate cu exceptia celor care se pregatesc pentru Cupa Mondiala, dar cu siguranta nu este o solutie buna pentru cei care se antreneaza pentru evenimente Ironman. Problema este ca oboseala aparuta in urma sesiunilor de ciclism se transfera foarte usor in cele de alergare, si vice versa, astfel incat este echivalentul unui alergator care doreste sa realizeze patru alergari in ritm rapid in fiecare saptamana. Se va acumula oboseala si va influenta performanta in toate celelalte sesiuni de pregatire.

Chiar si pentru acei cativa sportivi care se descurca, maratonul Ironman este o alergare realizata cu o intensitate relativ scazuta – aproximativ 60% din VO2max. Se pare ca, teoretic, alergarile rapide ar conduce la imbunatatirea capacitatii aerobice si a eficientei, ceea ce ar creste  performanta atinsa in alergarile cu intesitate scazuta de la Ironman; totusi, aceste beneficii teoretice sunt eclipsate de oboseala acumulata de pe urma incercarii de a combina sesiuni de alergare in ritm rapid cu cele de pedalat in ritm rapid.

Cred ca triatlonistilor participanti la Ironman le este mai bine daca se dedica uneia dintre cele doua practici, mai ales celei cu sesiuni de pedalat in ritm rapid. Daca vei face doua sesiuni de pedalat in ritm intens in fiecare saptamana, la care vei adauga o alergare lunga, iti vei dezvolta forta suficient de mult incat sa fii pregatit sa alergi la maraton in ritmul pe care ti l-ai propus (care, din nou, pentru niciunul dintre concurenti, nu este un ritm foarte rapid) pana la final. Si tine minte un lucru: asa cum oboseala se transfera de la proba de ciclism la cea de alergare, la fel se intampa si cu conditia fizica, dar intr-o masura mai mica. Prin urmare, poti conta pe faptul ca acele sesiuni de pedalat in ritm rapid te vor ajuta si la alergare putin.

Nu iti sugerez sa eviti sesiunile de alergare in ritm rapid, dar iti sugerez sa le limitezi. Pe langa tranzitiile mentionate la punctul anterior, ai putea sa faci si alergari de tip fartlek cu sprinturi de 30-60 de secunde in ritmul unei curse de 3 sau 5 kilometri raspandite de-a lungul sesiunii, iar in rest sa alergi in ritm moderat, si cateva alergari in panta (8-10 secunde); acestea dupa ce ti-ai realizat una dintre alergarile usoare din saptamana, si progresiile (1,5-3 kilometri de alergare in ritmul unei curse de 10 kilometri, realizati la sfarsitul unei alergari obisnuite – baserun –  sau a uneia lungi). Ar trebui sa fie suficient [nota mea: vezi aici 8 tipuri de alergare].

Dupa cum am sugerat la punctul anterior, este foarte util sa practici frecvent alergari scurte, de tranzitie, caci te vor ajuta sa incepi maratonul in forta, iar cand il incepi in forta, sunt sanse foarte mari sa il termini la fel. Totusi, o alergare de tranzitie de 1,5-3 kilometri nu iti pregatesc in totalitate organismul pentru stresul aparut in timpul unui maraton intreg dupa ce ai pedalat intens pentru o perioada lunga de timp. In realitate, nimic nu te pregateste pentru asta, dar o sesiune lunga de antrenament bicicleta-alergare te va ajuta.

Inainte de eveniment, cu 4-5 saptamani, fa ceea ce eu numesc Ironman metric. Dupa cum stii, Ironman-ul presupune o proba de ciclism pe distanta de 180 de kilometri si una de alergare, de 42 de kilometri. Un Ironman metric consta intr-o sesiune de pedalat de 112 kilometri si una de alergare de 26 de kilometri [nota mea: echivalentul unui Ironman in mile]. Acestea reprezinta aproape doua treimi din ceea ce va trebui sa faci in ziua evenimentului, ceea ce este perfect in termeni de simulare a provocarii Ironman, fara a-ti suprasolicita corpul. Incearca sa realizezi cele doua sesiuni in ritmul pe care ti l-ai setat pentru marele eveniment (daca vrei, poti incepe chiar si cu o sesiune de inot de 2,4 kilometri).

