Cum sa facem un plan de antrenament optim, pe termen lung.

Pentru astazi m-am gandit sa va prezint un articol de pe Running Competitor, in care este abordat subiectul planului de antrenament. Sper sa va placa si sa va foloseasca in atingerea obiectivelor din 2014!  

 Invata cum sa potrivesti segmentele mai scurte de antrenament in imaginea de ansamblu

 progression-runs-2-633x421Alergatorii tind sa se gandeasca la antrenamente ca segmente izolate: 16 sau 20 de saptamani pentru un maraton, intre 8 si 12 saptamani pentru o cursa de 5km si asa mai departe. Insa, antrenamentele nu se intampla in segmente mici si ordonate asa cum ne-ar placea sa credem. Fiecare ciclu de antrenamente construieste pe cel anterior pentru a imbunatati un aspect al conditiei fizice si pentru a te face un alergator mai bun. Asadar, decat sa priveasca antrenamentele si cursele ca segmente saptamanale independente, alergatorii ar trebui sa abordeze o perspectiva holistica si sa planifice in segmente de 1-2 ani.

Aceasta abordare pe termen lung suna foarte bine si frumos daca alergi de mai mult timp sau daca esti priceput in teoria antrenamentelor, dar daca esti alergator la inceput de drum sau nu ai o intelegere ferma asupra fiziologiei efortului fizic, atunci aceasta poate fi o sarcina dificila si derutanta.

Fiecare alergator este unic si pe parcursul urmatoarelor randuri voi explica de ce este nevoie sa variezi antrenamentele pentru diferite distante ale curselor pe parcursul a 1-2 ani si apoi voi contura cateva abordari pe termen lung pe care le poti incerca pentru a te antrena optim, tot anul, pentru distanta favorita.

De ce este important sa variezi distantele in curse

training-plan_thumb1Prea des, alergatorii descopera o distanta care le place si continua sa se antreneze in mod repetat pentru acea distanta. Acest fapt este adevarat in mod special pentru multi maratonisti, care deseori vor parcurge trei maratoane pe an, in ani consecutivi, fara sa acorde timp pentru a lucra la alte aspecte ale conditiei fizice. Antrenamentul continuu pentru aceeasi distanta a unei curse nu doar ca duce la ‘ardere’, dar este si unul dintre motivele principale pentru care multi alergatori esueaza in a deveni mai buni de la un an la altul.

Antreneaza-ti toate sistemele de energie

Fiecare distanta a unei curse necesita sa iti muti focusul in antrenamente pe un set specific de cerinte fiziologice. Exista cu siguranta suprapunere intre distante, dar cerintele exacte sunt totusi diferite.

1De exemplu, focusul principal in antrenamentul pentru maraton este sa iti dezvolti pragul aerob (cel mai rapid ritm in care poti alerga ramanand in zona aeroba), cresterea rezistentei musculare (cat de mult poti alerga fara ca picioarele sa iti cedeze) si eficienta combustibilului (cat de competent esti in a arde grasime in loc de carbohidrati, in timp ce alergi intr-un ritm de maraton). Invers, in cursa de 5 km, focusul principal in antrenament ar trebui sa fie cresterea capacitatii aerobe maxime (VO2 max), imbunatatirea rezistentei in regim de viteza (abilitatea ta de a mentine un ritm rapid pe toata durata cursei de 5km) si eficienta in alergat (abilitatea de a folosi maximul de fibre musculare pentru fiecare pas, fara efort crescand).

Daca esti maratonist si neglijezi antrenamentele pentru distante scurte (5 km/10 km) timp 1-2 ani, e posibil sa nu iti imbunatatesti niciodata VO2 max si eficienta in alergat. Acest lucru iti va limita abilitatea de a deveni mai bun la distanta de maraton.