Alergarea unui maraton dupa proba de ciclism nu va mai parea la fel de dificila odata ce ai realizat acest Ironman metric.

5. Nu exagera cu produsele energizante cat esti pe bicicleta. Multe maratoane din cadrul Ironman sunt pierdute din cauza problemelor nutritionale, iar dintre aceste probleme, 9 din 10 au legatura mai degraba cu consumul prea mare decat prea mic. Triatlonistii isi supraestimeaza adesea atat aportul nutritional necesar pentru a termina cu succes Ironman-ul, cat si cantitatea pe care organismul lor o pot absorbi sau utiliza.

Ar trebuie sa iti fie suficient sa consumi 60g de glucide si 750ml de lichid pe ora pe bicicleta, care poate fi foarte usor asigurat printr-o bautura sportiva. Sunt putini atleti care pot absorbi mai mult de 80g de carbohidrati pe ora. Daca ai o constitutie mai solida, iar evenimentul are loc intr-o zi foarte calduroasa, s-ar putea sa ai nevoie de 1-1,2 litri de lichid la fiecare ora, pentru a preveni incetinirea cauzata de deshidratare. Dar o cantitate de 80g de glucide si 1-1,2 litri de lichid pe ora inca este putin raportat la cea pe care sportivii incearca s-o consume.

Problema este ca organismul poate absorbi o cantitate mai mare de lichid si glucide in timpul probei de ciclism decat a celei de alergare, deoarece in cea de-a doua stomacul va fi mai agitat. Prin urmare, ceea ce se intampla este ca participantii consuma atatea produse energizante cate le suporta organismul cat sunt pe bicicleta, dupa care incep alergarea si apar disconforturi precum greata, balonare sau chiar mai rau. Asa ca, ai grija si nu exagera cu aportul nutritional in ultima ora a probei de ciclism, pentru ca sistemul tau gastrointestinal sa nu iti faca probleme la inceputul maratonului.

Sursa: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

TriMag-26

 

Tehnici eficiente de vizualizare pentru inotul in ape deschise.

Orientarea in ape deschise este un subiect de in teres pentru inotatori / triatlonisti, asa ca… lectura placuta!

*

3Unul dintre cele mai problematice aspecte ale triatlonului este sa poti vedea balizele la proba de inot. Cea mai des intalnita intrebare pe care mi-o adreseaza triatlonistii incepatori este: „Cum fac sa vad in ce directie inot?”. De fapt, sa vezi incotro te indrepti este destul de usor. Ceea ce este mai greu este sa vezi incotro te indrepti atunci cand inoti

In primul rand, noi ii invatam pe acesti atleti sa inoate cu capul in apa, avand o pozitie orizontala a corpului. Apoi le cerem sa isi ridice capetele, sa scaneze orizontul si sa inoate catre un obiect de semnalizare, pozitionat pe marginea bazinului. Unde este echilibrul? Cum faci sa inoti eficient si in linie dreapta?

Prima mea sugestie este directionata catre inotatorii in ape deschise care sunt incepatori. Inoata craul pentru aproximativ 20 brate. Respira normal, pe dreapta, pe stanga sau bilateral. Inceteaza a inota craul si incepe sa inoti bras. Incearca sa inoti 3-4 brate cu capul afara din apa. In tot acest timp cauta baliza. Atunci cand ai reperat baliza, orienteaza-ti corpul catre ea. La final, revino la pozitia initiala cu capul in apa si incepe sa inoti iarasi craul.

Utilizand aceasta metoda, inotatorul va continua sa avanseze in apa in timp ce incearca sa repereze baliza. Daca a inota bras este inconfortabil sau solicitant, incearca sa inoti „caineasca” sau sidestroke (pentru a intelege aceasta tehnica, accesati acest link). Vizualizarea este eficienta atata timp cat inotatorul avanseaza prin apa in timp ce scaneaza orizontul pentru a repera baliza. Este mult mai util sa utilizezi tehnicile „caineasca” sau sidestroke decat sa calci apa -atunci cand calci apa nu avansezi catre iesirea probei de inot. Daca esti incepator, practica aceasta metoda in bazin inainte de a participa la primul tau concurs ce implica inotul in ape deschise.

Cea de-a doua metoda de vizualizare pe care o predau atletilor este aceeasi metoda pe care o utilizez in competitii. Dupa cinci ani in care am concurat la nivelul campionilor mondiali de inot in ape deschise si de triatlon, consider ca aceasta este cea mai eficienta si rapida metoda.

In primul rand, sa ne gandim de ce vizualizarea eficienta este atat de importanta. Traseul probei de inot de la triatlon contine o serie de marcaje, de obicei sub forma unor balize gonflabile, in jurul carora trebuie sa inoate atletii. Unele competitii solicita participantilor sa pastreze tot timpul balizele pe partea dreapta a corpului lor, pentru a inota in sensul acelor de ceasornic, in timp ce la alte competitii se inoata in sens contrar acelor de ceasornic – balizele necesitand a fi pastrate in partea stanga a corpului competitorilor. Indiferent cum este configurat traseul probei de inot, cea mai scurta distanta dintre doua balize se parcurge in linie dreapta. O buna vizualizare o sa iti creasca sansele sa inoti drept si sa scazi, practic, distanta inotata. Un atlet care nu are o tehnica buna de vizualizare si care inoata in zig-zag de la start pana la finish, va inota mai mult decat atletul care inoata in linie dreapta.

Mecanica unei bune vizualizari este foarte simpla. Iti ridici capul pentru a scoate ochii din apa si pentru a putea vedea. Dar aceasta miscare interfereaza cu miscarile tipice stilului de inot craul. Un bun antrenor de inot o sa iti spuna ca cel mai rapid si mai eficient mod de a inota este sa iti pastrezi o pozitie orizontala a corpului in apa. Este critic sa iti mentii capul in linie cu coloana vertebrala. Nu-ti scufunda prea mult capul in apa dar nici nu ti-l ridica prea mult afara din apa. Asadar, cum reusim sa impacam acest sfat cu nevoia de a vedea balizele?

Pai totul se rezolva cu o arcuire a spatelui tau. Imagineaza-ti un inotator pe care il vezi din profil. Daca inotatorul isi ridica capul, picioarele i se scufunda in apa. Atunci cand inotatorul isi coboara capul intr-o pozitie neutra fata de coloana sa vertebrala, este nevoie de timp si energie pentru ca picioarele sa revina la pozitia initiala. In timpul acestui schimb se pierde insa din eficienta inotului si din inertie. Daca inotatorul isi arcuieste spatele in acelasi moment in care isi scoate capul afara din apa, picioarele ii raman la suprafata apei. Prin scufundarea si relaxarea simultana a spatelui, inotatorul revine aproape instantaneu la pozitia neutra a capului fata de coloana sa vertebrala.

Atunci cand utilizez aceasta tehnica, am descoperit – fara sa vreau – ca, atunci cand efectuez miscarea de vizualizare a balizelor, dau din picioare un pic mai tare. Atunci cand imi ridic capul si imi arcuiesc spatele, dau din picioare ceva mai puternic. Aceste miscari ma ajuta sa imi mentin picioarele la suprafata apei. Atunci cand reintroduc fata in apa, revin la miscarile normale din picioare.

In ceea ce priveste frecventa, verific directia raportata la urmatoarea baliza o data la 10 brate. In momentul in care bratul drept patrunde in apa pe deasupra capului meu, apas rapid apa cu bratul inainte sa inceapa miscare de tragere. Acesta miscare confera corpului meu o usoara propulsie a corpului in sus, afara din apa. Ridic capul doar atat cat sa imi iasa ochii afara din apa. De indata ce ochii imi sunt afara din apa, imi rotesc fata inspre drepta, trag aer, corpul imi revine la pozitia orizontala si continui sa inot. Intorcandu-ma spre dreapta, am destul timp sa trag aer inainte ca bratul meu drept sa termine miscare de recuperare.

Cand constat ca sunt pe directia corecta (raportat la baliza), mai efectuez 6-10 brate pana sa reverific directia. Daca baliza nu apare in milisecunda in care eu o caut, efectuez miscare de vizualizare inca o data si inca o data si inca o data – la fiecare brat daca este nevoie pentru a ma asigura ca am baliza in fata. De fiecare data cand ridic capul sa vizualizez, caut o directie noua. Caut alti inotatori. Stiu ca nu ma pot indeparta prea mult de la traiectoria ideala pentru ca incerc sa efectuez miscarea de vizualizare foarte des. Utilizand metoda mea, nu se pierde deloc din inertie asa ca pot sa vizualizez des, sa imi mentin o pozitie orizontala a corpului si sa inot in linie dreapta de la start la finish.