3Un mod bun de a vizualiza acest concept este sa te gandesti cum functioneaza jaluzelele. Pentru a ridica una e nevoie de obicei de doua sfori de care sa tragi. Fiecare sfoara controleaza o parte din jaluzea. Daca ne imaginam ca jaluzelele sunt performanta ta in curse si sforile reprezinta sisteme de energie separate, vei descoperi ca esti limitat in cat poti ridica o singura parte (tragand de o sfoara) pentru ca va fi nevoie sa tragi si de celalalta sfoara de la un punct. Corpul tau functioneaza in acelasi mod. Asemanator, daca neglijezi anumite sisteme de energie sau elemente fiziologice pentru o perioada lunga de timp vei incepe sa pierzi din conditia fizica per total. Pentru a iti imbunatati permanent conditia fizica, corpul are nevoie de schimbari constante in stimuli.

Antrenamentul repetat pentru aceeasi distanta, in special daca reiei acelasi program si doar modifici ritmul, iti antreneaza muschii si sistemul metabolic in exact acelasi mod, ceea ce nu da voie cresterii si dezvoltarii. [Asta ne aminteste de vorbele lui Einstein: este o nebunie sa faci zi de zi acelasi lucru si sa te astepti la rezultate diferite... :)]

Cum arata un ciclu de antrenament pe termen lung?

Fiecare alergator are propriul set de puncte tari si puncte slabe. Unii alergatorii sunt potriviti in mod natural pentru distante mai scurte in timp ce altii par ca pot alerga incontinuu. Lasand diferentele individuale la o parte, te poti folosi de aceasta abordare generala ca o indicatie pentru a-ti croi un program anual potrivit calitatilor tale unice de alergare.

Focusul pe maraton

Parcurgerea a 1-2 maratoane pe an (la intensitate mare) este suficienta pentru a te reface cum trebuie dupa fiecare efort si, totusi, sa ai timp si pentru a-ti imbunatati celelalte sisteme de energie. Iata cum arata o abordare a antrenamentelor pe intreg anul cand alergi un maraton de toamna si unul de primavara.

Din August pana in Octombrie/Noiembrie – Antrenament pentru maraton (kilometraj, dezvoltare aeroba si antrenamente specifice maratonului)

Noiembrie/Decembrie – Recuperare si refacerea conditiei fizice generale. Include antrenamente de forta, pasi lungi si sprinturi pe deal pentru a te mentine sanatos si sa ramai in contact cu viteza.

[aici suntem noi acum :)] Ianuarie/Februarie – Faza de 4-5 saptamani pentru antrenamente-viteza. Alearga cateva curse de 5km si fa antrenamente mai scurte, orientate spre viteza in timp ce iti cresti incet kilometrajul.

Februarie pana in Aprilie/Mai – Antrenament pentru maraton.

Mai/Iunie – Recuperare si refacerea conditiei fizice generale. Include antrenamente de forta, pasi lungi si sprinturi pe deal pentru a te mentine sanatos si sa ramai in contact cu viteza.

Iulie pana in Septembrie – Dezvoltarea vitezei sau antrenamente de 5km sau 10km. Acesta te va ajuta sa lucrezi la viteza si imbunatatirea VO2 max.

The Old Mutual Two Oceans Ultra Marathon in Cape Town, South AfricaSeptembrie pana in Decembrie – Antrenamente pentru semimaraton. Inca o schimbare buna in stimuli si te ajuta sa iti imbunatesti pragul anaerob superior. De aici, poti alerga inca un maraton de iarna sau primavara si sa repeti ciclul. Acest ciclu de un an iti ofera o oportunitate mai lunga si una mai scurta de a lucra la sistemele de energie si antrenamentele in afara evenimentelor pe care le ai ca obiectiv si te va pregati pentru cel mai bun rezultat la maraton in timpul urmatorului segment de antrenament.

Focus pe semimaraton

Pentru ca este mult mai usor in ceea ce priveste pregatirea si recuperarea sa alergi mai mult decat un semimaraton intr-un segment de antrenamente, poti parcurge distanta mai frecvent decat un maraton intreg.

Insa, ca si ciclul pentru maraton conturat mai sus, tot esti nevoit sa incluzi segmente de antrenament care sa se focuseze pe capetele opuse ale spectrului – dezvoltare aeroba si viteza. Asa ar putea arata un ciclu de antrenament anual pentru semimaraton.