Practica aceasta metoda sau metoda ta proprie, in bazin, la antrenamente. Consider aceasta ca fiind un exercitiu de inot craul si ma bucur sa vad atletii ca exerseaza tehnica de vizualizare la seriile de incalzire. Exerseaza in toate conditiile: in apa calma, tulbure, cu valuri, in apa dulce sau sarata, etc. De asemenea, exerseaza cu costumul de neopren pe tine. Felul in care iti vine costumul si modelul sau o sa iti „spuna” daca metoda de vizualizare necesita ajustari. Pentru mine, cel mai critic factor la un costum de neopren este sa nu permita iritatiile la ceafa. O crema buna anti-frecare ma ajuta sa duc la capat competitia.

Data viitoare cand vei concura intr-un eveniment ce implica inotul in ape deschise, aminteste-ti aceste aspecte critice pentru o vizulizare rapida si eficienta: arcuieste-ti spatele, da din picioare mai puternic, ridica doar ochii afara din apa, respira pe o parte si vizualizeaza doar daca este necesar, dar cat de des este necesar. Exersand si implementand cele invatate in ziua cursei, iti vei da seama cel mai probabil ca noul tau record personal se datoreaza inotului in linie drepta intre balize.

Sursa articolului: Triathlete Europe. Traducerea si adaptarea: Vlad Tanase.

Te-ar mai putea interesa: Inotul in apa deschisa.

090530-N-1722M-677

 

15 strategii mentale care te pot ajuta sa te pregatesti pentru sezonul triatloanelor.

Chiar daca sezonul triatloanelor a inceput de ceva timp (sau, pentru unii dintre noi, se apropie de sfarsit), sper sa va placa / foloseasca articolul de mai jos. Acum sau la inceputul sezonului viitor… PS – strategiile sunt aplicabile si alergatorilor :).

*

5Am placerea sa cunosc multi triatlonisti. Uitandu-ma la notificarile de pe paginile de socializare, observ toata agitatia creata de apropierea sezonului triatloanelor. In urmatoarele 4-8 saptamani urmeaza multe evenimente pe  Coasta de Est, si au ramas mai putin de 40 de zile pana la Ironman Lake Placid, unde multi dintre voi veti participa la primul triatlon.

V-am observat pe toti, virtual si in persoana, precum si eforturile depuse pentru a realiza aceasta provocare. V-am vazut trezindu-va inainte de rasaritul soarelui, recuperandu-va de pe urma accidentarilor, sacrificand lucruri importante, aparandu-va obiectivul in fata carcotasilor, infruntand cu curaj problemele, schimbandu-va dieta, acceptand esecuri si realizand lucruri marete.

In acest punct stim ca triatlonul nu se rezuma doar la trei probe – inot, bicicleta si alergare. Nu trebuie sa trecem cu vederea importanta tranzitiei, a nutritiei si a recuperarii.

Dar cum ramane cu puterea mentala? Faci ceea ce este nevoie pentru a-ti pregati cea mai importanta resursa, mintea?

Pe masura ce inaintezi cu saptamanile intense din punct de vedere al antrenamentului, vreau sa iti amintesc ceea ce poti face pentru a pregati mental sezonul triatloanelor.

Jocul tau mental este cu adevarat unic, prin urmare este cel mai mare avantaj competitiv. Asemenea oricaror competente dificil de dezvoltat, abilitatile mentale necesita timp si intentie. Important este sa te asiguri ca le poti accesa cu usurinta in ziua concursului – si poti face asta prin practica.

Cand esti constrans de ceva, este mult mai usor sa accesezi solutia mai usoara, sa ramai in zona de confort. Este important sa te simti confortabil cu o parte, daca nu chiar cu toate strategiile mentale listate mai jos.

Alege cateva si asigura-te ca le poti accesa atunci cand esti obosit, stresat sau suferi.

15 modalitati pentru a pregati mental sezonul triatloanelor

  1. Nu exista bunastare si agilitate mentala cand esti obosit. Nu renunta la un timp pretios de refacere pentru a mai face inca o sesiune de antrenament.
  2. Creeaza-ti o viziune pentru acest sezon – defineste-ti succesul pe baza abilitatilor si a provocarilor tale.
  3. Concentreaza-te pe sezon, nu pe o singura cursa, deoarece in ziua cursei… orice se poate intampla. Orice!
  4. Analizeaza cu atentie experientele anterioare de la concursuri si ia ce este relevant pentru acest sezon. Un simplu tabel cu ce a mers si ce nu ar trebui sa fie suficient. Totusi.. nu analiza prea mult!
  5. Seteaza-ti asteptarile pe baza experientelor anetrioare (si a datelor), astfel incat sa fie cat mai realiste. Daca nu ai experiente anterioare, evita sa setezi asteptari concrete.
  6. Fii pregatit. Identifica obstacolele care ar putea aparea in ziua concursului, cauta solutii si intiparesteti-le bine in minte. Daca ceva nu va merge conform planului, va trebui sa ramai calm si sa gestionezi eficient situatia.
  7. Identifica obiective de invatare si provocari peste care vrei sa treci. Concentreaza-te pe acestea, nu pe numere exacte.
  8. Gandeste-te de ce faci asta. Gandeste-te ca la un scurt discurs (“pitch”): cine esti + ce faci + de ce faci asta; iar in ziua cursei, cand lucrurile devin dificile, aminteste-ti de el.
  9. Creeaza-ti cateva mantre si exerseaza-le in timpul antrenamentelor. Iti recomand sa ai mai mult de una, deoarece, la fel cum te plictisesti sa te alimentezi de-a lungul cursei, s-ar putea sa te plictisesti de o mantra.
  10. Concentreaza-te pe interior. Ia-ti 10-15 minute in fiecare zi pentru a-ti linisti mintea si a te concetra pe respiratie.
  11. Focuseaza-te pe propriul plan de pregatire. Comparatia (cu altii) este ca un hot al bucuriei (si al succesului). Singurul tau adversar esti tu.
  12. Ai incredere in efortul depus pana acum si inlatura indoielile. Foloseste afirmatii pozitive. Poti incerca urmatoarea afirmatie: “Sunt fericit cu efortul depus si sunt recunoscator pentru succesul meu”.
  13. A incredere in planul pe care l-ai facut, tu sau impreuna cu antrenorul tau. Ai. Incredere. In. Plan.
  14. Sarbatoreste succesele de la antrenament – nu este vorba intotdeauna despre rezultatul de la concurs. Cel mai probabil, deja ai avut cateva succese, atingand obiectivele propuse in planul de pregatire. Cursa este doar recompensa pentru efortul depus!
  15. Incearca sa eviti sa te obosesti cu detaliile pentru saptamana/ziua in care va avea loc cursa. Foloseste liste pentru lucruri de impachetat, tranzitie si detalii de calatorie. Planifica lucrurile din timp, astfel incat sa le ai pe toate stabilite si sa poti uita de ele.

*

Mult succes!!

Sursa articolului: Familysportlife.net. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov.

Te-ar mai putea interesa: 37 de ponturi care iti vor face viata usoara la urmatorul triatlon.

4

6 strategii pentru a evita disconfortul intestinal in timpul curselor.

Incep cu o confesiune: nu sunt un atlet rapid. Si, exceptand cazul in care viata mea sau a celor dragi ar depinde vreodata de asta, nici nu am vreo chemare spre a ‘trage’ pana la limita-limitelor (ca, de exemplu, alergatorii de la proba de 400 de metri, care cad secerati la finalul fiecarei curse). Nu pentru ca as fi un tip lenes, ci din motivele pe care le-am expus aici.

In schimb, imi place sa cred ca stau ceva mai bine la capitolul anduranta. Pana la urma, daca sportul este o proiectie a vietii, ‘ultra-urile’ ne ajuta sa ne ‘calim’ pentru greutatile si obstacolele care apar zi de zi in calea obiectivelor noastre, sa avem mai multa rabdare si sa ramanem ancorati in valorile noastre. Aparent, ‘secretul’ terminarii unui ultramaraton sau ultratriatlon este de a fi foarte antrenat. Sau de a avea un psihic puternic. Sau de a fi ”conectat” cu divinitatea in care crezi. Sau sa fii masochist. Din punctul meu de vedere, probabil ca toate cele de mai sus conteaza intr-o proportie mai mica sau mai mare, dar in capul listei ar trebui sa fie strategia nutritionala.