Din August pana in Noiembrie – Pregatire pentru semimaraton si antrenament specific. Daca esti un alergator experimentat poti alerga un semimaraton o data la fiecare 2-3 saptamani, in functie de cat de repede te refaci.

Decembrie – Scurta recuperare si perioada de pregatire. E important sa cresti in perioade de recuperare indiferent de nivelul de experienta si distanta cursei.

Din Ianuarie pana in Martie – Faza de viteza, antrenamente de 5km si 10km, sau base building. Alege oricare iti place mai mult sau lucreaza la orice alt sistem care crezi ca trebuie imbunatatit.

Din Martie pana in Iunie – Antrenament si curse pentru semimaraton.

Din Iunie pana in Septembrie – Recuperare si apoi antrenament de baza sau de viteza – pe oricare nu l-ai facut in iarna.

Mai departe poti repeta ciclul si poti folosi aceleasi curse pentru a masura progresul sau a face mici ajustari in programul de curse pentru a gasi noi experiente sau provocari.

Focus pe 5km/10km

Caution-Fast-Runner-on-Road-SignDaca focusul tau este sa devii mai bun la distantele de 5km sau 10km este important sa pui deoparte 1-2 segmente de antrenamente in fiecare an pentru a creste kilometrajul, fara stresul unor antrenamente arzatoare de viteza. Acest lucru iti va permite sa iti construiesti “motorul” aerob si abilitatea de a goli acidul lactic. Asa ar arata un exemplu de abordare pe tot anul:

Din Ianuarie pana in Martie – Creste kilometrrajul si include mai multe curse de tempo si curse lungi. Poate chiar sa parcurgi un semimaraton.

Din Martie pana in Iunie – Incepe sa incluzi antrenamentele de viteza si tranzitia catre antrenamente specifice pentru 5km sau 10km.

Din Iunie pana in Septembrie – Curse de 5km si 10km. Oportunitatile de curse sunt – cu siguranta! -, asa ca profita.

Din Septembrie pana in Octombrie – Un segment scurt care mai creste kilometrajul si te opreste din antrenamente intense de viteza pentru a-i da voie corpului tau sa se echilibreze. Antrenamentele intense de viteza scad pH-ul din sange (masuratoare a nivelul de aciditate), care poate fi sustinut doar 6-8 saptamani, moment in care apare ‘arderea’ si stagnarea.

Noiembrie si Decembrie – Intoarce-te la inca 6-8 saptamani de segmente de antrenamente pentru 5km si 10km si la curse mai scurte, pentru a iti testa conditia fizica.

Incluzand perioadele de base building si pauza scurta din toamna, te asiguri ca devii mai bun in fiecare an si previi ‘arderea’ si supra-antrenamentul.

P1070670

About these ads

23 responses to “Cum sa facem un plan de antrenament optim, pe termen lung.

  1. Nu stiu daca am inteles tot ce ai scris. Va trebui sa mai citesc inca o data :))))

  2. Super tare articolul. Ai pe undeva si ceva programe de antrenament care sa se plieze pe imparteala asta ( de genu : esti in perioada de antrenamente de viteza –> ar trebuii sa alergi x km la viteza y pana ajungi sa poti mentine aceasta viteza z km :) ?

  3. cristian ungureanu

    … pertinenta prezentarea … apropo ! , ai trait vreodata o masuratoare a VO2max-ului ?

  4. multumim pt informatii
    1)totusi, ne poti da un exemplu de antrenament si pt restul corpului, ma refer aici fitness sau ceva general ? pt o dezvoltare echilibrata.
    2) ce sistem de fixare a competitiilor pe termen lung folosesti ? ai un excel cu competitiile propuse sau le pui in outlook ? :))
    spre 2014 competitii inainte !

  5. N-am inteles mare lucru,dar eu alerg de placere si pentru o conditie fizica buna,totusi vreau sa alerg la un maraton montan,ma antrenez pentru asta,cred ca anul asta reuseam sa termin un maraton montan cam in 7-8 ore,la anul sper sa alerg la MPC si sa termin cursa in 6-7 ore,nu-i foarte bine,dar nici foarte rau in raport cu varsta(la anul fac 50).