Check list-urile mele de la evenimentele de anduranta la care particip incep cu planul de nutritie si hidratare. Dupa care….toate celelalte (la ce puls concurez, cu ce ma imbrac, cand si cat dorm – daca este cazul, cum sarbatoresc finish-ul :) etc.).

VirginiaQuintupleMai sunt 41 de zile pana la startul Quintuple Ultra Triathlon. Mental, sunt acolo – la finish – de vreo cateva luni :). Daca pana luna trecuta erau inscrisi vreo 25 de atleti, acum au ramas doar 9 (o buna parte dintre ei mutandu-se la Double sau la Triple). Nu cred ca se va repeta istoria de la Triple-ul meu de anul trecut, cand am avut un singur concurent, dar am observat ca este o practica normala in lumea ultra-urilor sa alegi proba finala cat mai aproape de startul acesteia, functie de forma fizica pe care o atingi.

A propos de concurenti, voi avea placerea sa impart aceeasi cursa cu 7 americani, plus castigatorul Triple Deca-ului (da, exista si asa ceva – 30 de Ironman-uri in 30 de zile!) de anul trecut – Jozsef Rokob (Ungaria). Si, acum, tineti-va respiratia: el a terminat fiecare din cele 30 de Ironman-uri in mai putin de 12 ore!!  Imi place sa cred ca voi avea ce invata de la el :)…

Revenind la subiectul de azi, va las cu un articol despre nutritia pe parcursul evenimentelor de anduranta… O saptamana excelenta!

*

Doar ce ai terminat proba de bicicleta de la Ironman si te pregatesti pentru cea de alergare. In schimb, te simti balonat si ai crampe la stomac care te determina sa stai pe marginea drumului – nu este locul unde ai vrea sa fii in acest moment.

Daca iti suna cunoscut, sa stii ca nu esti singurul caruia i se intampla. Se pare ca problemele gastrointestinale, localizate in partea superioara si inferioara a peretelui abdominal, afecteaza aproape fiecare sportiv de anduranta intr-un anumit moment al carierei. Aceste disconforturi pot fi foarte usoare sau, dimpotriva, atat de severe incat atletul sa fie nevoit sa paraseasca concursul.

Probleme gastrointestinale frecvente

Disconfort in zona abdominala inferioara: diaree, gaze, dureri in partea laterala a abdomenului, nevoie urgenta la toaleta, sangerara intestinala, crampe abdominale in zona inferioara.

Disconfort in zona abdominala superioara: greata, stare de voma, balonare, crampe stomacale, arsuri stomacale, ragait.

Cauze ale problemelor gastrointestinale

Fiziologice. Cauzele problemelor gastrointestinale sunt multiple, insa specialistii considera ca principalul factor este scaderea circulatiei sangelui si a oxigenului la intestine, cunoscuta si sub numele de ischemie. In acelasi timp si alte celule, mai ales muschii, au nevoie de sange. Ischemia tinde sa fie foarte intensa in timpul antrenamentelor fizice dificile si de lunga durata. Iti suna cunoscut?

Nutritionale. Sunt o multime de cauze nutritionale care contribuie la aparitia problemelor gastrointestinale:

  • Consumul ridicat de fibre in zilele dinaintea concursului, inclusiv in cea a concursului, poate lasa reziduuri in intestine;
  • Mesele bogate in grasimi si proteine pot ingreuna digestia, ceea ce inseamna ca nu sunt optiuni bune pentru mesele din seara dinainte de cursa si nici pentru micul dejun din ziua cursei;
  • Daca inainte de inceperea concursului digestia nu s-a realizat corespunzator, in timpul probei de inot pot aparea ragaituri si stari de voma;
  • Pe parcursul concursului, sportivii inghit aer atat in timp ce inoata, cat si in timp ce beau apa, ceea ce creste riscul aparitiei disconfortului stomacal;
  • Consumul ridicat din oricare nutrient (glucide, electroliti, proteine, grasimi) fara un aport corespunzator de lichid (sau pur si simplul aportul caloric prea mare raportat la oxigenul disponibil pentru digestie), este similar cu a arunca prea multa mancare in chiuveta; sistemul intestinal se blocheaza, se intarzie digestia si apar alte disconforturi in zona inferioara si superioara;
  • De asemenea, hidratarea insuficienta contribuie la aparitia acestor probleme.

Biochimice. O pozitie agresiva pe bicicleta poate agrava disconforturile gastrointestinale din zona superioara, deoarece creste presiunea exercitata asupra abdomenului. In aceasi timp, agitarea sucurilor gastrice din timpul alergarii accentueaza problemele aparute in zona inferioara, mai ales gazele si nevoia urgenta la baie.

Prevenirea

Pentru unii atleti s-ar putea sa fie greu sa evite problemele gastrointestinale, datorita inclinatiei genetice catre acestea. Totusi, urmatoarele tehnici ar putea fi de ajutor pentru a nu avea probleme in ziua concursului.

  1. Antreneaza-ti sistemul gastrointestinal. Triatlonul ar trebui sa se numeasca mai degraba “cvadratlon”, deoarece perfomanta obtinuta la o proba este puternic influentata de toate cele patru componente: inot, bicicleta, alergare si nutritie.Cu toate acestea, prea multi sportivi se concentreaza doar pe inot, bicicleta si alergare, si incep cursa nepregatiti pe partea de nutritie.

Studiile arata ca sportivii care nu reusesc sa isi exerseze aportul nutritional in timpul antrenamentului prezinta un risc dublu de aparitie a problemelor gastrointestinale in ziua concursului, spre deosebire de cei care isi fac timp pentru asa ceva. Ca si idee, daca nu este acelasi plan nutritional pe care il vei urma in ziua cursei, atunci nu te pregatesti cum trebuie. Cel putin o data pe luna, incearca sa faci o mini-simulare a concursului, unde vei exersa totul din punct de vedere nutritional – timp, hidratare si alimentare, in ritmul pe care ti l-ai stabilit pentru cursa. Nu trebuie sa parcurgi toata distanta prevazuta in concurs, dar macar o parte din ea. Noteaza-ti rezultatele intr-un carnetel pentru a le putea revizui si a vedea ce merge si ce nu. Consuma carbohidrati, intre 30-90 de grame pe ora, de preferat din surse diverse (de exemplu glucoza si fructoza) [Nota meaca fapt divers, batoanele energizante de la Isostar pe care le folosesc au aproape 30 g de carbohidrati; daca adaugam si cate un Energy Gel la fiecare 20-30 minute ajungem la cele 90 de grame de carbohidrati / ora]. S-a dovedit ca imbunatateste absorptia intestinala, ceea ce va creste toleranta la suplimentele consumate in timpul concursului.

  1. Inainte de cursa, urmeaza o dieta formata din alimente usor digerabile. Cu pana la 72 de ore inainte de cursa, micsoreaza consumul alimentelor greu digerabile. Aici gasesti o lista cu alimente usor digerabile.
  2. Inainte de concurs, acorda-ti timp suficient pentru digestie. In general, pentru fiecare 200-300 calorii consumate, aloca-ti aproximativ o ora pentru digestie, iar in ziua cursei, concentreaza-te pe glucide usor digerabile.
  3. Inainte de concurs, evita medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (aspirina, ibuprofen, diclofenac, fenilbutazona, naproxen, etc.). S-a demonstrat ca administrarea frecventa a acestor medicamente dauneaza peretelui intestinal si creste riscul aparitiei problemelor gastrointestinale.
  4. Ai grija la suplimente. Unele suplimente si alte materiale ajutatoare, inclusiv cafeina in doze mari, sucul de sfecla si bicarbonatul de sodiu, pot creste riscul aparitiei probemelor intestinale; prin urmare, fii atent la cum reactioneaza corpul tau la suplimente, inainte de a le folosi in ziua concursului.
  5. Hidrateaza-te. Consuma lichide astfel incat, inainte de cursa, urina sa aiba culoarea galben pal, iar pierderea de apa sa nu depaseasca 2% in timpul cursei.

*

Sursa articolului: Ironman.com. Traducerea si adaptarea: Catalina Bericov. Te-ar mai putea interesa: Cum sa ne crestem anduranta.

LLmisfitsX