  6. La mine pe timp de iarna reduc kilemetrii de alergare si maresc viteza. Asta datorita frigului care ma impulsioneaza sa prind viteza mai mare (fata de cum alerg de obicei). In primavara reiau antrenemantele normale, pot sa zic ca se resimte in prima saptamana cand adaug iar kilometri la distanta parcursa.

  7. Apreciez intentia de a impartasi cateva sfaturi utile, dar as recomanda sa o lasi in seama profesionistilor si a adevaratilor antrenori. Nu orice articol tradus (mai mult sau mai putin corect) de pe net inseamna ceva. Daca chiar vrei sa stii mai multe despre teoria antrenamentului poti urma o facultate de profil, unde dupa 5 ANI (eventual 8) vei putea spune ca stii sa elaborezi un plan de pregatire pentru o macrostructura (1 an) sau pentru un ciclu olimpic (4 ani). Elaborarea unui plan de pregatire nu se rezuma doar la a dat in linii mari niste detalii despre anumite luni ale pregatirii. Notiunile prezentate sunt vagi si nefondate, orice plan de pregatire trebuie sa inceapa cu niste aspecte total diferite si nementionate de tine: obiective (de pregatire – fizica, tehnica, tactica, psihologica, teoretica etc, de performanta), stabilirea EXACTA a calendarului competitional si multe altele. Nu am cum si nu are rost sa iti prezint aici sinteza catorva zeci de carti si a catorva sute de articole necesare elaborarii unui plan de pregatire.
    Concluzia (si sfatul meu) este sa nu mai crezi tot ce scrie pe net, foloseste cu discernamant ceea ce se plimba pe toate site urile de “specialitate”, cere parerea unor specialisti adevarati si daca intr-adevar iti doresti du-te la niste studii adevarate in domeniu.
    SI PENTRU NUMELE LUI DUMNEZEU SE NUMESTE “EFORT AEROB”, “ZONA AEROBA”, “PRAG AEROB” etc, nu AEROBIC!
    P.S. – sfaturile date mai sus de tine contin greseli mari.

    • Salut John, merci mult pentru mesaj!! Astfel de sfaturi ne ajuta pe noi, ‘muritorii de rand’, sa evoluam – la nivelul nostru de sportivi amtori. Am inlocuit ‘aerobic’ cu ‘aerob’ si astept cu drag un articol / materiale care sa completeze / corecteze ceea ce am gasit pe site-ul Running Competitor. Cred ca ideea articolului este una foarte buna, si anume: sa ne facem un plan de antrenament pe termen lung… :)PS – Autorul articolului pare destul de ‘in tema’: “About Jeff Gaudette. Jeff has been running for 13 years, at all levels of the sport. He was a two time Division-I All-American in Cross Country while at Brown University and competed professionally for 4 years after college for the Hansons-Brooks Distance Project. Jeff’s writing has been featured in Running Times magazine, Endurance Magazine, as well as numerous local magazine fitness columns.”

  8. La a doua citire cred am inteles informatia :)

    Sa zicem ca imi doresc sa alerg 1 semi-maraton in mai 2014 si un al 2-lea in octombrie 2014 :)

    In acest scop, planul meu de antrenament va arata asa:

    Ianuarie – mai 2014 – antrenamente specifice pentru semi-maraton
    Mai-iunie 2014 – recuperarea conditiei fizice generale (sa zicem antrenamente de forta la sala)
    Iulie – prima jumatate a lunii august 2014 – antrenamente de viteza (5-10 km)
    A doua jumatate a lunii august – octombrie 2014 – antrenamente specifice pentru semi-maraton

    Ar fi Ok planul, Andrei? :)

  9. Multumesc pentru feedback, Andrei! Just for the record – pasiunea si altruismul cu care ne impartasesti din experienta ta este tot ce avem nevoie!

Lasă un răspuns

Completeaza detaliile de mai jos sau apasa click pe una din imagini pentru a te loga:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Schimbă )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Schimbă )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Schimbă )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Schimbă )

Connecting to %s